Ръководства - Обучение на раменете

Тези тренировки за рамене ще ви бъдат представени от Ив Гасер, професионален треньор и френски шампион по културизъм. Опитът на Yves Gasser, който може да се разчита на повече от 30 години упражнения, е позволил на много състезатели да спечелят реномирани награди в света на френския и чуждестранен културизъм. Ив Гасер се отдаде на играта и ни представи три програми на ниво. Затова нека дадем думата на Ив:

"От естетическа гледна точка именно раменете трябва да се развиват приоритетно. Нашето изграждане зависи от ширината на раменете и затова обучението, пригодено за всеки човек, е от съществено значение. Това е единствен мускул на ставата, който прави движете ръцете си във всички посоки. "

Ние произволно дефинираме три ъгъла на атака, за да тренираме раменете:

Предната част, която позволява на ръката да се повдигне напред. Това не е най-важната част за тренировка, тя вече ще бъде достатъчно стресирана и ще се развие с печ.
Външността, която повдига ръката встрани. Именно тази част трябва да бъде благоприятна за придобиване на ширина на раменете, тъй като не е възможно да се увеличи ширината на ключиците.
Задната част дърпа ръката назад. Именно по-слабо развитата част е отговорна за травмата поради дисбаланса на рамото напред.

Що се отнася до останалите мускули, не задържайте само едно упражнение като вертикалната преса за врата и делтоидите или тренирайте предимно под пресата. За да изградите хармонични рамене, трябва да правите упражнения, които включват външната и задната част на рамото. "

Това, което Ив подчертава тук, е, че основните упражнения не винаги трябва да се използват за изграждане на силни, хармонични рамене; Важна част от упражненията за локализация трябва да бъдат предпочитани за работата на делтоидите.

НИВО 1: Основите на културизма, ниво за начинаещи

„Обучението на раменете изисква изучаването на упражненията да се прави правилно, за да се избегнат наранявания и да се гарантира балансирано развитие. Целта на упражненията е да се вербуват частите на рамото и да не се вдига тежко на всяка цена. Упражненията трябва да се правят с помощта на съответната част на рамото, а не на трапецовидните мускули или друга част на раменете. Важното за начинаещия е да изпълнява правилно движенията. Не изневерявайте и не взимайте твърде тежко, за повдигане с гири трябва да можете да държите гирите в положение или да намалите по друг начин товара. "

Това обучение се извършва в следния ред с акцент върху гърба и външната страна на рамото:

4 до 6 седмици

Наклонени напред странични повдигания (птица) с гири: 3 пъти по 12 повторения
Седнали странични повдигания с гири: 3 пъти по 12 повторения
Вертикална преса с лента: 3 пъти по 12 повторения

4 до 6 седмици

Наклонени напред странични повдигания (птица) с гири: 3 пъти по 12 повторения
Странично повдигане седнал бюст, огънат на 15 ° с дъмбели: 3 пъти по 12 повторения
Гребане на стойка с широка лента за хващане: 3 пъти по 12 повторения

Повтарянето на тези упражнения в продължение на няколко седмици ще позволи сериозно изучаване на основните движения на раменете и да се изискат частите, позволяващи да се натрупат маса, обем и форма.

Хранителни добавки за комбиниране

От този момент нататък най-важното е да знаете, че здравословната и балансирана диета трябва да бъде приоритет на практикуващия. Диета, богата на въглехидрати и протеини (трябва да се предпочита бялото месо, червеното месо без мазнини и растителни мазнини. Естествено се препоръчва качествен мултивитамин, това е първата добавка, приета за всички спортисти. Изотонична напитка или специализирана за културизъм (като напр. Volumaize или Intravol) също могат да се консумират.

НИВО 2: Задълбочете основите, средно ниво

„На този етап започваме да фаворизираме едностранния, който е техника, позволяваща да се наваксат слабите места. Изолацията е по-добра като концентрация и сила. "

Ако слабите места са отзад и отвън:

Въртения на едностранния "стопаджия" на ролката: 3 пъти по 10 повторения
Странични възвишения, наклонени напред (птица) едностранно към ролката: 3 пъти по 10 повторения
Седнали странични коти, бюст, огънат на 15 ° напред с дъмбели: 3 пъти по 10 повторения
Странични коти, стоящи едностранно с ролка: 3 пъти по 10 повторения