Ръководство за начинаещи CrossFit за най-тежката тренировка в света

Трудна тренировъчна концепция, която ви тласка до вашите физически граници: CrossFit е интензивен, но изключително функционален и подходящ дори за неопитни спортисти. Най-добрите съвети за започване, важни основи и упражнения.

начинаещи

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Скачайте въже и хрускайте последователно - 15 минути наведнъж, без почивка. След това направете три кръга мъртва тяга на 100 паунда и издърпайте ръце. Ако посетите CrossFit кутия, трябва да сте подготвени за тежка тренировка.

CrossFit изисква сила, издръжливост и координация от своите участници - както и много пот! Независимо от това, високоинтензивната тренировка е подходяща не само за топ спортисти. Дори начинаещите могат да надминат себе си.

Какво е CrossFit?

CrossFit е метод за обучение от САЩ, който се използва главно от полицаи и войници през 90-те години, в така наречените кутии. Тренировките CrossFit се считат за най-тежките силови вериги в света и са огромна реклама в тази страна от няколко години.

В основата на CrossFit са около 60 функционални упражнения: набирания, вдигане на тежести, клекове и други подобни трябва да изграждат мускули, да насърчават скоростта на координация, бързата сила, максималната сила и издръжливост и да подобряват гъвкавостта.

Можете да научите повече за най-силните състезатели на Crossfit в документалния филм „Най-здравият на Земята“ (гледайте на Amazon Prime Video).

За кого е CrossFit?

„Каквато и да е вашата цел, CrossFit ще ви помогне да я постигнете“, казва шампионът на CrossFit Solveig Sigurdardottir от Исландия. "Обучението е проектирано по такъв начин, че да ви отведе по-нататък във всички области на спорта."


Според професионалния спортист и треньор на Nike не е нужно да се страхувате от етикета „най-тежката тренировка в света“.

"CrossFit е подходящ за всеки спортист. За почти всяко упражнение има алтернатива, която е по-проста, но има същите ефекти. Няма значение на колко години сте или сте тренирали, винаги ще намерите подходящите стимули за вас."

В някои кутии делът на тези, които преди са спортували малко или никак, е до 80 процента. Тренировката може да се мащабира според изискванията по отношение на съпротивлението на упражненията, интензивността и продължителността. Ето защо е подходящ и за начинаещи и може да се използва независимо от възраст, пол и ниво на фитнес.

Ако обаче сте над 40 и не сте тренирали от няколко години, все пак трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате.

Ето как работи обучението CrossFit

Обучението CrossFit продължава около 60 минути и започва с загрявка. Следва „Тренировка на деня“ (WOD). За целта треньорът комбинира селекция от специфични упражнения със и без тежести.

Процесите се сменят ежедневно, така че тялото е постоянно изложено на нови тренировъчни стимули и никога не става скучно.
Обучението е или определен брой повторения (повторения, съкратени като „Повторения“) или за време.

Тренировките с имена на жени като Ани, Даян, Елизабет или Джаки са особено интензивни. Даян, например, ви моли да направите мъртва тяга със 100 килограма и да издържите лицеви опори в три кръга за известно време.

Джаки иска да гребете на 1000 ярда, след това направете 50 тласкачи (клекове с щанга над главата) и 30 набирания.

Основни упражнения и оборудване за обучение

Екипировката не винаги се използва при тренировки по CrossFit; има и множество упражнения с телесно тегло, които - в зависимост от скоростта и ъгъла на тренировка - са много интензивни дори без допълнително натоварване и съпротива.

Най-важните упражнения за телесно тегло

  • Плио скокове: експлозивни скокове върху кутия или тренировъчна пейка.
  • Клекове: клекове в различни варианти, със и без скокове
  • Планк: Подкрепете упражнение върху предмишниците или ръцете в различни варианти
  • Изпадане (бял дроб): вариант с един крак, динамичен клек, може да се комбинира и със скокове
  • Скейтър: леко подскачащи стъпала наляво-надясно като ролкови или кънки на лед
  • Лицеви опори: Различни варианти на лицеви опори
  • Burpees: скок с високо разтягане с лицеви опори
  • Планински алпинист: динамична дъска, при която коленете се изтеглят последователно към гърдите
  • Натискане на стойка на ръка: Набирания от стойката на ръка на стената

Искате ли да опитате Crossfit? В книгата "Crosstraining - най-добрите WODs" са представени 50 тренировки.

