Ръководство за протеини - BioTechUSA

Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж и поддържането на чиста мускулна маса. Този път ще ви разкажем всичко за протеините, тяхната употреба и различните видове.

Какво е протеин и защо е важен?

Думата "протеин" идва от гръцки и означава "от най-голямо значение". И точно така е: енергията на тялото ви се осигурява от три макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати.

Протеинът е един свързана верига от аминокиселини. Аминокиселините са това Източник на азот в тялото ви. Тялото се нуждае от положителен азотен баланс за мускулен растеж и възстановяване. Освен способността си да изграждат мускули, протеините имат и някои други роли:

Поддържане на балансирано ниво на pH в кръвта
Защита на мускулната тъкан по време на диета
Осигуряване на източник на енергия, когато въглехидратите не са налични
Принос към производството на хормони и поддържането на хормоналните нива
Необходимо за някои химични реакции
Принос за нормалното функциониране на имунната система

Принос за поддържане на баланса на течностите в тялото

Увеличаването на дневния прием на протеини по време на силовата тренировка може ефективно да подпомогне растежа на мускулната ви маса. Разпределението на протеините в човешкото тяло е постоянно, мускулната тъкан непрекъснато се регенерира и замества. За да максимизирате този процес, трябва да има непрекъснат положителен азотен баланс, който можете да постигнете чрез допълнителния прием на протеини.

Ако приемът на протеин е недостатъчен, мускулите ви няма да могат да се възстановят и тялото ви ще ги разгради. Но недостатъчен прием на протеини може също да има отрицателно въздействие върху редица други телесни функции, които изискват протеини (напр. контрол на хормоните, рН на кръвта и др.).

По отношение на силовите тренировки трябва да се възстанови повече от нормалното количество мускулна тъкан. Ето защо щангистите, щангистите и културистите се нуждаят от увеличен прием на протеини, за да осигурят непрекъснато необходимото количество.

Протеини и отслабване

Тъй като храносмилането им изисква повече енергия, храните с високо съдържание на протеини имат такава термогенен Ефект. За да преработи протеините, тялото ви трябва да работи с 30% по-усилено, отколкото с въглехидратите или мазнините. В резултат на това консумирането на храни с високо съдържание на протеини увеличава метаболизма ви.

Също така се нуждаете от точното количество и качество на протеини, за да мобилизирате мастните си запаси. Ако приемът на протеин е недостатъчен, тялото ви ще разгради мускулната тъкан, за да спечели енергия.

Протеини и възстановяване

Протеинът играе основна роля за възстановяване на мускулната тъкан. По време на тренировка се случват две неща:

запасите от гликоген в мускулите ви са изчерпани
В мускулните влакна възникват микроразрушения, които трябва да бъдат възстановени

Ако доставката на протеини се извършва непрекъснато, тялото ви има положителен азотен баланс и възстановяването на мускулите започва веднага след тренировка. Колкото по-бързо протича този процес, толкова по-бързо се изгражда мускулната тъкан и можете да започнете следващата си тренировка.

Източници на протеини

Общи източници на протеин: Яйца, сирене, мляко, пиле, морска риба, пуйка, говеждо, агнешко, соя, фъстъци и бобови растения.

Източниците на протеини могат да бъдат разделени на две групи: пълни и непълни протеинови източници.

Пълните източници на протеин съдържат всички основни аминокиселини; те се намират в животински протеинови източници. Непълни източници на протеини са растителните протеини, които липсват или в определени аминокиселини, или в недостатъчни количества.

Протеиновите шейкове също са чудесен източник на протеини. Не е необходимо да се готвят и не съдържат ненужни хранителни вещества. Освен това тяхната структура и съдържанието на чист протеин бяха увеличени чрез специфични филтърни процеси, поради което те могат да бъдат по-добре рециклирани. Консумирането на протеинови шейкове е икономично и спестяващо време решение и бързо снабдява тялото с аминокиселините, от които се нуждае след тренировка, което е особено важно.

Хранителните добавки са източник на протеин

Диетичните добавки могат да съдържат различни източници на протеин. По какво се различават?

Суроватъчен белтък:

Суроватката съставлява около 20% от съдържанието на протеини в млякото и е страничен продукт от производството на сирене. Днес суроватката е най-популярният източник на протеин за спортисти. Благодарение на високата си биологична стойност, тялото ви използва много ефективно суроватка, която също има високо съдържание на BCAA. Следователно, той е с ниско съдържание на глутамин и аргинин (без добавени количества).

Защо да се концентрирам:

Концентратът е друга рентабилна версия на суроватъчен протеин. По-простата технология на производство изисква по-малко време за производство от суроватъчния изолат. Концентратът съдържа малко повече мазнини и лактоза. Като се има предвид неговата стойност за парите, той е добър избор за спортисти, които практикуват тренировки с тежести.

