Ръководството за увеличаване на масата - фитнес мускулно хранене

Разбиране на феномена на увеличаване на мускулната маса е първата стъпка за постигане на тази цел. Почти всички културисти искат да увеличат мускулната си маса, това е целта, която всички ние си поставяме горе-долу за себе си.

Тази еволюция обаче не е непременно толкова проста за повечето от нас, защото ще зависи от няколко фактора.

Храненето е вашата диета, която ще определи дали ще храните тялото си и следователно мускулите си достатъчно, за да се възстановите и да растат.

силова тренировка, тази, която ще разкъса мускулните ни влакна, ще стресира мускула, ще ги помоли да се възстановят и следователно да напълнеят.

Почивайте, мускулите ви ще се възстановят по време на вашата почивка. в този ще включим съня, но и дните, когато не тренирате.

1 - Концепция за увеличаване на масата - мускулна хипертрофия

А. Мускулен анаболизъм:

Мускулният анаболизъм е метаболитен процес, при който тялото ни ще се регенерира, ще изгради мускулни клетки с помощта на аминокиселини от нашата храна (протеин). Този процес ще бъде по-важен в резултат на физическо натоварване, като тренировка с тежести, където мускулните ви влакна са претърпели големи щети (разкъсване). За да влезете в тази фаза, тялото ви ще се нуждае от хранителни вещества от вашата храна, за предпочитане трябва да е богато на протеини, за да отговори на нуждите на този ремонт, без да забравя обаче въглехидратите и липидите.

Б. Мускулна маса и хипертрофия:

Мускулната хипертрофия е начинът, по който тялото ви се адаптира към различните ви силови тренировки. Когато натоварвате мускулите си и предимно при тренировки с тежести, разкъсвате влакната си. Същите тези влакна ще се възстановят и след това ще растат, ако вашата диета бъде адаптирана. Следователно тялото ви реагира на това ограничение, което става привично за него, то се адаптира, за да „оцелее и да се развива“.

Искате ли безплатна програма за силова тренировка ?

2 - Хранителна стратегия

Нашата диета ще определи дали постигате целите си, тук увеличаването на мускулната маса. Има няколко елемента, които трябва да овладеете, за да подхранвате мускулите си, да влезете в мускулния анаболизъм и преди всичко да еволюирате.

А. Разход на енергия и прием

За да изградите мускули, енергийният ви прием трябва да е по-голям от дневните ви енергийни разходи (DEJ).

Енергийният прием е общите калории, които предоставяте на тялото си чрез диетата си.
Ежедневните енергийни разходи са общото количество енергия (калории), което тялото ви изразходва, за да поддържа ежедневните ви дейности. Вътре е вашият основен разход на енергия (това, което тялото ви консумира, за да накарате вашите органи да функционират, да дишат и т.н.) + разходи, свързани с дейността.

Този разход на енергия няма да бъде идентичен според отделните хора, много фактори ще бъдат взети предвид при изчисляването на този, по-специално:

Секс
Възраст
Тегло
Разрез
Дневна активност
% мускулна маса
% телесни мазнини

Ето защо е важно за вас да изчислите дневните си енергийни разходи (DEJ), за да продължите.

Има много различни изчисления, позволяващи да се направи повече или по-малко точна оценка на това, новите технологии, които се справят добре, сега има автоматични калкулатори, достъпни онлайн. Избрахме един, който ви дава различни приближения според няколко различни изчисления.

Както беше обяснено по-горе, приемът ви трябва да е по-голям от вашия DEJ, така че трябва да ядете повече, отколкото тялото ви трябва, за да задоволи нуждите си. Стремете се към калориен излишък от 300 до 500 калории, за да започнете на добра основа и да се адаптирате според вашите резултати.

Б. Морфотипове

Въпреки че не всеки се съгласява какво представляват морфотипите, важно е да сте наясно с тях, за да ви помогне да постигнете целта си. Има три основни морфотипа, характеризиращи се или с морфологичен, или с метаболитен подход.

Направихме обобщение, за да ви ги обясним:

Ектоморф: Той е доста слаб по природа, с малко изграждане и мускулна маса и често има проблеми с напълняването, въпреки че яде много и каквото и да било. Следователно ще му бъде трудно да натрупа мускули, ако диетата му не е богата на въглехидрати.

Мезоморф: По-скоро квадрат в природата със средно телосложение и мускулна маса. Той е по-склонен да трупа мускулна маса, като същевременно има лека лекота в ограничаването на мазнините, ако диетата му е адаптирана по съответния начин.

Ендоморфът: Природата му улеснява много натрупването на мастна маса и следователно ще трябва внимателно да следи диетата си. Той обаче ще натрупа мускулна маса по-лесно от другите. Той ще се нуждае от по-малко въглехидрати в диетата си, за да постигне тази цел. Той ще бъде по-набит с по-голяма костна маса от останалите.

В. Разпределение на енергията:

В зависимост от вашия морфотип/метаболитен профил, вашият хранителен профил, като се различавате, за да качите мускулна маса, никой няма еднакви енергийни нужди. Ето приблизително разграждането на вашите макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини)

Ектоморф:

Въглехидрати: 5,5 до 7 g/kg
Протеин: 1,7 до 2 g/kg
Мазнини: 0,8 до 1,1 g/kg