Ръководството за групиране и рязане

Мразя думите "Cut" и "Bulk"

Наистина. Но аз използвам тези думи тук, защото не минава седмица без въпроса: "Трябва ли да режа или да масажирам?" от някой Брат, след като изложи своята тренировъчна история, ръст, тегло, цвят на очите и астрологични знаци.

Както при повечето неща, свързани с упражненията и диетата, честният отговор е: "зависи". Това зависи от комбинация от фактори. Да го прекъснем.

(Забележка: Ще изключа напредналите вдигачи от този, защото всеки, който е доста напреднал, вече ще знае дали е във фаза на увеличаване на масата или фаза на загуба на мазнини.)

1 - Вашата възраст

Това е може би най-големият фактор, когато става въпрос за ефективно запълване или добавяне на чиста тъкан.

Освен някои тежки физиологични нарушения, младите мъже са склонни да се къпят в тестостерон и хормон на растежа. Имате добра инсулинова чувствителност и ефективен метаболизъм. Това са основните години за цялостни цикли на групиране и когато извличате максимума от пътя на растеж.

Говоря за пичове в пубертета и под 30 години. След загубата на бързо свиващи се мускулни влакна, забавянето на метаболизма и по-плиткият и по-малко реагиращ хормонален фонд се превръщат в фактори за изграждане на мускулите.

Това не означава, че noob на 30-те години няма да може да натрупа масивна мускулна маса. Той може. Това просто означава, че той не работи в най-оптималната си физиологична среда в сравнение с късните тийнейджъри и началото на 20-те години.

От хранителна гледна точка действителната възраст е важна. Тъй като сте по-малко чувствителни към инсулин с напредването на възрастта и се нуждаете от по-голямо количество левцин, за да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини, трябва да манипулирате приема на въглехидрати и протеини, за да отчетете тези променливи.

протеин

Вдигачите на възраст под 40 години, независимо дали са нагънати или нарязани, се разбират добре с прием на протеини от 0,8 до 1,0 грама на килограм телесно тегло. Някой на четиридесет години ще се нуждае от по-голям прием на протеин, за да увеличи максимално синтеза на мускулен протеин (с особен акцент върху приема на левцин).

Над 40, независимо дали искате да качите мускули или да загубите мазнини, трябва да консумират протеини в размер на 1,25 до 1,5 грама на килограм телесно тегло.

въглехидрати

Приемът на въглехидрати също трябва да бъде сравнително различен. Младеж, плуващ в сравнително постно хормонално щастие, може да се наложи да консумира 3,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да увеличи растежа си.

Човек на 45 години, който е също толкова слаб, вероятно няма да може да направи това, без да натрупа твърде много мазнини. За мъж на четиридесет години приемът на въглехидрати от порядъка на 1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло ще бъде омагьосан за увеличаване на масата.

Приемът на мазнини при по-млад мъж по време на насипния цикъл трябва да е с фокусирано дъно на въглехидрати. За възрастните хора малко по-високият прием на мазнини, по-ниският прием на въглехидрати и високият прием на протеини са най-добри.

Калории

По време на интелигентен цикъл на пълнене или нарязване всеки трябва да създаде отправна точка за поддържане на калориите. След това коригирайте протеините, въглехидратите и мазнините от там. Поддръжката за повечето хора попада в границите на телесното тегло x 13-15 за калориен прием.

За увеличаване на теглото вие допринасяте с около 10% за приема на поддръжка. Да, трябва да водите дневник на всичко, да проследявате теглото и телесното си тегло и да коригирате според нуждите, за да оптимизирате тези номера на лигавниците. Увеличаването на калориите с 10% идва от въглехидрати, мазнини или комбинация от двете, при условие че са изпълнени изискванията за протеини.

За цикъл на загуба на мазнини просто извадете 10% от вашата поддръжка и намалете въглехидратите, мазнините и т.н., или и двете според предпочитанията. Протеините наистина не трябва да се променят много, ако изобщо.

Възраст и обучение

По-младите момчета с ограничен тренировъчен опит ще могат да тренират повече за една седмица и пак да се възстановят. Това е главно защото те не са много силни и не са култивирали способността да упражняват с изключителни усилия. Поради тяхната по-ефективна физиологична среда и липсата на екзистенциален жизнен стрес, младите мъже често могат да тренират повече и да се възстановяват добре.

Това обаче горе-долу е вярно за noobs на всяка възраст. Освен ако не сте напреднал междинен човек, най-вероятно ще можете да тренирате повече пъти седмично от напреднал мъж, който може да хвърля тежко желязо.

