Ърн; hrung f; r спортисти - така се храните добре! OTL блог
Разбира се, всички знаем, че се нуждаем от балансирана диета, за да останем здрави и с висока ефективност. Но много спортисти все още имат въпросителна над главите си, когато става въпрос за оптимално разпределение на храненията. Трябва ли всъщност да закусите обилно преди сутрешното упражнение? Предпочитате ли да ядете преди или след тренировка? И трябва ли да ядете много малки закуски или три големи хранения през целия ден? Даваме ви съвети за правилното хранене за спортисти!
За да ви даде пълна сила по време на тренировка, има някои основни правила, които трябва да спазвате, що се отнася до храненето. Спортът и храненето винаги вървят ръка за ръка и дори се твърди, че 60% от успехите в тренировките се показват само чрез правилно хранене.
УКАЗАНИЯ: СЪЗДАЙТЕ ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ
С това се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност
МНОГО БЛАГОДАРЯ!
ВАШИЯТ ПЛАН ЗА ХРАНА Е В ДВИЖЕНИЕ СЕГА
КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:
1. Сега отворете вашата поща за електронна поща и потърсете нашата електронна поща от подателя: [email protected]
2. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес.
3. След това ще получите документа по имейл. (Това може да отнеме до 10 минути)
Искаме да извлечете най-доброто от себе си и затова сме събрали няколко основни хранителни съвета, които ще увеличат успеха ви.
Защо правилното хранене е толкова важно за спортистите?
Изглежда, че много хора не постигат никакъв или поне много бавен напредък въпреки редовните упражнения. Често не е виновна тренировката, а диетата, защото тя играе важна роля за здравето и спортните постижения.
Може би сте чували следното твърдение и преди: „Успехът в спорта зависи 80 процента от тренировките и 20 процента от диетата“. В действителност обаче оптимален успех в обучението ще се случи само ако и двамата са 100% адаптирани към индивидуалните цели. Например, ще видите много лош напредък, ако сте коригирали диетата си, но тренировката не стимулира изграждането на мускули. От друга страна, колкото и да се натоварвате във фитнеса - ако вашата диета не е оптимизирана, губите потенциал!
Основната задача на храненето е да доставя на тялото енергия под формата на калории. Калорийният баланс определя дали ще наддавате или отслабвате.
Какво трябва да взема предвид в хранителен план за спортисти
Разпределението на макроелементите играе решаваща роля за спортния успех. Например, ако мускулната хипертрофия е основната цел, трябва да се достави достатъчно протеин, за да може тялото да изгради мускули.
Друг важен фактор, влияещ върху храненето, е човешкото здраве и благосъстояние. Доставката на витамини и минерали, както и правилното количество наситени и ненаситени мастни киселини, вече могат да имат решаващо, положително влияние върху здравето.
Всички тези фактори трябва да се вземат предвид при създаването на хранителен план.
Метаболизмът като гориво
Важно е да разберете какво се случва на първо място с хранителните вещества в организма. Вашият метаболизъм е в основата на биохимичните процеси, а именно храносмилането, дишането и производството на енергия. Когато метаболизмът работи правилно, важните компоненти на хранителните вещества могат да бъдат по-добре използвани и преобразувани, което от своя страна осигурява истински енергиен удар.
Следователно атлетите трябва да покрият около 50% от енергийните си нужди с въглехидрати, които се държат готови в магазина за гликоген, за да получат енергия от тях. По този начин мускулите ви могат да бъдат снабдени ефективно - докато запасите от гликоген трябва да се попълнят.
Закуска - захранване за деня
Тези, които тренират сутрин, знаят, че закуската преди тренировка обикновено причинява дискомфортно усещане за ситост - и това не само причинява киселини или бод, но и ограничава представянето. Но започването на тренировката с ръмжещ стомах също не е добра идея за мнозина.
Въпреки това препоръчваме да започнете сутрешната си тренировка трезво и да попълните запасите си от гликоген предишната вечер с лесно смилаема, богата на въглехидрати вечеря.
Ако обаче предпочитате да отслабнете, трябва да избягвате въглехидратите вечер. Тогава тялото ви има само малко количество гликоген като източник на енергия по време на сутрешните упражнения. Но това също така означава, че изгарянето на мазнини е в разгара си, тъй като свободните мастни киселини се изгарят.
Така че сутрешните упражнения на гладно изобщо не са лоша идея. Ако вашата кръвоносна система обаче не поддържа това, лесно смилаема закуска като банан, овесени ядки или яйце може да осигури необходимия енергиен тласък преди тренировка. След това можете да брънчите екстензивно.
Ако обаче вашата тренировка започне до по-късен час, запасите от гликоген трябва да се попълнят, т.е. Въпреки това, мазнините инхибират усвояването на погълнатите въглехидрати и трябва да попаднат в много малки количества на чинията на закуска.
Яжте преди или след тренировка?
Основното правило е, че между последното голямо хранене и тренировката ви трябва да има поне три часа. Отново мотото е: пълно с въглехидрати. Пълнозърнести тестени изделия, ориз и картофи са страхотни. Мазнините, които са тежки в стомаха и възпрепятстват изграждането на мускулите, от друга страна, са по-малко.
Все още гладен? Ръмжещият стомах преди тренировка е табу и шепа ядки или тъмно парче шоколад като закуска преди тренировка могат да помогнат.
След тренировка запасите от гликоген са празни и това означава, че можете да пирувате - но трябва да сте сигурни, че имате висок прием на протеини, който укрепва мускулите ви и се отклонява от мазната бърза храна (така или иначе трябва да го направите). Много малки закуски на всеки два часа се оказаха по-ефективни за спортистите, отколкото три големи хранения на ден. Това прави метаболизма зает и енергийният дефицит е по-добре балансиран.
Няма време за пиршество след тренировка? Но тогава не забравяйте да ядете малка закуска след тренировка, като кисело мляко, ядки или банан, за да попълните запасите от гликоген. Ако искате да отслабнете, от друга страна, можете да използвате ефекта на изгаряне на мускулите и трябва да избягвате въглехидратите след тренировка, за да може тялото да се върне обратно към мастните резерви.
Ето няколко предложения какво да ядете преди и след тренировка.
И по време на тренировка?
Не се притеснявайте, не е нужно да изваждате смазаните си разфасовки, докато изпомпвате. Голяма бутилка вода е достатъчна.
Водата компенсира потните течности и използваните минерали и осигурява необходимото охлаждане. Най-добре е да използвате вода с високо съдържание на магнезий и натрий и да пиете достатъчно - поне един литър на 20 кг телесно тегло и добавете още половин литър на час упражнения.
Водата детоксикира тялото, стимулира бъбреците и повишава работоспособността.
Хранене за спортисти - златната среда
Изводът е, че не трябва да ходите на тренировка гладни или нахранени. С течение на времето естествено ще развиете усещане за хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, преди и след тренировка. Винаги обаче имайте със себе си малка дажба за спешни случаи под формата на здравословна закуска, с която можете да задоволите тялото си за кратко време.