Ръководство за начинаещи в културизма - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми, хранене

Когато имате предвид да започнете да бодибилдинг, вероятно имате основателна причина и фактът, че искате да го правите от вкъщи, а не изобщо, означава, че сте наистина сериозни.!

Има и случаи на утвърдени културисти, които са започнали да правят това у дома по времето, когато фитнес залите не са били толкова популярни и не толкова популярни, колкото сега. Резултатите в продължение на година или две могат да бъдат грандиозни, вариращи от елиминиране на излишните килограми, депозирани погрешно и достигане до набиране на същите килограми, но този път в мускулна маса.

Вярно е, че много хора казват, че такива резултати не са възможни, но реалността им противоречи, а специалистите казват, че те са много възможни. Не е нужно да сте твърд спортист; можете да имате някои мигли на обикновен човек, но ако направите всичко възможно, можете да се изненадате!

Не е нужно да тренирате във фитнес зала, за да постигнете резултати, а за някои е още по-добре да го правят от вкъщи. Така че, ако искате да започнете още сега, ето всичко, което трябва да знаете за района, където можете да тренирате, за необходимата екипировка, за тренировки, за храненето, както и различни съвети.

Област за обучение

Първото нещо, което ще трябва да установите, е къде ще провеждате обучението си. Дори ако можете да имате много добра тренировка в малка област, все пак се нуждаете от точно определено пространство, за да може активността да протече оптимално.

Повечето хора, които приемат това сериозно, в крайна сметка превръщат стая, мазе или гараж във фитнес зала. Очевидно всичко е свързано с предпочитанията, но е ясно, че ако изберете стая в къщата, трябва да сте сигурни, че основата ще издържи тежестта на оборудването, което ще използвате.
Поради тази причина много хора често избират гараж или мазе, тъй като основите им обикновено са направени от твърд бетон, което означава, че те могат да издържат по принцип всяко тегло, от което се нуждаете.

Един от недостатъците на гаражите и особено на мазетата е, че те са студени и често изключително влажни помещения. Ето защо оборудването, с което работите, може да ръждясва, така че е препоръчително да инвестирате в тежести, покрити с каучук, а не с желязо. Също така е препоръчително да обмислите инвестирането в отоплителни решения с течение на времето.
Идеята е, че всяко пространство, което решите да използвате, има предимства и недостатъци, а от вас зависи да намерите оптималната среда и да направите всичко възможно, за да го превърнете в идеално място за обучение.

Необходимото оборудване

За да започнете да бодибилдинг у дома, ще ви трябва основно оборудване и с напредването си ще разширите първоначалното си оборудване. По този начин първото оборудване, което ще трябва да закупите, са дъмбели, гирички, тягово оборудване, Т-образен лост и вътрешен велосипед. Аксесоари като обвивки на китките (за тези с проблеми с китката), повдигащи колани (за тези с проблеми с гърба) също са много полезни и като цяло доста евтини.
По-късно ще е необходимо да инвестирате в определени специфични устройства, но за да започнете реално да тренирате по културизъм, ви трябват само свободни тежести (не устройства).

Ако планирате да правите повечето тренировки по културизъм в гаражно помещение, в мрежата има информация, която можете да използвате, за да успеете да създадете такава фитнес зала в собствения си гараж. По този начин ще трябва да започнете от решения за пода на пространството, което използвате като стая, решения, които ще ви помогнат да защитите вашето оборудване и пода, както и основни елементи, които сме включили в списък с основни потребности. за фитнеса в гаража.

Те включват:

Поддръжка на тегло;
Пейка за тежести;
вдигане на тежести;
Комплект тежести.

обучение

Що се отнася до самата тренировка, ще трябва да работите с тежести, с които можете спокойно да правите 8-12 повторения. Това е така, защото в културизма обемът има голямо значение и като такъв, колкото повече време прекарвате под бара, правейки асансьори, толкова по-добре!

