Ръководство за балансирано хранене - RevistaFelicia RevistaFelicia
Балансираното хранене, противно на очакванията, включва много храни от 5 групи и трябва да отговаря на всички хранителни нужди на човек. Балансираната диета помага на хората да поддържат здравето си и да намалят риска от заболяване. Тези хранителни насоки се развиват с напредък на науката, така че е трудно да се следят настоящите препоръки и да се знае точно какво да се яде.
Какво точно е балансираното хранене?
Хората се нуждаят от определено количество калории и хранителни вещества, за да останат здрави, без да надвишават препоръчителния дневен прием на калории. С балансирана диета хората могат да получат нужните им хранителни вещества и калории, като избягват консумацията на неправилна храна или храни без хранителна стойност.
Например в Америка Министерството на земеделието препоръчва на хората да следват добре организиран план, а именно хранителна пирамида. Но тъй като времената се променят и хранителната наука се променя, сега се препоръчва да се ядат храни от 5 групи и да се направи балансиран план. Според тези препоръки половината от чинията на човек трябва да се състои от плодове и зеленчуци, а другата половина от протеини и хранителни вещества. Също така се препоръчва всяко хранене да се придружава с порция мляко с ниско съдържание на мазнини.
5-те групи храни
Здравословната диета включва храни от тези 5 групи:
- зеленчуци
- плодове
- зърнени храни
- протеин
- млечни продукти
зеленчуци
Зеленчуковата група включва 5 подгрупи:
- зелени листа
- червени или оранжеви зеленчуци
- нишестени зеленчуци
- бобови растения (боб и грах)
- други зеленчуци (като патладжан или тиквички)
За да получат достатъчно хранителни вещества и да избегнат „скуката“ по отношение на ежедневната храна, хората трябва да избират разнообразие от зеленчуци и да се хранят от абсолютно всяка група всяка седмица, наслаждавайки се на сурови или варени зеленчуци. Трябва да се спомене, че готвенето на зеленчуци елиминира част от тяхната хранителна стойност. Например, някои методи, като пърженето им, ще добавят нездравословни мазнини.
плодове
Всяка диета включва много плодове, препоръката на специалистите по хранене е консумацията на цели плодове, а не на сока им. Сокът съдържа по-малко хранителни вещества, производственият процес също добавя празни калории поради добавянето на захар. Хората трябва да изберат пресни или замразени плодове или дори консервирани плодове за сметка на сока.
Зърнени храни
Пълнозърнестите храни обикновено съдържат повече протеини, отколкото рафинираните, като тези зърна се разделят на 2 подгрупи: пълнозърнести и рафинирани зърна.
Рафинираните зърнени култури се обработват и не съдържат оригиналните компоненти. Рафинираните зърна също имат тенденция да имат по-малко протеини и фибри и могат да събират кръвна захар. Здравословните пълнозърнести храни включват:
- киноа
- овес
- кафяв ориз
- ечемик
- елда
протеин
Изборът на хранителни протеини трябва да включва:
- постно говеждо и свинско месо
- пиле и пуйка
- над
- боб, грах и бобови растения
Млечни продукти
Млечните продукти и соята са жизненоважен източник на калций и се препоръчва да се консумира нискомаслено, когато е възможно. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини трябва да включват:
- рикота или сирене
- обезмаслено мляко
- кисело мляко
- Соево мляко
Хората с непоносимост към лактоза могат да изберат продукти с ниско съдържание на лактоза или без лактоза или да изберат други източници на калций и други хранителни вещества на основата на соя.
Хората, които се интересуват от загуба на тегло, трябва да обмислят балансирана диета и да въведат в рутината и упражненията.