Ръководство за храна за профилактика на рака
Здравословната диета трябва да се основава повече на зеленчуци, без алкохол, сладки напитки и преработени храни. 4 от 10 ракови заболявания могат да бъдат предотвратени и не е изненадващо, че се смята, че зеленчуците и плодовете намаляват риска от рак, според Тереза Фунг, асистент в катедрата по хранене в Училището за обществено здраве на Т.Х. Чан от Харвардския университет и редактор на Healthy Nutrition, Специален здравен доклад от Harvard Health Publishing.
Вероятно няма да бъдете шокирани да разберете, че студените пържоли, бързото хранене и сладките напитки попадат в противоположната категория. Но как можете да знаете със сигурност какви храни да ядете и кои да избягвате?
Ръководство за храна за профилактика на рака
Докато многобройни проучвания през годините разглеждат как различните храни влияят на риска от рак, Световният фонд за изследване на рака и Американският институт за рака (WCRF/AIC) са събрали цялата тази информация в ръководство, което е актуално. редовен. Актуализацията за 2018 г., наречена Диета, Хранене, Физическа активност и Рак: Глобална перспектива, разглежда най-новите проучвания, изследващи асоциациите на храната и рака и давайки препоръки за това какво трябва да ядем за по-добро здраве.
Неговите препоръки бяха подкрепени от проучване, публикувано през август 2018 г. от списанието Cancer Research. Изследването разглежда хранителните навици и здравето на 42 000 души на възраст над 40 години, които не са имали рак в началото на проучването. Изследователите проследяват участниците в продължение на осем години, като ги разпитват на интервал от шест месеца за техните хранителни навици. След това видяха на кого е диагностициран рак. Те открили, че хората, чиято диета е най-добре съобразена с препоръките на WCRF/AIC, са с най-нисък риск от рак - всъщност те са с 12% по-нисък риск от рак от всички останали.
Какви храни да се ядат:
Препоръките на WCRF/AIC отразяват отблизо това, което експертите по хранене казват от години, включително факта, че трябва да се храните балансирано и разнообразно, включващо минимално преработени храни. Въпреки това насоките на WCRF/AIC се отнасят до специфични храни, които са свързани с по-нисък риск от рак, по-специално:
Плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни (като пълнозърнеста пшеница, ръж, царевица, ечемик и овес). Проучванията показват сериозни доказателства, че тези храни са особено полезни за предотвратяване на колоректален рак и рак на дихателните пътища и храносмилателния тракт. Освен че намаляват риска от рак, тези храни също могат да намалят риска от хронични заболявания и да ви помогнат да поддържате теглото си под контрол. „Що се отнася до зеленчуците, изберете цветни зеленчуци. Различните цветове имат различни видове хранителни вещества и антиоксиданти ", казва Фунг." Опитайте се да включите качество и разнообразие във вашата диета. "
Млечни продукти. Изследователите са открили доказателства, че млечните продукти могат да намалят риска от рак на дебелото черво.
Прескочете добавките
Ако не сте в група с висок риск, като възрастни хора, бременни жени или малки деца - с други думи, хора, които се нуждаят от добавка, за да избегнат недостиг на витамин и на които лекарите препоръчват какво да правят. приемайте - вероятно е добре да се откажете от хранителните добавки. Изследванията не са открили, че добавките предпазват от рак, но високите дози някои витамини и минерали могат да увеличат риска от някои видове рак. Много експерти смятат, че е по-добре да набавяте витамини от храната, когато е възможно.
Какви храни да не се ядат
В другия край на спектъра са храни, които трябва да се ядат само в ограничени количества или да се избягват изцяло.
Червено и преработено месо. Червеното месо включва всички видове говеждо, свинско, агнешко и козе, наред с други. Преработеното месо включва осолени, пушени или мариновани колбаси, като салам, бекон, колбаси или колбаси.
„Има много сериозни доказателства, че елиминирането на червеното месо и преработеното месо от вашата диета може да намали риска от рак на дебелото черво“, казва Фунг.
Честотата на този вид рак се е увеличила през последните 10 години, особено сред хората на възраст между 30 и 40 години. „Не е ясно защо се е случило това, но епидемията от затлъстяване вероятно е изиграла важна роля“, казва Фунг.
Увеличението не може да се дължи единствено на нарастването на затлъстяването. Има и други фактори, като лошо настроение и пушене, които вероятно играят важна роля, казва тя.
За да намалите риска от колоректален рак, WCRF/AIC препоръчва да не ядете червено месо повече от три порции седмично и да избягвате трайно обработено месо, ако е възможно.
алкохол
Лоша новина за тези, които обичат да пият чаша вечер: алкохолът, дори в умерени количества, е свързан с по-високи нива на много видове рак. "Няма абсолютно никакво съмнение, че високата консумация на алкохол увеличава риска от рак", казва Фунг. "Няколко проучвания свързват консумацията на алкохол с рак на устната кухина и рак на фаринкса, ларинкса и хранопровода, както и рак на гърдата." и постменопаузата играят роля: пиенето на две или повече напитки на ден увеличава риска от рак на дебелото черво и от три нагоре рискът от рак на стомаха и черния дроб.
Бърза храна, силно преработени храни и сладки напитки
Бързите храни и преработените храни като цяло се определят от WCRF/AIC като тези с високо съдържание на захар, нишесте и мазнини. Основната причина, поради която хората определено трябва да ги избягват, е, че тези храни могат да допринесат за увеличаване на теглото. Същото важи и за сладките напитки. Освен това не знаете какви вещества съдържат и какви вредни ефекти имат.
Други навици за превенция на рака
Контролът на теглото е друг ключов елемент от превенцията на рака, според WCRF/AIC. Наднорменото тегло или затлъстяването увеличават риска от: рак на гърдата в постменопауза, рак на яйчниците, рак на ендометриума, рак на устната кухина, рак на фаринкса, ларинкса и хранопровода, рак на стомаха, рак на панкреаса, жлъчния мехур, рак на черния дроб и бъбреците.
За да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, изберете здравословна диета, която да спазвате в дългосрочен план. Защото ако не можете, това няма да ви помогне изобщо и няма да отслабнете в дългосрочен план и няма да останете.
Редовните упражнения също могат да намалят риска от рак. Това е вярно не само защото може да ви помогне да поддържате здравословно тегло; Изследователите също така установиха, че редовните упражнения сами по себе си намаляват риска от рак на дебелото черво, гърдата и ендометриума. В идеалния случай правете поне 150-300 минути упражнения с умерена интензивност седмично или поне 75-150 минути упражнения с висока интензивност седмично.
Откажете се от пушенето
Избягвайте пушенето под каквато и да е форма. Пушите ли? Тогава се откажете веднага! Цигарените химикали, независимо от тяхната форма (включително електронните цигари) са в състояние (някои от тях) да влияят пряко върху ДНК.