Ръководство за участници за гръбначни упражнения - PDF безплатно изтегляне
b; äulenm us fu.hatur, чиновник. Hal $ wlfb
q hd. Гръдни мускули на гръбначния стълб и седалищните мускули "l" "'.
Ръководство за гръбначна гимнастика за участници Информация и упражнения по въпроса за гръбначния стълб, заболявания на гръбначния стълб и как мога да избегна заболявания в опорно-двигателния апарат? Скала на натоварване Със скалата на натоварване можете да прецените колко голямо е натоварването по време на отделните упражнения. Упражненията трябва да бъдат на средните стойности 3 до 4 за нормално обучени хора и на стойностите 2 до 3 за начинаещи. На скала на стрес от 1 до 5, колко трудно или лесно е упражнението за вас. 1. много лесно (чувства се недостатъчно предизвикано, отегчено), 2. лесно (може да изпълнява упражненията без затруднения), 3. трудно (може да прави упражненията с усилие) 4. много трудно (може да прави упражненията с много усилия) 5. твърде трудно (не може да се направи упражнението) Гръбначен стълб (WS) Гръбначният стълб се състои от 5 компонента. Шийните, гръдните и лумбалните прешлени, както и сакрума и опашната кост. Гръбначният стълб се състои от общо 34 прешлена. Шийният отдел на гръбначния стълб се състои от 7 прешлени и е най-подвижната част на гръбначния стълб. Това се дължи на най-горните им прешлени, атласа и оста, те функционират като сферична става и между тези две гръбначни тела няма междупрешленни дискове.
до 0,7 л вода за кипене. Изсипете бавно врящата гореща вода в горната част на ръчната фуния (просто налейте достатъчно вода, така че нищо да не капе от дъното). Горната част на ролката е леко влажна отвън. С горещата роля, партньорът сега трябва да се преобърне върху засегнатите региони. Бавно свалете кърпите отново, тъй като топлината се е съхранила вътре. Съвети за домакинството Дълъг лост Повече натоварване на коленете и гръбначния стълб (WS) Кратък лост Стабилна стойка (предният крак е леко сгънат, гръбначният стълб е продължение на удължения крак) По-малко натоварване на WS
Дълъг лост Повече напрежение върху WS. Къс лост По-малко напрежение върху WS
Повече стрес По-малко стрес Ергономична работна станция Екранът трябва да е обърнат към вас, за да не се налага постоянно да гледате отстрани. По този начин предотвратявате напрежението на врата. Столът трябва да бъде поставен толкова високо, че коленете да са свити приблизително 90, или тазобедрената става трябва да е леко повдигната над колянната става (вижте свиване на офис стола) Между бедрата и плота на масата трябва да има ширина на ръката ( 5 пръста) има достатъчно място ! изправената стойка или ергономично проектираното работно място не може да замести достатъчно движение ! Затова станете от време на време и направете няколко стъпки с колегите си до машината за напитки или леки движения на офис стола (вижте по-горе)
Съвети за офиса Вижте също упражнения с топка за стабилност Модул 2 Кърлинг на офис стола (мобилизиране на WS) Изправена седалка (WS изпъната, но не преразтегната) Крака на ширината на бедрата Ръцете лежат по бедрата Започвате с шийните прешлени и издърпвате брадичката към гърдите, след това прешлените за Вихърът се търкаля към земята. След това изправете прешлен по прешлен. Изправената поза Има ли човек с изправена поза по-малко болки в гърба от човек с изкривена или накуцнала поза? Какво всъщност прави стойката ни изправена? И трябва ли целта ми да е да постигна изправена стойка?