Суроватъчен изолат:

Това е по-скъпа версия на суроватката. Той има по-високо съдържание на висококачествени протеини и по-висока биологична стойност. Мол изолатът съдържа по-малко мазнини и лактоза от концентрата на суроватката. В безвкусната, неовкусена форма, той може да съдържа над 90% протеин, докато суроватъчният концентрат съдържа само около 80% протеин. Суроватъчният изолат е най-добрият избор за диета. В процеса на предварително смилане може да се получи по-чист източник на протеин - така нареченият суроватъчен хидролизат.

Смес от суроватъчен протеин:

Смес от изолат и концентрат. Чрез комбинирането на предимствата на двата протеинови източника, той представлява висококачествен протеинов източник с отлично съотношение цена-качество.

Казеинът представлява 80% от съдържанието на протеини в млякото. Това е бавно усвоен протеин с приятен, пълноценен вкус. Точно затова той често се използва в продуктите за изграждане на мускули. Въпреки че биологичната му стойност е по-ниска от суроватъчния протеин, той е по-ефективен за изграждане на мускули, защото тялото ви използва казеин за изграждане на мускули, а не като енергиен източник. Освен това има високо съдържание на глутамин.

Протеин (албумин):

Яйчният белтък има високо съдържание на основни и несъществени аминокиселини и има по-малко холестерол от цялото яйце. Мнозина смятат яйцата за цар на протеиновите източници. Протеиновият протеин получава стойност 100, измерена чрез биологичната стойност на яйцата. Това е най-добрият източник на протеин за всеки, който е чувствителен към лактоза.

Въпреки че е висококачествен протеин, той не е толкова ефективен, колкото протеините на млечна основа. Лесно се смила и има среден аминокиселинен профил. Соевият протеин има по-ниска биологична стойност от суроватъчния протеин, но при ограничен бюджет той може да бъде добър избор за осигуряване на прием на протеини. Също така е добър избор за тези, които са чувствителни към млякото или са вегани.

Пшеничен протеин:

Това е здравословна и естествена алтернатива на протеините на основата на мляко или яйца.Пшеничният протеин не съдържа лактоза и холестерол, което го прави подходящ за вегетариански културисти и други спортисти. Освен това има високо съдържание на глутамин. Това е източник на протеини от второ ниво с ниска биологична стойност.

Грахов протеин:

Тъй като е 100% без глутен, той е подходящ за вегетарианци. Той не съдържа лактоза и холестерол, лесно се смила и е богат източник на протеини. Понастоящем не се използва широко, въпреки че производството му е по-екологично от пшеничния протеин.

Пълномаслени протеини:

Протеинов екстракт, извлечен от мляко с въглехидрати и отстранени мазнини. Пълномасленият протеин е силно хранителен и има високо съдържание на калций, значително съдържание на витамини и минерали. Всички млечни протеини съдържат както суроватка, така и казеин.

Ползите от протеиновите шейкове

Културистите и силовите спортисти ядат 5-8 по-малки хранения на ден. Приготвянето на толкова много ястия отнема много време, което говори за обикновен шейк, който може да се приготви с вода в шейкър за секунди. Освен това може да се случи всичко, което ви пречи да подгрявате и ядете храната си, докато вие можете да пиете шейка си навсякъде и във всяка ситуация. Не са ви необходими плочи или възможност за охлаждане или отопление.
Като се има предвид съдържанието на протеин, протеиновите шейкове също са евтини.
Благодарение на бързото им усвояване и смилаемост, те са изключително ефективни, особено след тренировка.

Защо трябва да пия протеинови шейкове?

С протеините времето е много важно за постигане на възможно най-добри резултати. Намирането на най-вкусния вкус и най-ефективния източник на протеин е важно, но също така трябва да обърнете внимание на времето, за да се насладите напълно на предимствата на протеиновите шейкове:

Кога иначе трябва да приемам протеини?

Между храненията: Ако не можете да консумирате твърда храна, помислете за пиене на един или два бавно абсорбиращи се протеинови шейка през целия ден.
През нощта: Можете също така да консумирате малко бавно усвояващ се протеин преди лягане, за да поддържате положителен азотен баланс през цялата нощ. Ако се събудите през нощта, казеиновият шейк може да бъде страхотен.

Протеини и въглехидрати за натрупване на маса

Когато сте във фаза на пълнене, комбинирайте вашите протеини с висококачествени въглехидрати. Премиксираните добавки са чудесни за това, но можете също да ги направите сами от необходимите съставки, ако искате да приемете точно количество.

Висококачествените въглехидрати подпомагат транспорта и усвояването на протеините. Поглъщането на въглехидрати повишава нивата на кръвната захар, които тялото ви се опитва да понижи отново, като отделя инсулин. Инсулинът е анаболен хормон, който насочва хранителните вещества в кръвта към клетките. Това улеснява аминокиселините да достигнат до мускулните клетки в кръвния поток и освен това изпразнените по време на тренировка запаси от гликоген бързо се попълват, което подпомага възстановяването.