Оборудване за обучение CrossFit

Всички други упражнения CrossFit изискват използването на тренировъчно оборудване. Многото различни инструменти правят тренировката разнообразна и поддържат висока мотивация.

  • Мряни: за натискане с натискане, клякане над главата или силно придърпване
  • Дъмбели: за тласкачи или едноръки грабежи
  • Гиря: за грабване, почистване и люлки
  • Скоростно въже: за двойни долни части и други упражнения с въжето за скок
  • Медицинска топка: за хвърляне на топка в стена или за почистване
  • Пръстени: за редове, спадове, издърпвания и изтласквания, мускулни повдигания и упражнения за корем като дърпане на коляното
  • Battle Rope: дебело, тежко въже за махови упражнения, също в комбинация с burpee
  • Flip Tire: Тежки автомобилни гуми за хващане, вдигане или събаряне от крад
  • Претеглена шейна: пързалка за дърпане и избутване под различни ъгли на атака
  • Пясъчна торба: за издърпване на брадичката и люлеене с различни позиции на захващане
  • Хоризонтална лента: за набирания, пръсти до пръстите и чистачки за предно стъкло за стомаха и гърба
  • Plyo box: за упражнения за скачане

На какво трябва да обърнете внимание като начинаещ?

„Когато започнете с CrossFit, определено трябва да присъствате на сесия за начинаещи“, съветва Profi Solveig.

Затова потърсете кутия близо до вас, която предлага начинаещи класове. В такъв час опознавате чистата технология, която се изисква извън силата и постоянството. Треньорите също дават съвети относно храненето и регенерацията.

Правилното изпълнение на последователността на движенията - особено при големите тежести - е изключително важно, за да се избегнат наранявания и да не се навреди на здравето ви.

бакшиш: Ако никога досега не сте били в кутия, така че първото Ви WOD е все още пред Вас, можете да се подготвите с упражнения за телесно тегло. Например с клекове, лицеви опори, набирания и спадове.

Официалните CrossFit кутии в Германия

5-те най-важни принципа на CrossFit

Спортните учени виждат основната опасност при CrossFit в симптоми на претоварване и наранявания. В края на краищата трябва да направите възможно най-много повторения за даден период от време, и това също в режим на предизвикателство срещу другите.

Това не рядко е за сметка на техниката на движение - с времето става все по-нечисто и това увеличава риска от контузии, тренировъчните успехи стават по-малко.

По-специално начинаещите не трябва да тренират без треньор. Има и няколко основни неща, които трябва да разгледате.

1. Технология
За да можете да изпълнявате всяко упражнение безопасно и контролирано по всяко време, чистата техника е изключително важна, особено за начинаещи. Уверете се, че всички нови движения са наистина добри, преди да се впуснете в предизвикателствата.

2. Постоянство
Повтаряйте упражненията, като използвате правилната техника за по-дълъг период от време. Това е основата за винаги възможността да се доставят последователностите на движението с едно и също качество.

3. Интензивност
По-добре е да спестите от тренировъчна съпротива и да започнете по-лесно. Само когато последователностите на движенията са ясни и „седнат“, тренировката трябва да стане по-интензивна и съпротивлението по-високо.

4. Диета
Здравословната, балансирана диета осигурява на тялото необходимата енергия за оптимална работа. Изобретателят на CrossFit Грег Гласман съветва: "Яжте месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, ниско нишесте и без захар!"

5. Регенерация
Упражненията изискват високо ниво на физическа подготовка. Важно: планирайте достатъчно регенерация между единиците - направете пауза поне един ден след всяка тренировка.

Необучените хора предпочитат да изчакат два дни преди следващата си тренировка. Това е единственият начин тялото ви да завърши правилно процесите на възстановяване.