Ърн; хранене тренировъчен план спортисти; лидерство
Диета за бойни изкуства и ММА
За хранене Много малко бойни майстори се притесняват, може би малко преди битка, когато става въпрос за загуба на няколко грама. Години наред напълно пренебрегвах тази тема, докато не осъзнах, че по-добри резултати в спорта могат да бъдат постигнати чрез целенасочен прием на храна. За съжаление тук не можете да намерите хранителен план, който да е идеално съобразен с нуждите на всеки отделен човек, темата е твърде сложна за това и дори специалистите не са съгласни в някои области. Затова тук ще представя само няколко от собствения си опит и ще дам отговори на въпроси, които аз самият съм имал по-рано.
Какво казват за това специалистите?
През 2003 г. МОК (Международният олимпийски комитет) за първи път изведе на масата специалисти по хранене и обучители, за да направи общо изявление за връзката между спортните постижения и храненето. Бяха представени следните резултати:
- Количеството, съставът и времето на приема на храна могат да имат силен ефект върху спортните постижения.
- Правилният прием на храна подпомага спортистите с усилени тренировки, по-бързо възстановяване и предотвратява заболявания и наранявания.
- Правилният хранителен режим дава възможност на спортистите да постигнат оптимално телесно тегло и изграждане и по този начин да постигнат повече успехи в своите спортове.
- Храненето не само трябва да бъде удоволствие, но и може да допринесе за успех в спорта.
Всички спортисти са еднакви?
Внимавайте, не всички спортисти са създадени еднакви! По същество се прави разлика между състезателни и развлекателни спортисти. Състезателите състезатели консумират около 1000-3000 ккал в допълнение, което съответства на интензивно физическо натоварване от около 1-3 часа, докато рекреационните атлети се нуждаят от по-малко от 1000 ккал. За рекреационните спортисти същите препоръки се отнасят за приемането на хранителни вещества, доставящи енергия, както за общата популация.
Каква е целта на хранителния план?
Добрият хранителен план винаги трябва да преследва три цели едновременно:
1. Подобряване на здравето
2. Подобрете структурата на тялото
3. Подобряване на производителността
Колко често трябва да ям:
За да отговорят на енергийните и хранителни нужди, ежедневно консумираните въглехидрати, мазнини и протеини трябва да се доставят с храната. Следователно спортистите трябва да се хранят на всеки 2-3 часа. Колко хранения трябва да яде всеки спортист може да се изчисли, като се използва следната формула.
Разделете времето, в което сте буден, на три, напр. 15 часа/3 = 5 хранения на ден.
Разпределението на енергийния запас през няколко хранения на ден има положителен ефект върху съдържанието на гликоген (форма на съхранение на въглехидрати) в черния дроб и мускулите.
Как трябва да се храня преди тренировка?
Не трябва да ядете големи ястия около два часа преди всяка тренировка, тъй като тялото тогава е заето с храносмилането. 45 минути преди интензивна тренировка обаче трябва да се яде малка въглехидратна закуска, за да се предотврати хипогликемия и свързаната с това загуба на ефективност. Тази закуска може напр. да е банан или сладка.
Какво да ям?
На следващите страници ще намерите полезна информация за това кои храни са особено добри и кои са доста лоши за повишаване на спортните постижения.