Модул 2 (укрепване) Четиринога позиция (начална позиция за по-нататъшни упражнения) Диагонален гръб Уверете се, че сте сигурни, че: главата е в една линия с гръбначния стълб s. Четириногите колене са на ширина на ханша, а коленете изправени на ръката и крака са на височина приблизително 90 под ханша, бедрата не трябва да потъват встрани Ръцете са под раменете Лактите са леко свити Процедура: Повдигнете ръцете и краката едновременно Задръжте позиция за 10 до 15 секунди, от двете страни, 3 повторения. Вариант Б: Задръжте позиция за 2 до 3 секунди, от двете страни, 8 повторения. Ефекти: Укрепване на мускулите на гърба-екстензор, задните части, мускулите на раменете и врата Подобряване на координацията на ръцете и краката Подобряване на Равновесие
Треска на коремния мост Уверете се, че главата е в удължение на гръбначния стълб, не навлизате в кухия гръб (притиснете гърба си плоско към задните части, не увисвайте прекалено (без кухи гърба) повърхността), не задържате дъха си Издишайте, когато сте напрегнати и вдишайте, когато се отпуснете. Не дърпайте главата си, за да станете. Процедура: Вариант А: Задръжте позиция за 10 до 15 секунди, 3 повторения. Процедура: Вариант Б: Задръжте позиция за 2 до 3 секунди, 8 повторения. С раменния пояс лесно се издигнете, тежестта на главата е в ръцете. Когато се спускате, първо спуснете коленете на пода Вариант А: Задръжте позиция 10 до 15 секунди, 3 повторения. Вариант Б: Задръжте позиция 2 до 3 секунди, 8 повторения. Вариант С: коси хрускания, с идващи отстрани на главата Ефекти: Ефекти: Укрепване на коремните, раменните и шийните мускули Укрепване на коремните, тазобедрените и бедрените мускули
Колоездене по коремен диагонал Уверете се, че не сте изпъкнали гърба си (притиснете гърба си върху себе си, не изпъкнете гърба си (притиснете гърба си по повърхността) към повърхността), когато издишвате, докато се напрягате и докато се отпускате Изпълнение при вдишване: Големи кръгови движения с крака Изпълнение: Изпълнявайте движенията за 15 до 20 секунди, като разтягате ръцете и краката в противоположни посоки едновременно 3-то повторение. Изпълнявайте движенията за 15 до 20 секунди, 3-то повторение. Ефекти: Ефекти: Укрепване мускулите на долната част на корема и краката укрепват мускулите на корема, краката и раменете подобряват координацията на краката подобряват координацията на ръцете и краката мобилизират коленните стави
Страничен мост Висящ мост Уверете се, че шийният и гръдният отдел на гръбначния стълб са в една линия, цялото тяло е в една линия и главата не увисва, лакътът е под рамото Изпълнение: задните части не увисват Вариант А: Позиция Задръжте за 10 до 15 секунди, от двете страни, 3 повторения. Вариант Б: Задръжте позиция за 2 до 3 секунди, от двете страни, 8 повторения. Ефекти: Изпълнение: Укрепване на страничните коремни мускули и седалищните прешлени Вариант А: Задръжте позиция за 10 до 15 секунди, и двете Странични, 3 повторения. Вариант Б: Задръжте позиция за 2 до 3 секунди, от двете страни, 8 повторения. Вариант С: С дълги крака Ефекти: Укрепване на страничните коремни мускули, седалището и мускулите на гърба-екстензор
Мост през рамо Мост на рамо (еднокрак) Уверете се, че краката ви са на ширина на бедрата s. Раменният мост тазът е наклонен назад коленете на двата крака остават на една и съща височина коленете са под ъгъл приблизително 90 Изпълнение: изпълнение: вариант А: задръжте позиция за 10 до 15 секунди, двете страни, 3 повторения. Вариант Б: позиция 2 до 3 Задръжте за секунди, от двете страни, 8 повторения. Вариант А: Задръжте позиция за 10 до 15 секунди, 3 повторения. Вариант Б: Задръжте позиция за 2 до 3 секунди, 8 повторения. Ефекти на раменния мост: Подобряване на координационните способности, укрепване на седалището, бедрата на гърба и страничните коремни мускули
Рамен мост (нарязване) Диагонал на гърба (легнал) Уверете се, че сте сигурни, че s. Раменният мост челото остава на пода, за да се избегне преразтягане на дланите на ръцете един към друг шията лактите са изпънати, но не пренапрегнати не влизате в кухия гръб (краката и ръцете не се повдигат твърде високо) изпълнение: малки движения на рязане от рамото Процедура: Задръжте за 10 до 15 секунди, 3 повторения. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак Вариант А: Задръжте позиция за 10 до 15 секунди, двете страни, 3 повторения. Вариант Б: Задръжте позицията за 2 до 3 секунди, двете страни, 8 повторения. Вариант C: Работа с леки тежести в ръцете си Ефекти: Ефекти: вижте стр. предишни раменни мостове Подобряване на координационните умения Стабилизиране на гръбначния стълб чрез активиране на укрепването на гръбните екстензори, седалищните и раменните мускули и дълбоките мускули на гърба
Плувец Плувец (нарязване) Уверете се, че върховете са нагоре, горната част на тялото е само леко повдигната (без кухи гърба) коленете са изправени, челото е насочено надолу, за да не пренапъва врата, горната част на тялото е само леко повдигната е (не кух гръб) челото сочи надолу, за да не надвисва врата. Изпълнение: изправете краката и ръцете леко повдигнете дланите един към друг Изпълнение: малки движения на рязане от ръцете ръцете леко се повдигат Извършвайте движенията за 15 до 20 секунди, 3-то повторение. Опънете ръцете напред и ги дръпнете назад към тялото Ефекти: Изпълнявайте движенията за 15 до 20 секунди, 3-то повторение Подобряване на координационните способности Укрепване на гръбните екстензори, седалищните мускули и раменните мускули Ефекти: Подобряване на координационните способности Укрепване на гръбните екстензори, седалището и раменните мускули
Модул 3 (Мобилизиране) Стабилна седалка (начална позиция за следните упражнения) Кръглене на раменете Уверете се, че краката ви са на ширина на бедрата s. Стабилна седалка Издърпайте леко корема си (напрегнете коремните мускули) Издърпайте раменете назад Изпълнение: ръцете висят свободно отстрани Редувайки се с кръгове назад, рамото на шийката на гръбначния стълб е продължение на гръдния отдел на гръдния кош или редуването на раменете към ушите Ефекти: Релаксация мускулите на врата и горната част на гърба
Последователност на движенията.
