Ръководство за наслаждаване на веган; Субекти; Знания - Vita Nova

Яжте балансирана зеленчукова диета

Статус: 20 декември 2018 г.

През последните години веганската диета забеляза голяма промяна в имиджа си. От осмивана, догматична диета за по-добро поведение до тенденция в начина на живот или като последица от всяка етично и морално мотивирана вегетарианска диета. Веганът е социално приемлив. Ако имате специално око за някои хранителни вещества, ще останете добре снабдени дори без животински храни и можете да очаквате положителни ефекти върху вашето здраве.

Въпреки многото предразсъдъци е възможно да се напълни чинията с чисто растителна храна по много разнообразен и креативен начин. Това изисква известна отвореност, креативност, както и време и желание за справяне с храненето и приготвянето на храната. Това е единственият начин да имате балансирана, веган диета. Положителните ефекти върху нашето здраве се отнасят само ако храната е предимно прясна и естествена. Много готови ястия, печени продукти, леки закуски и безалкохолни напитки - включително продукти, обозначени като вегански - са твърде богати на ненаситени мазнини, захар, добавки и сол и следователно са нездравословни!

Веганската чиния

Въз основа на хранителната пирамида на pro veg international и съветите на Германското дружество за хранене, ние съставихме следните принципи за балансирана диета.

Вода: Пийте един до два литра вода, нискокалорични и безалкохолни напитки на ден.
Зеленчуци: Включете най-малко 400 g или три порции зеленчуци или салата на ден Плодове: Яжте поне 250 g или две порции плодове на ден, като предпочитате пресни плодове в едно парче.
Зърнени храни и картофи: Яжте две до три порции на ден,
Предпочитайте пълнозърнести продукти.
Ядки и бобови растения: Интегрирайте 30 до 60 г ядки и семена цели или като пюре на ден.
Яжте бобови растения непреработени под формата на леща или нахут няколко пъти седмично. Освен това ежедневно могат да се консумират продукти с малко преработка, като тофу, теме или кисело мляко или напитки.
Мазнини: Консумирайте две до четири супени лъжици растително масло на ден, предпочитайте рапично, ленено и конопено масло.
Екстри: Сладкиши, леки закуски и алкохол трябва да се консумират умерено и да бъдат в менюто максимум веднъж на ден.
Сол: Консумирайте максимум 6 грама на ден. Използвайте морска сол или сол, обогатена с йод.

Ефекти върху здравето

Здравословната и разнообразна растителна диета има много положителни ефекти върху здравето:

Здравословно тегло: Тези, които следват веганска диета, са с по-малко наднормено тегло. Средно веганите имат най-нисък ИТМ, следван от вегетарианци и месоядни във възходящ ред.
Без много натиск: калият и магнезият регулират съпротивлението, срещу което кръвта се втурва през вените. Веганите ядат много плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти и следователно обикновено са добре снабдени с минералите.
Силна защита на клетките: Витамините и вторичните растителни вещества защитават клетките. Например, 15% по-малко рак се открива при вегетарианците и веганите. Болката отшумява: Ревматизмът и артритът често се подобряват с растителна диета. Арахидоновата киселина, стимулираща възпалението, от месо не се абсорбира, а повече противовъзпалителни вещества от плодове и зеленчуци.
Нива на захар в баланс: Веганите рядко боледуват от диабет. Причини: Високото съдържание на фибри и по-здравословното телесно тегло имат положителен ефект върху метаболизма на глюкозата и инсулина.

Така че имате важни хранителни вещества под контрол

Всеки веган трябва да обърне специално внимание на осем хранителни вещества в диетата си, за да не страда от недостатъци или здравословни проблеми.

Като компонент на хемоглобина в кръвта, желязото поема транспорта на кислород и отговаря за неговото съхранение. Подпомага имунната система. Докато до 35% желязо се абсорбира от месо и риба, тялото може да използва само 2 до 20% от растителни източници. Причина: Съставки като фитати от зърно и феноли от кафе затрудняват усвояването. Жените с обилно кървене, бременните жени и кърмещите жени по-специално рискуват от недостиг на желязо.
Съвет: Купете зърнени храни, богати на желязо, като амарант, киноа, просо или овес, бобови растения, ядки и семена, накиснати, покълнали или ферментирали. Тези процеси намаляват фитатите, които инхибират абсорбцията на желязо. Комбинирайте зеленчуци, като артишок и спанак, със зеленчуци или напитки, които съдържат витамин С. Витаминът подпомага усвояването. Грахът, копривата, сусамът и сушените кайсии също са добри източници на желязо.
Допълнителни продукти: Eisen Vital F от Hübner, Floradix Eisen плюс B12 вегански капсули от Salus, сусамов протеин от Raab Vitalfood, Rotbäckchen Mama + Eisen от Rabenhorst

