Ръководство за начинаещи бегачи - постно или дебело
Как да бягаме, кога, къде и колко, но и много други неща, които е важно да знаем, преди да започнем този спорт, разбираме от ултрамаратонеца Андрей Росу. Той е първият човек в света, който е пробягал 7 маратона и 7 ултрамаратона на 7 континента, първият вегетарианец, а също и първият румънец, завършил адското състезание Arch 2 Arc (140 км бягане, 50 км плуване - пресичане на Ламанша - 300 км колоездене ), но също така и финалист в няколко състезания за издръжливост: 6633 Ultra, Deca Ultratriathlon, Atlantic Challenge. Той е и вдъхновяващ писател, мотивационен лектор, съорганизатор на Трансмаратон и не на последно място автор на успешна програма за обучение, посветена на аматьори, 42 kRosu - от дивана до маратона, за 4 месеца, чиято общност е надхвърлила прага от 2000 бегачи. Ние посочваме в следните някои стратегии - той не обича думата „правила“ - която ни разкри щедро, за да направи бягането приятен и устойчив навик.
Идентифициране на мотивацията
Защо искате да бягате? Защото е нормално, защото и други го правят, защото искате да отслабнете и т.н. Защо искате да отслабнете? Продължете да търсите истинския отговор. Обикновено са необходими около пет „Защо“, за да стигнете до същността на въпроса. Нуждаете се от тази стъпка, защото мотивирането всеки ден изисква много енергия и ако нямате много ясно „Защо“ в ума си, ще бъде трудно да се мобилизирате.
Само един гол на четвърт
За успеха на подхода е от съществено значение да нямате шест или седем цели освен бягане, както в навечерието на Нова година, когато правите дълъг списък с различни промени, които искате: да бягате, да се откажете от пушенето, да спрете да ядете сладкиши и т.н. Всички те ще се състезават по вашите ресурси: време, енергия, финансови средства и е сложно да ги попълните всички. Така че, ако искате да започнете да бягате, фокусирайте се върху тази основна цел през следващите четири месеца.
Изборът на точното време
Направете място в текущия дневен ред. Ако трябва да говорим за качество, за предпочитане е да бягаме сутрин, а не вечер. Тичането повишава пулса ви и ви дава енергия, или вечерта сте на модула за кацане. Нямате нужда от енергия, освен ако не е новогодишната нощ и не останете будни и танцувате цяла нощ. Освен това, ако го оставите към края на деня, осъзнавате на подсъзнателно ниво, че това не е приоритет за вас, така че шансовете да се случи драстично намаляват. Така че лягайте по-рано и се събуждайте по-рано, за да бягате. Да знаете, че до седем или осем сутринта сте приключили с нещо важно, е фантастично.
Като начинаещ в бягането не е нужно да тренирате всеки ден. Продължава един до два дни. Важно е да оставите време за почивка, да слушате тялото си и да вземете предвид сигналите, които то ви изпраща.
Започнете лесно
Ако не сте тичали пет, десет, двадесет години, не спринтирайте като Юсейн Болт на Олимпийските игри. Започнете с много ходене, особено ако имате няколко излишни килограма, като се стремите към около 10 000 стъпки на ден. Първоначално това може да бъде 5000 стъпки, вторият или третият ден 6000 и така нататък, докато достигнете предложената цел. По този начин подготвяте мускулите и ставите си за бягане и намалявате риска от възможни наранявания. Етапът на ходене също е важен, защото ви помага да свикнете да се събуждате в определен час и да излизате през вратата. Това е най-трудната стъпка - излезте от вратата! Това ви дава почивка, за да намерите оптимален маршрут за бъдещо обучение. В идеалния случай е добре да имате верига, състояща се от няколко алеи близо до къщата, на обща стойност 500-1000 метра.
