Ръководство за периодично гладуване; Помислете Eat Lift

Член 7 Супер силните ползи от периодичното гладуване са много популярни и много хора ме попитаха за подробности как да започна този стил на хранене. В днешната статия ще ви покажа как да го прилагате правилно и как да го комбинирате с обучение.

Благодаря Мартин

Без Мартин Беркхан нямаше да имаме периодично гладуване. Той направи IF популярен и блогът на leangains.com все още е един от най-добрите източници на информация за храненето и обучението в интернет. Заслугата за информацията по-долу е негова.

Как да практикуваме периодично гладуване

1. Стандартният модел на Leangains включва разделяне на деня на два периода: 16 часа, в които не консумирате никакви калории и 8 часа, в които ядете калориите, планирани за този ден. В идеалния случай 16-часовият период трябва да включва нощни и сутрешни часове. Така следобед и вечер моментите на социализация и релаксация се прекарват през периода, в който се храните. По-малко е вероятно да ядете в социална обстановка сутрин, отколкото вечер.

2. Препоръчвам да не спазвате религиозно определено време за хранене. Вместо да задавате точно време за първото и последното хранене, по-добре е да зададете интервал от 2 часа. Например, вместо да настройвате първата маса точно в 13:00, а последната в 21:00, по-добре задайте интервала между 12 и 20 и 20 и 20 часа. Понякога ще почувствате нужда да ядете по-рано, друг път по-късно. Настройте диетата си според начина си на живот, а не обратното. Не следете часовника, за да потвърдите, че можете да ядете (направих го в началото и времето за хранене вече се превърна във важен момент от деня. Това не е наред).

Ползите от IF се появяват, когато прекарвате по-дълъг период от деня, без да ядете. Ако не ядете около 4-6 часа след събуждане и избягвате да се храните късно вечерта, не е нужно да се притеснявате за точните часове.

3. Жените реагират по различен начин на IF, отколкото мъжете и понякога съобщават за раздразнителност и силен глад, ако не се хранят по-дълго време. Поради това за жените се препоръчва да започнат с модел 14/10 часа и ако не усещате негативни ефекти, чак тогава да преминете към 16/8 часа.

4. Сутрин, по време на периода на „гладуване“, се допускат напитки без калории и дъвки без захар. Препоръчвам ви да изпиете поне 1 литър вода преди първото хранене. Водата ще ви даде усещане за благополучие и ще премахне усещанията за жажда, объркани с глад. Също така препоръчвам черно кафе сутрин (без мляко и без захар), защото помага за потискане на апетита и подобрява концентрацията. Bulletproof Coffee® не се прилага (това е Bullshit Coffee).

5. Броят на храненията е без значение, стига да зачитате калориите и макро-хранителните вещества. Повечето хора предпочитат 3 големи хранения, но можете да ядете по-често или по-рядко в зависимост от вашите предпочитания. Предпочитам 3-4 хранения на ден, когато ям и 2-3, когато отслабвам. Последното хранене или това след фитнеса обикновено са най-големите.

lift

6. Всяко хранене трябва да съдържа източник на животински протеин за ситост и за осигуряване на постоянен приток на аминокиселини в кръвта за мускулен растеж.

7. Можете да ядете един и същ брой калории дневно в IF стил или да го комбинирате с колоездене на калории и въглехидрати. Предпочитам да го комбинирам с нелинейна храна. Това означава, че ядете повече калории (и въглехидрати) в тренировъчни дни и по-малко в почивни дни.

Периодично гладуване и тренировки

IF работи най-добре с минималистична тренировъчна рутина, фокусирана върху постепенното увеличаване на силата с няколко ключови движения. Идеален е за тези, които тренират 3-4 пъти седмично, за да изглеждат добре.

Според мен IF не е подходящ за тези, които тренират рано сутрин, защото могат да се хранят само няколко часа след тренировка. В техния случай мускулният растеж би бил компрометиран и не си заслужава. Обикновено те биха могли да започнат да ядат сутрин, но това би означавало да не ядат вечерта. В този случай IF би затруднил живота, вместо да го опрости.

