Ърн; хранене след спорт - хранене; преди спортната джамеда

алергия
Астма и белодробни заболявания
Очни заболявания и лошо зрение
Студен грип
Диета и фитнес
Жени и бременност
Общо здраве
Гърло, нос, уши
Кожа и коса
Сърдечно-съдови заболявания
Инфекции и вируси
Здраве на детето
рак
Мъже
Стомашно-чревни заболявания
Мускули и кости
Натуропатия
Бъбреци и пикочни пътища
Психика и нерви
пътуване
ход
Щитовидна жлеза, кръв и лимфа
Болка
Красота и пластична хирургия
възрастни граждани
Сексуалност и партньорство
Метаболизъм и диабет
Животни
Зъби и уста

Отслабнете
алкохол
хранителни разстройства
фитнес
Здравословно хранене
Непоносимост към лактоза
Да бягам

от Леони Авад
написано на 22.02.2011г

Остава въпросът: каква е подходящата диета преди, по време и след тренировка? Защото, ако не ядете твърде дълго преди тренировка, ще бъдете измъчвани от чувство на глад по време на тренировка. Ако обаче ядете малко преди тренировка, ще се чувствате сити, неподвижни и уморени.

Междувременно обаче има малки закуски, които предотвратяват пристъпите на глад по време на тренировка и подходящи ястия след тренировка, които не седят веднага на бедрата отново!

Диета преди тренировка
Последното хранене трябва да се яде два до три часа преди тренировка.

В зависимост от целта на обучението, съставът на това хранене може да изглежда различно. По принцип всички хранения трябва да бъдат балансирани и да съдържат както въглехидрати, мазнини, така и протеини. Последното хранене преди тренировка в идеалния случай трябва да се състои от лесно смилаеми въглехидрати като ориз, плодове или зеленчуци. Тези храни осигуряват енергия и не са твърде тежки в стомаха.

Ако целта на тренировката обаче е да изгаря мазнините, съставът на храненето преди тренировка трябва да е различен:

Тук приемът на въглехидрати трябва да се намали непосредствено преди тренировка. Приемът на въглехидрати непосредствено преди тренировка води до повишено отделяне на инсулин, който инхибира/намалява изгарянето на мазнини. Най-важното е да осигурите на тялото достатъчно вода преди тренировка, така че тялото да има на разположение достатъчно микроелементи и минерали. Непосредствено преди тренировка трябва да се намали приемът на храна с много мазнини или с високо съдържание на протеини, тъй като напрежението в стомаха е много високо от тежката диета. Когато тялото е заето с храносмилането на тежка храна, мускулите имат по-малко енергия за използване.

Хранене по време на тренировка
Ако се чувствате много гладни по време на хранене, първо трябва да опитате да утолите жаждата си с вода или изотонични напитки. Ако все още се изисква повече енергия по време на тренировка, това може да се покрие от леки въглехидратни закуски и плодове (напр. Банан).

Диета след тренировка
Тялото трябва да се регенерира след тренировка. След силови тренировки трябва да се приемат аминокиселини като валин и изолевцин/левцин. Аминокиселините съставляват 35% от мускулите. Тези аминокиселини се съдържат предимно в яйчни продукти, мляко, суроватка, царевица, постно месо, ориз, овес или лешници. След тренировка трябва да се избягват шоколад или животински мазнини, тъй като наситените мастни киселини и захарта предотвратяват оптималното попълване на въглехидратите и забавят фазата на регенерация.

Диетични препоръки за оптимална регенерация
За да подпомогне регенерацията след тренировка, киселото мляко с ниско съдържание на мазнини е идеално. Киселото мляко е с високо съдържание на калций, който стабилизира костите, и витамин В, който стимулира метаболизма. Освен това киселото мляко подпомага храносмилането, а млечнокиселите бактерии укрепват имунната система. Подобреният метаболизъм подпомага регенерацията на мускулите.

Магданозът има и друг ефект след тренировка: съдържа витамин С, фолиева киселина и вторични растителни вещества. Тази специална комбинация от съставки укрепва защитните сили на организма, насърчава образуването на кръв и подпомага метаболизма.

Разсад и семена
След тренировка тялото се нуждае от протеин, който подпомага развитието на мускулите. Соята е много добър източник на протеин. Те съдържат много витамини като магнезий, желязо и калций.

В допълнение към соята, киноата се препоръчва особено като източник на протеини и фибри. Киноа е пълнозърнест пълнозърнест сорт от Южна Америка. Съдържа повече фибри, отколкото традиционните тестени изделия, но също толкова лесно се приготвя. Киноата съчетава висококачествен протеин и аминокиселините лизин и метионин. Тези аминокиселини са отговорни главно за липидния метаболизъм.

Друг висококачествен доставчик на протеини и въглехидрати е амарантът. Той има далеч по-високо съдържание на протеини и минерали от традиционните зърнени храни и може да подпомогне изграждането на мускули.

Здравословни закуски между тях
Специалистите по хранене потвърждават, че леки закуски като плодове и ядки могат да играят благоприятна роля в управлението на теглото. Бадемите са добра закуска между храненията. Те са пълни, пълни с хранителни вещества и богати на витамини. Освен това те съдържат фибри, много протеини, без сол и почти никаква захар.

Моят личен съвет:
Когато настъпи глад, първо пийте! Понякога тялото бърка чувството на глад с чувството за жажда. Когато се консумират достатъчно течности, гладът обикновено е по-малък.

Ако искате да изгаряте мазнини, докато тренирате, трябва да правите упражнения на гладно от време на време. Тогава запасите от въглехидрати са празни и тялото веднага трябва да премине към мастните резерви.

КОГА КАКВО Яжте?

Два до три часа преди тренировка: Лесно смилаеми въглехидрати като ориз, плодове или зеленчуци

По време на тренировка: леки въглехидратни закуски (барове) и плодове (напр. Банан)

След тренировка: млечни продукти, нискомаслен кварк (плодов кварк), суроватка, царевица, постно месо или ориз.

Вашата Леони
Моят Sportlady тренировъчен мениджмънт и личен тренинг
Завършил спортен учен/медии и комуникация

Тази статия е само за обща информация, а не за самодиагностика и не замества посещението на лекар. Той отразява мнението на автора и не е задължително това на jameda GmbH.