Поддържане на стойка
Когато бягате, уверете се, че имате изправен гръб, раменете на едно и също ниво, очите напред, леко повдигната брадичка и ръце близо до тялото, в кръста, обърнати напред под прав ъгъл, на около 90 градуса. Избягвайте кацане на предната част на подметката! Това е причина, поради която много спортисти-аматьори се нараняват бързо. По време на джогинг имате малко по-висока скорост от бързата разходка и е разумно да приложите техниката, която тялото използва естествено при ходене, т.е. първо да стъпите на петата, а след това да навиете цялата подметка.
През първите четири до шест месеца обучение целта трябва да бъде повишаване на издръжливостта, а не скоростта. Скоростта ще дойде след време, сама по себе си, като естествена последица от подобряването на физическото състояние, издръжливостта и аеробните показатели на организма.
Малки стъпки, висока каданс
Тича с малки стъпки, сякаш върви. Голямото предимство на малката стъпка е, че ви позволява да кацнете под центъра на тежестта си, който е в областта на пъпа, и по този начин ви помага да разпределите равномерно товара върху крака си. Когато правите голяма стъпка, повдигате крака си по-високо и следователно кацате от по-голямо разстояние на земята, с повишено въздействие върху ставите. Освен това центърът на тежестта остава зад петата, което оказва голям натиск върху коленете. Опитайте се да полудеете и ще разберете за какво става въпрос.
Фокусирайте се върху двете „Rs“: релаксация и дишане
Целта е да бъдете отпуснати и да ходите леко, за да не се чувате. Бъдете слон, който не усещате, когато мине покрай вас, въпреки че има няколко тона. Колкото по-стегнати са пумите, толкова по-стегнати са челюстите и сте по-стегнати, толкова по-трудно тръсвате и толкова по-голямо е износването на ставите. Що се отнася до дишането, нека не забравяме, че аеробните упражнения се правят с консумация на кислород. Основното гориво за бягане не е вода или храна, а кислород. Или, за да вкарате много кислород в тялото, трябва да се съсредоточите върху издишването, за да изведете целия въздух от белите дробове - тялото след това автоматично ще привлече толкова, колкото му е необходимо. Ако не издишвате правилно, дробовете ви винаги ще бъдат пълни с изгарящ въздух и ще ахнате.
Не прекалявайте с оборудването
През първите седмици, когато тренировката се основава на ходене, бързо ходене и редуване между бързо ходене и лесно бягане, вие се справяте много добре с това, което имате у дома - очевидно обувки с по-малко токчета. След първия месец, през който период осъзнавате дали искате да продължите да бягате, можете да инвестирате в добър чифт маратонки, защото те са контактът със земята, който омекотява и предпазва ставите. Тук не правете компромиси с качеството. След това с течение на времето следващата инвестиция може да бъде специална, бързосъхнеща блуза.
Диета
В началото не се стресирайте прекалено много с храненето си, за да не въвеждате твърде много елементи от новостите. Има обаче някои стратегии, които е важно да приложите: 1) пийте много вода веднага щом се събудите, около половин литър, вероятно с малко лимонов сок; 2) да ядете плод - портокал, ябълка, половин банан - който ще ви осигури някъде около 150 калории, за да имате енергия; 3) да се консумират протеини + въглехидрати, през първите 15 минути след тренировка.
(!) След усилията, особено ако е сутрин, има прозорец от около 15 минути, в който е добре да се яде, но не впечатляващи количества. Достатъчен е шейк с 200-300 мл растително мляко, замразен банан и/или плодове, 2-3 фурми. Той ви дава аминокиселините и гликогена, които са ви необходими за възстановяване. Следователно, щом влезете във вратата, вие я направихте и я сложихте около врата си, след това вземете душ и така нататък. Тогава тялото се нуждае от тези хранителни вещества и ако не ги получава, ги взема от резерви - често от мускулна маса. Ако ядете по-късно, той вече няма да има нужда от това, което му давате и ще го съхранява под формата на мазнини.