Но ако тренирате следобед, следобед или вечер, АКО може значително да опрости вашата диета. Ето как да получите максимални резултати:

1. Ако тренирате около обяд, малко преди първото хранене, вземете 10 g BCAA преди тренировка. На гладно консумирането на аминокиселини преди тренировка предотвратява мускулния катаболизъм и има благоприятен ефект върху синтеза на протеини след тренировка. Ако нямате BCAA, можете да изпиете протеинов шейк (30 g чаша, комбинирана с вода). След това, след тренировка, яжте първото хранене за деня и започнете да ядете.

2. Ако тренирате след хранене през този ден, нямате нужда от BCAA преди тренировка.

3. Яжте най-много калории в периода след тренировка. Ястието преди тренировка (или 2 хранения, ако ходите вечер на фитнес) трябва да е доста малко (20-25% от дневните калории) и да съдържа около 30g протеин и 30g въглехидрати. Мартин препоръчва най-голямото хранене за деня да бъде след тренировка, но забелязах, че е много по-удовлетворяващо и удобно да се яде най-голямото хранене вечер. Готвенето и почистването на голямо хранене в средата на деня не е много удобно.

4.

Адаптиране към периодично гладуване

Гладът не е проблем, след като се приспособите към IF. След като се храни така около седмица, грелинът се адаптира към новата структура на храненията и предизвиква глад само в часовете, които обикновено ядете. Тялото очаква определена рутина всеки ден и ще адаптира метаболизма си според тази рутина. Следователно, след като зададем часовете, в които се храним, той трябва да остане постоянен известно време, за да позволи на грелина да се адаптира към новата структура. Ако сте свикнали да ядете първото ястие около 12-2 часа вечерта, второто около 5-6 часа вечерта и третото около 21-10 часа, ще видите, че сте гладни само в тези часове.

Освен това, поради високото вечерно хранене с много въглехидрати, лептинът достига максималното си ниво само сутрин, а не в полунощ, както се случва при нормалното хранене. Тъй като лептинът е висок през цялата сутрин, гладът е много нисък или липсва.

Поради тези причини сутрин изобщо не се чувствате гладни след известно време и тогава става лесно да поддържате калориен дефицит, необходим за отслабване.

Постоянният пост не е магия, а магически инструмент

АКО не е магия сама по себе си, това е добра стратегия за лесно намиране на броя на калориите и макро-хранителните вещества. Причината, поради която хората получават по-добри резултати (при отслабване или хранене), използвайки IF, не е защото е много по-висока от нормалната диета, а защото им позволява да се придържат по-добре към плана. Ако се храните лошо в стил IF, ще получите подходящи резултати.

Основната полза от периодичното гладуване е психологическа. Той ви освобождава от ограничителния манталитет и ви позволява да ядете по-големи ястия и любимите си храни, без да компрометирате резултатите си. От всичките 7 свръхсилни ползи от Постоянното гладуване това е най-голямото.

Допълнителни ресурси:

Ако искате програма за обучение, която включва IF, препоръчвам програмата The Greek God. Това е моята настояща рутина.

29 Коментара

Здравей Раду, поздравления за сайта! Ако искам да отслабна и в момента не се занимавам със спорт, добре ли е да ям въглехидрати на вечеря (при АФ)? Макс. колко грама?

Да, добре е да ядете въглехидрати вечер, когато отслабнете, всъщност наистина го препоръчвам. Ако не се занимавате със спорт, за отслабване препоръчвам:
23 ккал на кг
1,9 g протеин на кг
0,8 г мазнини на кг
други въглехидрати (вероятно някъде между 1,5 и 2,2 g на kg)

Благодаря ви много за бързия отговор! Досега четох, че се препоръчва да се ядат въглехидрати само през първата част на деня, ако искате да отслабнете, аргументирайки се с инхибиращия ефект на инсулина върху изгарянето на мазнините Ще експериментирам и с яденето на въглехидрати вечер ... да видим какво ще излезе 🙂
Продължавай с добрата работа.

Да, прав си, няма значение колко дълго си в калориен дефицит.