За младите момчета вероятно ще са изпълними 5-6 тренировки на седмица.
За тези над 30 години те могат да работят четири до пет пъти седмично
.
За хората над 40 години три до четири пъти седмично често са идеални

2 - вашият опит в обучението

Както вече споменахме, това са начинаещи и напреднали. Те обикновено са най-объркващи относно това дали трябва да са масивни или по-къси.

Колкото по-дълго тренирате, толкова по-бавен ще бъде темпът на растеж, особено ако сте тренирали с известни усилия. Това важи за всички, независимо от възрастта.

Ако използвате много солиден метод за упражнения, за да започнете, и ако сте в съответствие с диетичния си подход, най-вече ще получите максималния мускулен растеж, който печелите пет пъти годишно. Това обаче не означава, че след това няма да можете да проследите повече от няколко килограма мускули.

Това означава, че пълният цикъл на якост няма да бъде почти толкова добър след първите пет до седем години, колкото ще бъде произведен в резултат на първите пет до седем. Имайте това предвид.

3 - Вашият настоящ състав на тялото

В идеалния случай искате да започнете цикъл на пълнене, когато сте невероятно слаби - едноцифрени телесни мазнини. Това е идеално, тъй като работата в среда с по-малко мастна тъкан означава по-малко възпаление и обикновено по-добър хормонален профил - по-добро разпределение на хранителните вещества поради инсулиновата чувствителност и по-малко естроген (мастните клетки са силно естрогенни).

Повечето хора не искат това да се случи в реалния свят. Момчетата получават епигастрален подпухване сутрин, кълнат се, че са 9% телесни мазнини и искат да започнат да събират багажа си! Е, там долу, голяма платформа.

Разликата между постно и наистина обелено е като разликата между алеята на местната картинг писта и нубринга в Viper ACR. Да, вие сте на писта за писти и в двете области и технически сте в „състезателна кола“, но това просто не е същото.

Тъй като повечето момчета никога не се разкъсват, те често попадат в кльощава земя. Тук има най-голямо объркване дали да се насипва или да се пресича. Ако сте дебела, везните обикновено казват "надолу", но огледалото казва "понички".

Ако сте начинаещ (или сте имали наистина интелигентно упражнение за по-малко от година) и имате над 18-20% телесни мазнини, имате късмет. Не, наистина сте. Защото тогава сте в онова рядко време, когато можете да губите мазнини, като същевременно изграждате прилични мускули.

Стъпете в малък калориен дефицит и се съсредоточете върху шамарите на представителите на PR на големите асансьори. 19659044] Ако сте хрема, но сте в диапазона от 12-15% телесни мазнини, трябва да се съсредоточите върху консумацията на калории или малък излишък от поддръжка и след това да нокаутирате PR повторенията.

Общият знаменател? Ще спечелите повече мускули в растежа, произвеждащ повторения (8-20) и повече. Основният проблем с появата на тънки мазнини не е процентът на телесните мазнини. Това е липсата на мускули отдолу.

Човек, който е с 16% телесни мазнини и има много качествени мускули отдолу, ще изглежда доста подут. И това е разликата между него и мъжа, който има тънко-мастна болест, който тежи 177 души, които също имат 16% телесни мазнини. Мускулите лекуват много проблеми.

4 - вашите цели

Ако искате вашата цел да бъде възможно най-масивна при всякакви обстоятелства, това ще заобиколи всичко останало. Възраст, тренировъчен опит и настоящ комп. Ако целта ви е да бъдете с размерите на Buick, тръгнете. Не оставяйте бюфет в магазина и чупете всяка везна, на която стъпвате.

Ако целта ви е да влезете във форма за почивка след няколко месеца, тогава и вие имате своя отговор тук. Все пак трябва да определите какво означава „във форма“ за тази ваканция.

Определянето на целите е особено важно. Без определена цел повечето хора се оказват в равновесие за това какво да правят. Това ги кара да казват неща като: „Искам да стана голям и силен ... и да загубя малко мазнини“.

Всъщност е доста жестоко. И дори не преувеличавам. Какво означава за теб „порастване“? Колко голям? И в какъв период?

Какво означава „да станеш силен“? Ако някой ми каже, че иска да стане по-силен, не знам какво означава това. Укрепнете в какво? Голямата тройка? Движения на телесно тегло? Колела и стойки за ръце? Един максимален опит? Комплект от дванадесет повторения?

Спрете да бъдете неясни относно целите си. Ако наистина не си поставяте конкретни цели, вие просто се движите безцелно и не стигате до никъде.

