Ръководство за здравословно хранене, за да отслабнете и да изглеждате добре
Препоръките на специалистите на СЗО подчертават факта, че здравословната диета трябва да започне от раждането и никога да не свършва. Разбира се, фактори като културата на всяка област, възраст или пол могат да внесат определени промени в начина на живот. Независимо от това къде живеем, едно е сигурно. Нездравословното хранене и липсата на физически упражнения се превърнаха, за съжаление, в глобална заплаха и трябва бързо да се намерят решения за това. За да не сте от хората със здравословни проблеми, причинени от недостатъчно хранене, трябва да започнете със спазването на препоръките на Ръководството за здравословно хранене.
1. Яжте 400g плодове и зеленчуци всеки ден. Добре е обаче да избягвате колкото е възможно повече корени, съдържащи нишесте, казват специалистите от СЗО. Освен плодовете и зеленчуците, които харесвате, не забравяйте и за бобовите зеленчуци (леща, боб), ядките, неразделните зърнени култури (овес, пшеница, просо, кафяв ориз или цяла царевица).
2. Колко захар можете да ядете на ден? Сигурни сме, че този въпрос често ви идва на ум. Също така откриваме от Световната здравна организация, че дневният енергиен прием на захар трябва да бъде между 5% -10%. И за да ви улесним още повече, имаме пример за това. Ако имате нормално тегло, трябва да ядете приблизително 2000 калории на ден и при тези условия приемът на захар не трябва да надвишава 50 грама, което означава приблизително 12 чаени лъжички захар. При ежедневните си изчисления не забравяйте да вземете предвид и захарите от натурални напитки или от мед.
3. Говорихме за захарта, нека се концентрираме сега върху солта, ужасен враг на нашето здраве, особено след като ежедневно надхвърляме допустимото ниво заради преработената храна. И ако не ни вярвате, статистиката показва, че намаляването с 5 g на ден от приема на натрий може да предотврати приблизително 1,7 милиона смъртни случая годишно на глобално ниво. Специалистите на СЗО казват, че не трябва да превишавате 5 g сол на ден (чаена лъжичка), независимо дали я добавяте сами в храната си или я приемате от преработена храна. И ако се запитате какъв вид сол трябва да ядете, нека ви кажем, че препоръката е йодирана сол, за която се смята, че носи повече ползи за човешкия организъм.
4. Мазнините представляват изключително важен елемент за завиден силует. Ръководството на СЗО ни казва, че дневният прием на енергия от мазнини не трябва да надвишава 30%. Трябва да избягвате наситени мазнини, които се съдържат в масло, сметана, сирене или месо с високо съдържание на мазнини. Трансмазнините също представляват опасност, тъй като те съществуват в пържени или печени храни, но също така и в замразени и предварително приготвени храни. Решението за здравословно хранене е представено от ненаситените мазнини, които можете да намерите в соевото или зехтина, но също и в авокадото, ядките или рибата.
Здравословното хранене може лесно да се превърне във вредно, ако методът на готвене е грешен. Нека да разгледаме няколко от полезните препоръки, получени от СЗО относно храненето и начина на живот.
- Вместо да пържите определени храни, можете да ги приготвите на пара или да ги сварите.
- Ако сте закупили месо с високо съдържание на мазнини, отрежете мазнината от него преди готвенето му, а не след това!
- Бъдете внимателни, когато използвате доматен сос, когато готвите, тъй като той съдържа много сол.
- Освен храненето, не забравяйте и за ежедневните упражнения. Комбинирането на храненето със спорта е ключът към доброто здраве и успех.