Друг много важен аспект в културизма е честотната ефективност. С други думи, начинаещият трябва да тренира същите части на тялото по-често, отколкото по-напредналият културист, който вдига по-големи тежести.
Така че, ако сте начинаещ, трябва да обмислите пълна програма за обучение по културизъм. Ако, от друга страна, постоянно повдигате в продължение на 6 месеца, може да помислите за разделяне между долната и горната част на тялото.

Всичко това зависи от доброто възстановяване. Не можете да имате необходимия обем тренировки за културизъм, освен ако не успеете да се възстановите. А това означава добра диета, качествен сън и избягване на изкушението да се претренирате.
Последното нещо, което трябва да имате предвид, е, че трябва да вземете предвид важността на прогресивното натоварване и идеята, че особено в културизма трябва да полагате усилия да работите или с по-голямо тегло, или с повече повторения със същото тегло.
Вместо да правите 3 серии от 8 повторения, можете да направите 4 серии от 8 повторения или 3 серии от 10 повторения.

хранене

Храненето е изключително важно в културизма. Обикновено има 3 вида цели в този спорт и всяка от тях ще повлияе на начина, по който се отнасяте към храненето.

1. Обемен обем
2. Рязане
3. Прекомпозиция

обемни

Ако искате да качите мускулна маса, това означава, че сте или доста малки по размер, или искате бързо да станете по-големи. Основната цел на групирания период е да натрупате мускулна маса възможно най-бързо (като се има предвид, че ще натрупвате и мазнини). Не е нужно да проследявате калориите си и макро хранителните вещества, за да напълнеете, но определено може да помогне.

рязане

Фазата на рязане означава да премахнете мазнините по такъв начин, че да изглеждате по-дефинирани, а мускулите да са възможно най-изпъкнали. Ако искате да участвате в състезания, тогава трябва да вземете предвид доказателствата. Ако просто искате да изглеждате добре, когато сте гол, не е нужно да изчислявате всеки грам натрий, който консумирате, но все пак ще трябва да следите броя на калориите в диетата си.

Рекомпозиция

Фазата на рекомпозиция се фокусира върху добавяне на мускулна маса и в същото време елиминиране на мазнините. Някои хора казват, че не работи, но този процес работи. Основната разлика е, че не можете да очаквате бързо натрупване на мускулна маса или бързо елиминиране на мазнини, които ще имате във фазите на пълнене или рязане.

Храна и културизъм

Ето някои от храните, които можете да добавите към списъка си за пазаруване по културизъм.

Месо на грил;
Хамбургери от говеждо месо;
Яйца;
Сирене;
ядки;
Великден;
Мляко;
Протеин на прах;
Картофи;
Див ориз;
Спанак;
Броколи;
Зелен боб;
Овес.

Що се отнася до храненето и културизма, основното, което трябва да знаете, е, че е задължително да повишавате нивата на активност, така че да знаете колко калории изгаряте и да ги коригирате съответно. Това изисква проследяване с приложения като MyFitnessPal и други подобни, за да сте сигурни, че постигате целите си.

Различни съвети

Не можем да завършим пълна статия за културизма без някои съвети, които смятаме за подходящи в контекста.

1. Трябва да разберете какво работи за вас. Не всички упражнения работят еднакво добре за всички, но с времето ще научите кои работят за вас. Затова слушайте тялото си и се опитайте да работите всеки мускул едновременно.

2. Не се сравнявайте с другите. Вашето тяло и генетичните фактори са уникални, така че няма нужда да сравнявате напредъка си с този на хората около вас.

3. Избягвайте стероидите. Можете да поддържате невероятно тяло, без да използвате анаболни стероиди, които са вредни за общото здраве.

4. Винаги приемайте предизвикателства. Ако не се опитате да правите повече повторения или постепенно да вдигате по-големи тежести, от една тренировка на друга, няма да получите най-добрите резултати.

5. Не се отказвайте. Констанца е от съществено значение за културизма и дори понякога изглежда, че резултатите вече не се появяват, никога не трябва да се отказвате!