Вашите цели също трябва да бъдат реалистични. И трябва да разберете какъв е реализмът.

„Искам да кача 30 килограма мускули през лятото. Виждал съм момчета да го правят! "

Добре, нооб с невероятна извънредна генетика като някои интелигентни ръководства направи това, но наистина е малко вероятно. Когато чуя за тези истории, искам да вкарам разказвача в оръдие за Гражданска война и първо да го изстреля в тухлена стена.

Реално погледнато, през първите шест месеца от вашата тренировка ще спечелите от 2 до 2,5 килограма мускули на месец - животът ще бъде опорна точка. Това е около дванадесет до петнадесет килограма мускули за първите шест месеца. След това темпото се забавя драстично.

Тоест, ако сте тренирали повече от година, но ако сте тренирали по-малко от три години, изстрелването на обемиста цел от пет килограма мускули през следващите три месеца вероятно е доста реалистично. Ако сте били абсолютно съвършени във всичко, което сте направили, пет килограма мускули за три месеца означава, че ...

Вдигате повече тежести за повече повторения от всякога, защото сме изправени пред необходимостта да синтезираме нови/повече мускулни протеини. Там казах и „повторения“. Не са редки случаите, когато мъжете максимално стават по-силни в области с по-ниска честота на повторение и не виждат нов мускулен растеж.
Трябва да откриете, че дори и да спазвате диетата си перфектно, е вероятно да натрупате мускули и мазнини в съотношение 1: 1. Трябва да сте в калориен излишък, за да натрупате мускули, за да качите малко мазнини. Ключът е да се ограничи наддаването на мазнини.
Това означава, че разглеждате нещо от порядъка на десет килограма мазнини и увеличаване на мускулите заедно. Фактор в излишната вода и гликоген, които биха дошли с нова маса без мазнини. Нека да увеличим общото до 15 килограма от общото наддаване на тегло. Може би двайсет.
Вашите пет килограма чиста мускулна маса могат да означават петнадесет до двадесет килограма ново тегло, ако всичко е направено перфектно.

Загубата на мазнини също изисква реалистични цели и времеви рамки. Не глупостите "Искам да загубя 15 килограма мазнини през следващите две седмици".

В зависимост от вашата отправна точка загуба на килограм или две мазнини за седмица вероятно е по-реалистична. Колкото по-тежки сте и колкото повече мазнини трябва да загубите, толкова повече мазнини можете да загубите първоначално, като наберете законен енергиен дефицит. Колкото по-стройни ставате, толкова по-трудно става да се навеждате по-нататък.

Ако трябва да загубите тридесет килограма мазнини, което е много, можете да очаквате около 16 до 20 седмици истинска диета

Както можете да видите, сядането и определянето на точните цели и график вероятно ще диктуват стратегията ви за упражнения и диета.

Как трябва да тренирам?

Каквото и да сте тренирали, което ви е помогнало да натрупате мускули, е същият тип тренировка, която искате да правите за голяма част или за рязане. Това би трябвало да има смисъл, но много вдигачи променят начина си на тренировка, когато преминат от насипно състояние или отрязват ... и не съм сигурен защо.

Каквото и упражнение да е било за вас в миналото, е същото упражнение, което трябва да правите, когато сте в хипокалорично състояние, защото това е видът упражнение, което води до високи нива на задържане на мускулите ... с едно резервация.

Когато имате излишък от калории, обикновено виждате PR и имате енергия да свършите повече работа или да използвате методи за увеличаване на интензивността. Когато се окажете в сериозен калориен дефицит, нямате енергия за тези неща.

Ако се опитвате да вършите едно и също количество работа във фитнеса в две различни енергийни състояния, не е разумно. Да бъдеш супер хипокалоричен, докато се опитваш да произведеш тон обем е чудесен начин да се катаболизираш. Особено ако сте с ниско съдържание на въглехидрати и не можете да компенсирате повишаването на нивата на кортизол от упражнения с голям обем. Не умен.

Ето защо е важно да разберете, че независимо дали правите насипно състояние или рязане, не става дума за разделяне на частта от тялото. Става въпрос за изграждане или задържане на мускули чрез стимула, който давате по време на тренировка, и коригиране на силата на звука, така че нуждите за възстановяване да могат да бъдат удовлетворени.

По време на съкращение трябва да намалите обема на тренировката си, за да отговорите на изискванията за възстановяване.
По време на масова фаза вероятно ще се измъкнете с повече работа и пак ще можете да се възстановите.