3-та позиция (крайна позиция) Странично разтягане на врата Изпълнение: Уверете се, че ръцете са изпънати напред s. Стабилна седалка Спуснете леко главата си и погледнете към пода, дръжте раменете си на една и съща височина Издърпайте лопатките широко раздалечени, задръжте 3 вдишвания в положение Процедура: Бавно наклонете дясното си ухо към дясното рамо Ефекти: Задръжте позицията за 7 до 10 секунди бавно обратно в изходна позиция. Разтягане на горната част на гърба и мускулите на врата. Преминаване към другата страна. Мобилизиране на шийните прешлени. Ефекти: Мобилизиране на врата и шията. Разтягане на страничните мускули на врата.
Котка, разтягаща задната част на мускулите на краката Уверете се, че сте сигурни, че s. Четиринога стойка притиснете гърба си на повърхността (за да избегнете кухия гръб) Процедура: кракът остава изправен (не се огъвайте в коляното) гърба, доколкото е възможно, в гърбицата на котка, издърпайте върха на пръста към носа си, издърпайте брадичката си към гърдите си Задръжте позицията за дълбоко вдишване Изпълнение: След това обратно в изходна позиция, повдигнете изпънатия крак Повторете упражнението 3-4 пъти разтягане за 3 задържане на 4 дълбоки вдишвания Ефекти: Ефекти: Мобилизиране на гръбначния стълб Разтягане на мускулите на задните крака и по този начин мобилизация на лумбалния гръбнак
Разтягане на цялото тяло I Разтягане на цялото тяло II (позиция на полумесец) Уверете се, че лопатките са в контакт с пода, горната част на ръката е в контакт с пода (и не е активна) Изпълнение: Изпълнение: И двата крака са затворени, двата крака са спуснати на една страна Изтласкайте се един след друг в дясната страна Разтягането 3 задръжте 4 дълбоки вдишвания Удължете дясната ръка към краката Удължете горната част на ръката над главата Ефекти: Разтягане на гръбния разтегател и странични коремни мускули & Ефекти: Мобилизиране на гръбначния стълб Разтягане на страничните мускули на багажника и мобилизиране на гръбначния стълб
Модул 4 (релаксация) обучение за релаксация чрез напр. прогресивна мускулна релаксация, задълбочаване на дишането. Прогресивна мускулна релаксация според Джейкъбсън С този метод вие напрягате все повече различни мускулни групи, за да ги отпуснете съзнателно отново. Това им позволява да се научат да възприемат напрежението в тялото по-бързо и да реагират на тях. Отделете добри 10 минути за упражнението. Изпълнение: Легнете по гръб с ръце до тялото. Дланите на ръцете са нагоре. Краката са на ширина на бедрата и върховете на пръстите свободно падат навън. Затворете очи и поемете дълбоко въздух. 1. Започваме с краката. Натиснете добре петите на десния крак в земята, като дърпате здраво върховете на пръстите към носа си. Задръжте напрежението за 5 секунди. и след това освободете напрежението. Сравнете десния и левия си крак. След това преминете към левия крак. 2. Натиснете десния прасец възможно най-силно върху постелката. Задръжте напрежението за 5 секунди. и след това освободете напрежението. Сравнете десния прасец с левия прасец. След това преминете към левия прасец.