Не си клати главата с инсулин. Протеините имат също толкова силен инсулинов отговор, колкото въглехидратите.

Както каза Раду, калорийният дефицит е ключът.

Здравейте,
Нося и добавка, може би има значение. Има и допълнителна причина, поради която въглехидратите се препоръчват след хранене и вечер, а не сутрин, защото сутрин тялото има повишена устойчивост на инсулин, така че приемът на храни с висок гликемичен индекс повишава кръвната захар по-бързо, така че бих казал, че има разлика между въглехидрати и протеини като гликемичен индекс и особено като време, когато те трябва да се приемат.

Здравей Раду,
Напоследък чета все повече и повече за периодичното гладуване и бих искал да възприема този "начин на живот". Имам време за тренировка само сутрин, преди работа и след тренировка знам, че трябва да имаме храна за възстановяване на мускулите. След тренировка с тежести и 20 минути HIIT консумирам 25 грама суроватъчен протеин с банан или друг плод и вода.
Но не знам как да процедирам, ако искам да продължавам да постим гладуване 16/8, като искам да ям храна между 12-20 ч. По принцип ще прекъсвам бързо, ако приемам суроватъчните протеини след сутрешната си тренировка. Да се ​​опитам да намеря време вечер за тренировка до 20 часа вечерта или мога да консумирам тези протеини сутрин, без това да повлияе на прекъсванията ми бързо?

Основната цел на периодичното гладуване е да улесни поддържането на вашата диета. Ако можете да тренирате следобед или вечер преди 8, би било много подходящо, но ако можете да тренирате само сутрин или късно вечерта, мисля, че АКО би усложнило нещата повече.

Според мен лекотата, с която се придържате към диетата и тренировъчния си план, е по-важна от всичко друго.

Здравей Роксана,
Едно решение би било IF да го направи в тренировъчни дни от 18: 00-8: 00, което означава да влезе в IF от 18:00. И последното хранене също трябва да е най-богатото. Можете да експериментирате така. През останалите дни, без тренировка, можете да започнете АКО около 21: 00/22: 00.

В идеалния случай трябва да свикнете да ядете едно и също нещо всеки ден. По този начин храната ви консумира много малко от вашата воля.

Аз лично се опитвах да се храня по различно време в зависимост от дните на тренировка и почивка и изобщо не ми харесваше.

Закуската е много важно хранене - тя може или да направи деня, или да го пречупи. Избягването му значително уврежда здравето на тялото и по-точно нарушава мозъчната дейност. Тези, които пренебрегват сутрешното хранене, предизвикват свръхактивиране на мозъка. http://stirileprotv.ro/stiri/csid/de-ce-este-bine-sa-nu-sarim-peste-micul-dejun-specialistii-explica-problemele-care-deriva-din-lipsa-mesei-de- dimineata.html

Статията не цитира проучвания, които можем да проверим. Отдавна се отказах да вярвам на казаното по телевизията.

Ето защо:
Изследване на Калифорнийския университет показа, че периодичното гладуване (един ден да, един ден не) понижава кръвното налягане, подобрява чувствителността към инсулин и намалява телесните мазнини.
Проучване, проведено от Университета в Южен Манчестър, показва, че групата, отслабнала с периодично гладуване, е отслабнала повече и е подобрила чувствителността си към инсулин повече от групата, която се храни нормално.
Изследователи от Университета на Вирджиния са открили, че периодичното гладуване увеличава нивата на хормона на растежа (до 5 пъти след 40 часа).
Според изследване, направено в университета в Льовен, упражненията, изпълнявани на гладно, водят до ускорена загуба на мазнини.
Проучванията върху животни в Центъра за геронтология са установили, че удължаването на храненията между храненията подобрява здравето на мозъка. (точно обратното на това, което казва ProTV).
Изследване, направено в университета в Малтепе, показа, че IF намалява биомаркерите на възпалението.
IF има антиейдж ефекти, тъй като подобрява процеса, чрез който клетките елиминират безполезни вещества.

Според проучвания не само е добре да пропуснете закуската, но всъщност има много ползи за здравето.

