Ръководство за начинаещи за диетата с нисък FODMAP

Храната е често срещан спусък за храносмилателни симптоми. Интересното е, че ограничаването на определени храни може драстично да подобри тези симптоми при чувствителни хора.

ръководство

По-специално, ниско ферментираща въглехидратна диета, известна като FODMAPS, се препоръчва клинично за лечение на синдром на раздразнените черва (IBS).

Тази статия обяснява какво представлява диетата с нисък FODMAP, как работи и кой трябва да я изпробва.

Какво представляват FODMAP ?

FODMAP означава олиго-, ди-, ферментируеми моно-захариди и полиоли (1).

Това са научните термини, използвани за класифициране на групите въглехидрати, за които е известно, че предизвикват храносмилателни симптоми като подуване на корема, газове и болки в стомаха.

FODMAP се намират в голямо разнообразие от храни в различни количества. Някои храни съдържат само един вид, докато други съдържат няколко.

Основните хранителни източници на четирите групи FODMAP са както следва:

  • Олигозахариди: Пшеница, ръж, бобови растения и различни плодове и зеленчуци, като чесън и лук.
  • Дизахариди: Мляко, кисело мляко и меко сирене. Лактозата е основният въглехидрат.
  • Монозахариди: Различни плодове, включително смокини и манго, и подсладители като мед и нектар от агаве. Фруктозата е основният въглехидрат.
  • Полиоли: Някои плодове и зеленчуци, включително къпини и личи, както и някои нискокалорични подсладители като тези, намиращи се в венците без захар.

: FODMAP са група ферментиращи въглехидрати, които влошават чревните симптоми при чувствителни хора. Той се съдържа в голямо разнообразие от храни.

Ползи от диетата с нисък FODMAP

Диетата с ниско съдържание на FODMAP ограничава храни с високо съдържание на FODMAP.

Ползите от диетата с нисък FODMAP са тествани при хиляди хора с IBS в повече от 30 проучвания (2).

Намалени храносмилателни симптоми

Храносмилателните симптоми на IBS могат да варират в широки граници, включително болки в стомаха, подуване на корема, рефлукс, газове и неотложност на червата.

Болката в стомаха е отличителен белег на състоянието и е установено, че подуването на корема засяга над 80% от хората с IBS (3, 4).

Излишно е да казвам, че тези симптоми могат да бъдат изтощителни. Едно голямо проучване дори съобщава, че хората с IBS казват, че ще се откажат средно от 25% от останалия си живот, за да нямат повече симптоми (5).

За щастие е доказано, че болките в корема и подуването на корема намаляват драстично с ниска FODMAP диета.

Резултатите от четири висококачествени проучвания стигат до заключението, че ако спазвате диета с ниско съдържание на FODMAP, шансовете ви за подобряване на болки в стомаха и подуване на корема са съответно 81% и 75% (2).

Няколко други проучвания предполагат, че диетата може да помогне за управление на газове, диария и запек (6, 7).

Подобрено качество на живот

Хората с IBS често съобщават за намалено качество на живот и тежки храносмилателни симптоми са свързани с това явление (8, 9).

За щастие, няколко проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на FODMAP подобрява цялостното качество на живот (2).

Съществуват и някои доказателства, че ниската FODMAP диета може да повиши енергийните нива при хора с IBS, но са необходими плацебо контролирани проучвания в подкрепа на това заключение (6).

: Има убедителни доказателства за ползите от ниската FODMAP диета. Изглежда, че диетата подобрява храносмилателните симптоми при около 70% от възрастните с IBS.

Кой трябва да спазва ниска FODMAP диета ?

Диета с ниско съдържание на FODMAP не е за всеки. Освен ако не сте били диагностицирани с IBS, изследванията показват, че диетата може да донесе повече вреда, отколкото полза.

Това е така, защото повечето FODMAP са пребиотици, което означава, че те насърчават растежа на добри чревни бактерии (10).

Освен това по-голямата част от изследванията са фокусирани върху възрастните. Следователно диетата на деца със синдром на раздразнените черва получава само ограничена подкрепа.

Ако имате IBS, помислете за тази диета, ако:

  • Имате продължаващи чревни симптоми.
  • Не реагирах на стратегии за управление на стреса.
  • Не са отговорили на диетични съвети от първа линия, включително ограничаване на алкохола, кофеина, пикантните храни и други често срещани храни. (11) .

Въпреки това, някои вярват, че диетата може да бъде полезна за други състояния, включително дивертикулит и храносмилателни проблеми, причинени от упражнения. Продължават още изследвания (12, 13).

Важно е да знаете, че храненето е сложен процес. Поради тази причина не се препоръчва да го пробвате за първи път по време на пътуване или по време на натоварено или стресиращо време.

: Диета с ниско съдържание на FODMAP се препоръчва за възрастни с IBS. Доказателствата за използването му при други условия са ограничени и могат да донесат повече вреда, отколкото полза.

Как да следвате ниско FODMAP диета

Диетата с нисък FODMAP е по-сложна, отколкото си мислите, и има три стъпки.

Стъпка 1: Ограничение

Тази стъпка включва стриктно избягване на всички храни с високо съдържание на FODMAP. Ако не сте сигурни кои храни са с високо съдържание на FODMAP, прочетете тази статия.

Хората, които спазват тази диета, често мислят, че трябва да избягват всички FODMAP в дългосрочен план, но този етап трябва да продължи само около 3-8 седмици. Това е така, защото е важно да включите FODMAP в диетата за здравето на червата.

Някои хора забелязват подобрение на симптомите през първата седмица, докато други отнемат пълните осем седмици. След като сте получили адекватно облекчение от вашите храносмилателни симптоми, можете да преминете към стъпка две.

Ако след осем седмици вашите чревни симптоми не са изчезнали, вижте главата Какво ще стане, ако симптомите ви не се подобряват? По-долу.

Стъпка 2: Повторно въвеждане

Тази стъпка се състои от систематично повторно въвеждане на храни, богати на FODMAP.

Целта е двойна:

  1. Идентифицирайте видовете FODMAP, които толерирате. Малко хора са чувствителни към всички тези въпроси.
  2. За да определите колко FODMAP можете да толерирате. Това се нарича вашето "прагово ниво".

В тази стъпка тествате конкретни храни една по една в продължение на три дни всяка (1).

Препоръчително е да предприемете тази стъпка с обучен диетолог, който да ви преведе през подходящите храни. Ако не, това приложение може да ви помогне да определите кои храни да въведете отново.