Ръководства - Диета и покачване на мускулна маса
Диетата на спортистите, наречена спортно хранене, е централният стълб на растежа на мускулната маса, издръжливостта и силата на културистите. Без диета с високо съдържание на калории, въглехидрати и протеини, ще бъде много трудно да натрупате мускули, все пак ги пазете. За любителите на културизма можем да считаме, че допълнителен дневен прием от приблизително 600 до 1200 калории е необходим за натрупване на мускулна маса, при условие че предоставените калории са с добро качество (въглехидрати и източници на протеини). За да направите това, спортното хранене на културисти трябва да се основава на редица по-високи дневни хранения, 3 големи хранения, по-добре е да преминете към 5 хранения малко по-нискокалорични, но като се уверите, че всяко от тези хранения има приблизително еднаква калорична стойност и същия баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. В този случай ще бъде за предпочитане да се спазват 3 часа до 3:30 часа между две хранения за по-добро усвояване на хранителните вещества.
Приемете достатъчна и балансирана диета
Когато говорим за културизъм, логично мислим за протеини, съставени от аминокиселини, необходими за укрепване на мускулните клетки и много други клетки в тялото ни. Като цяло дневната нужда от протеин на културист е приблизително 1,5 до 2 g на килограм телесно тегло, докато протеинът трябва да осигурява 25% до 30% от общия калориен прием. Въглехидратите са основният доставчик на енергия в организма. В резултат на това въглехидратите могат да осигурят половината от дневния прием на калории. И накрая, противно на общоприетото схващане, диетата на културистите трябва да съдържа значително количество липиди, тъй като освен много калорични, те са необходими за производството на анаболни хормони, включително тестостерон, от съществено значение за приемането на мускулна маса и те могат да осигурят 25% от дневния прием на калории. Естествено, предпочитанието към растителни мазнини пред животински мазнини ще осигури на тялото ви всички ненаситени и полиненаситени мастни киселини като Омега 3, 6 и 9, необходими за метаболизма на тялото ви.
Водата осигурява оптимална хидратация на тялото ви по време на тренировка
Значението на водата в диетата на културиста или заседналия не трябва да се свежда до минимум. Като ограничава нагряването на сухожилията и сухожилията, намалява риска от злополуки. Индиректно водата участва в натрупването на маса, защото забавя състоянието на умора, като по този начин позволява да се провежда всяка тренировка, без да се забравя, че мускулите ви са съставени от 70% вода и че добрата хидратация е от съществено значение по време на тренировка. За да се възползвате напълно от ползите от водата, трябва да се следват следните препоръки: предпочитайте изворна вода пред чешмяна вода, пийте от време на време минерална вода, редувайки се с минерална вода, пийте умерено енергийни напитки и газирана вода, пийте умерено с храна, храносмилане, отпивайте по няколко глътки при всяка смяна на упражнението. От друга страна, плодови сокове, напитки, богати на въглехидрати, както и газирана вода може да се приемат по време на фазата на възстановяване или преди тренировка за енергийни напитки, съдържащи стимуланти.