Здравейте !
Раду, можеш ли да ми кажеш дали мога да правя АКО 4 дни в седмицата, защото тренирам 3 пъти седмично сутрин.
Благодаря ви предварително !

Аз съм 177см и 82кг, направих и 1,5 фитнес и сега се занимавам с бокс, така че имам и малко мускулна маса. Можете ли да ми кажете колко кг трябва да имам? Благодаря ти

Зависи много от това как искате да изглеждате. Погледнете статията Идеалното мъжко тяло: как изглежда вашето перфектно тяло

Искам да започна АКО съм, но спортувам сутрин (7.00 - 8.00) и така той иска да си направя графика, за да мога да започна първото си хранене в 12.00 // 13.00 - Искам да отслабна.
Как ми препоръчвате да продължа?

Но моят съвет би бил да не се прави АКО. Моето мнение е, че това прави плана по-сложен, вместо да го опрости, ако тренирате сутрин.

Здравей Раду поздравления за всичко - досега не 1 за мен. Въпрос: Мога едновременно да ям дефицитно и да правя АКО?

Здравейте. На 40 години съм, имам дефицит и ям АКО. Отивам на фитнес в 6 ч. Сутринта, защото тогава мога. Трябва да се събудя, за да имам време за фитнеса, да се прибера, за да заведа детето на училище, след това да работя след занимания с детето, семейството и др. Не изпитвам нужда да ям сутрин, но разбирам, че не се справя добре. Ходя на фитнес 3 пъти седмично и правя гръцка програма. евентуално да ям АКО по празници? да приемам bcaa преди тренировка и още 2 пъти след тренировка с часови интервал между тях и да ям АКО? ако ям сутрин забелязах, че гладът ми прекъсва до обяд и при недостиг е малко ужасно, че се бия гладни до вечерта.

Благодаря за статията. Имам 2 въпроса:

1. След ставане ми е позволено да пия кафе/чай ?

2. Как да разделяме калориите и какво трябва да преобладава?

Благодаря за представената информация! Тежа 57 кг (успях да сваля 7 кг) и бих искал да намаля слоя мастна тъкан в областта на корема с IF. Ходя на фитнес 3 пъти седмично. ОК 1200 калории, получени, както следва: 120 g протеин (x 4 = 480 калории), 33,3 g мазнини (x9

= 300 калории), 105 g въглехидрати (x4 = 420 калории)? Благодаря!

Здравей Раду! Следя ви от няколко месеца (продължавай!) И бих искал да те попитам дали може да се приложи, ако искам да нарасна в маса, обучението ми започва около 11 часа. Прочетох по-горе и разбрах, че това няма особен ефект ...

Здравейте, аз съм 63 кг 1,63 см и искам да сваля още 8 кг. Родих преди 7 месеца и все още имам 8 кг от 25, които забременях. Много ме интересува дали и бих искал да знам какво мога да ям ежедневно. Започнах 16/8 и наистина се чувствам добре в продължение на 3 дни, но прочетох, че все пак за отслабване трябва да има калориен дефицит. Бихте ли ме препоръчали като меню за седмица какво да ям в 2 хранене? за да видите резултатите? Аз също ходя на фитнес 3 пъти седмично и работя: отопление 15 минути елипсовидно и след това до уреди за крака, ръце, гърди. Asteot очаквам с нетърпение вашето руло .

Здравейте, аз съм 63 кг 1,63 см и искам да сваля още 8 кг. Родих преди 7 месеца и все още имам 8 кг от 25, които забременях. Много ме интересува дали и бих искал да знам какво мога да се храня ежедневно. Започнах 16/8 и наистина се чувствам добре в продължение на 3 дни, но прочетох, че все пак за отслабване трябва да има калориен дефицит. Бихте ли ме препоръчали като меню за седмица какво да ям в 2 хранене? за да видите резултатите? Аз също ходя на фитнес 3 пъти седмично и работя: отопление 15 минути елипсовидно и след това до уреди за крака, ръце, гърди. Asteot очаквам с нетърпение вашето руло .

Искам да знам дали приемам първото хранене между 12-14 и започвам стаята в 10, преди стаята да мога да ям плод?