Протеинът осигурява незаменими аминокиселини като строителен материал за поддържане и обновяване на различни тъкани. Като компонент на ензимите и хормоните, той регулира метаболизма. Колкото по-сходен е съставът на протеина с този на нашето тяло, толкова по-добре той може да го използва. Малко количество висококачествен протеин (например в месото) е достатъчно, за да отговори на нуждите. Растителната диета изисква повече да се консумира. Веганите покриват нуждите си от протеини със зърнени храни, зеленчуци, зърнени храни, ядки и бобови растения. Повечето вегани и вегетарианци могат лесно да достигнат препоръчителните 0,8 g протеин на килограм телесно тегло, ако умело комбинирате различни протеинови източници, напр. Зърнени култури с бобови растения или бобови растения с ядки. Соята, сладък лупин, грах, ленени семена, фъстъци, семена от чиа, конопени семена, бадеми, овес, спелта, сейтан и темпе също са богати на протеини.
Допълнителни продукти: грахов протеин от Raab Vitalfood, семена от чиа от VITA NOVA, бадемово масло от магазина за здравословни храни, протеин 80 от Alsiroyal

Като компонент на тиреоидните хормони тироксин и трийодтиронин, йодът определя различни метаболитни процеси. Той влияе върху основната скорост на метаболизма, както и върху формирането на мозъка и костите. Естествено високо съдържание на йод се намира само в морските риби и водораслите. В зеленчуците и млечните продукти той е обект на силни регионални колебания и зависи от съдържанието на йод в почвата и използваните торове. Веганите се считат за рискова група. За тях йодираната готварска сол е задължителна. Водораслите нори (както се използват в суши) трябва да присъстват в менюто; вода, обогатена с йод е алтернатива. Внимавайте с wakame, kombu или arame. Дори в малки количества, тези водорасли надвишават препоръките и могат да навредят на здравето.
Допълнителни продукти: Био-йодни капсули от Alsiroyal, Herbal Sea Salt Plus + от Brecht

Омега-3 мастните киселини влияят върху имунната система, развитието на мозъка, снабдяват ставите с лубриканти, имат противовъзпалителен ефект и имат положителен ефект върху нивата на липидите в кръвта. Полиненаситените мастни киселини като омега-3 и омега-6 мастни киселини са от съществено значение и трябва да се доставят на тялото. Важно тук: съотношението на омега-6 линолова киселина към омега-3 алфа линоленова киселина. Тялото може да преобразува мастните киселини в мастните киселини DHA и EPA само ако те присъстват в диетата със скорост 5: 1. Небалансираното съотношение, от друга страна, създава вещества, стимулиращи възпалението. По-специално веганската диета има съотношение до 20: 1 поради високия дял на омега-6 мастни киселини (главно от слънчогледово олио, шафраново масло, но също и зехтин). Ето защо е важно да увеличите приема на омега-3 мастни киселини. Препоръчват се 2-4 g алфа-линоленова киселина на ден (в около 30 g орехи или 1 супена лъжица ленено масло). Лененото масло, обогатено с мастна киселина DHA от водорасли, също може да бъде полезно за бременни и кърмещи жени. Включете ленено масло, конопено масло, конопени семена, семена от чиа или ленено семе в ежедневната си диета.
Допълнителни продукти: Ленено масло от Fauser Vitaquell, Омега-3 DHA масло от Dr. Йохана Будвиг, конопено масло от Fauser Vitaquell, конопени семена от магазина за здравословни храни

Като компонент на различни ензими, селенът е важен за клетъчната защита и клетъчното делене. Подпомага имунната система, подпомага детоксикацията и защитава черния дроб. Съдържанието на селен в зърното и зеленчуците варира силно в зависимост от появата в почвата и е относително ниско в Германия. Месото, рибата и яйцата осигуряват достатъчно селен при смесена диета, тъй като фуражите на животните често са обогатени. Преди да се консумират зеленчуци и плодове от САЩ (почвите там са много по-богати на селен), бразилските ядки са идеални за вегани. Те идват от тропически региони с богати на селен почви. Десет бразилски ядки на седмица вече покриват нуждата. Те са чудесна закуска между храненията или имат страхотен вкус, когато се нарязват на мюсли. Ако не искате или не можете да ги ядете, определено трябва да вземете хранителна добавка. Бобовите растения, гъбите гъби и брюкселското зеле също могат да помогнат за задоволяване на нуждите в малки количества.
Допълнителни продукти: бразилски ядки от магазина за здравословни храни, много витамини A-Z от Alsiroyal, селен плюс витамини A и E от Bakanasan