Рисков фактор при бягане Редовното бягане уврежда тялото MedMix

Бягането е равен дял от популярната спортна и здравна профилактика номер едно. Това беше общият тенор. Проучванията обаче многократно показват, че бегачите не е задължително да станат по-здрави в някои области.

От друга страна, е доказано, че упражненията като цяло могат да помогнат за намаляване на риска от смърт и дори могат да помогнат за предотвратяване на диабет. Освен това има и други положителни ефекти като укрепване на имунната система, намаляване на теглото и облекчаване на психичните заболявания. В случай на бягане всичко това е опаковано в спорт, който уж всеки може да практикува, защото това е част от естествения репертоар на човешките движения.

Връзка между технологията и риска от нараняване

Нито може да се отхвърли, че бегачите са спестени от наранявания само в редки случаи. Списъкът с възможни наранявания е удивително дълъг: той варира от мехури по краката до разтежения и спазми до увреждане на менискус и фрактури от умора. При по-внимателен поглед предполагаемото противоречие се оказва никакво; по-скоро основното между промоцията на здравето и риска от нараняване е пропорционалността. Друг важен фактор е технологията.

"Нежно" бягане срещу наранявания

Защото една от причините за липсата на наранявания, дори при редовно бягане, освен всичко друго, е „ударът“. Тази връзка беше изследвана от изследователски екип в Харвардското медицинско училище, воден от професор Ирен Дейвис в сътрудничество с Националния център за бягане. Въпросът, на който се основава проведеното проучване, беше: Ако хората са били толкова добре приспособени към дългите еволюции, защо бегачите се нараняват толкова често?

Като част от проучването, в продължение на две години бяха тествани общо 249 спортисти-рекреатори, всички от които бегачи на ток. Причините за този критерий за подбор са две. От една страна, стилът на бягане е най-широко разпространен; от друга страна, изглежда, че води до наранявания особено често. Всички субекти трябваше да бягат поне 20 мили на седмица, измерваха се и въздействието им по време на бягане се анализираше върху силова плоча. След това се сравняват стойностите на участниците, които не са пострадали по време на проучването, и тези, които са били толкова ранени, че е трябвало да потърсят медицинско лечение.

Резултатът: Решаващата разлика беше внезапността на удара, докато нито приложената сила, нито тежестта изиграха роля. "Нежното" бягане с плавни движения очевидно предотвратява наранявания.

Дължина на крачка и удар

Две допълнителни американски проучвания показват, че има връзка и между честотата на стъпките и произтичащото от това въздействие. Изследователи от Националния център за бягане в Сполдинг в Кеймбридж, Масачузетс и Университета на Британската общност в Ричмънд, Вирджиния, независимо откриха - макар и непредставителна - връзка между честотата на стъпките и вероятността от нараняване. Според тези разследвания по-ниската честота на стъпките със съответно по-голяма дължина на стъпките води до по-силно въздействие и по този начин до по-висок риск от нараняване, което също е доказано в Харвард.

Следователно спортният учен Марио Фрей изтъква колко важна е техниката на бягане. Започва с точно тези точки, за които също е доказано, че са потенциално вредни за здравето в цитираните проучвания: стъпки и махане на ръката. От една страна, става въпрос за отдалечаване от закрепването на петата, тъй като това поставя особено голямо напрежение върху (изпънатото) коляно. От друга страна, честотата на стъпките може да бъде повлияна от движение на ръцете. С целенасочени упражнения за координация, сръчност и сила на скачане обаче стилът на бягане може не само да бъде по-здрав. Технологията, която е възможно най-икономична, също помага за подобряване на производителността.

Риск от неуспех от умора

Една потенциална последица от многократното въздействие върху краката е не само износването на ставите. В най-лошия случай съществува риск от отказ от умора. Това се случва в процеса на претоварване, което е резултат от прекомерни разходи за обучение, както и от чести, твърде силни удари по време на бягане. Рискът от нараняване се увеличава след бягане около 40 километра на седмица, а твърде голямото телесно тегло също допринася за повишен риск.

Трудността на фрактурите с умора е, че в много случаи те не се разпознават от рентгеновите лъчи. Стресната болка, която се появява по време на тренировка за бягане, не означава непременно пукнатина в костта, но може да бъде първият предупредителен знак.

Във всеки случай силно се препоръчва да си починете от тренировките, ако вече не можете да бягате без симптоми. Тялото регенерира леки наранявания независимо, стига да има достатъчно време. Всъщност терапията за диагностицирана фрактура на умората едва ли е по-различна: почивка, облекчаване и пауза с тренировката, обикновено не е необходимо повече.

Намалете риска от нараняване с боси обувки?

Освен техниката, бегачите могат да използват обувките си, за да намалят до известна степен риска от нараняване. Докато фактори като амортизация винаги зависят от физическите изисквания на бегача и повърхностите, върху които се използват обувките, обувките с боси крака обикновено трябва да носят облекчение.

Те са логичното по-нататъшно развитие на минималните обувки, които се справят без омекотяването, което е често срещано при обувките за бягане - с цел да допринесат за укрепване на мускулите на краката чрез усещането за бос крак. Това от своя страна трябва да доведе до естествен стил на бягане, не на последно място, защото поведението при търкаляне не се влияе от обувката. Крайният резултат е значително по-нисък риск от нараняване, отколкото при бегачите с „конвенционални“ обувки.

Потвърждение за ефективност

Тази теза беше подкрепена от сравнително голямо проучване на докторската програма по физикална терапия на университета Army-Baylor с общо 2 509 участници. Те бяха разделени на три групи: „традиционно“ обути бегачи, потребители на минимални обувки и боси бегачи. В резултат на това честотата на наранявания сред конвенционалните бегачи е била с над 30 процента по-висока, отколкото например при бегачите с минимални обувки. Това се отрази на проблеми в бедрата, коленете, долната част на краката, ставите и стъпалата. Минималните бегачи на обувки и боси крака също са по-склонни да се появят с предната част на краката, отколкото групата за сравнение с традиционните обувки. Като цяло, потвърждение на положителните свойства на минималните и боси обувки.

Положителен ефект само с ограничения

Дори ако гореспоменатата оценка, че по-специално ударът на петата води до по-голяма вероятност от нараняване, се потвърждава от това проучване, се изисква известна степен на предпазливост. В този случай това се дължи на методологията - информацията, на която се основават резултатите, идва от анонимни онлайн проучвания. За съжаление няма начин да се изключат предположенията на участниците, които водят до тенденциозен отговор.

Австралийско проучване, което разглежда влиянието на телесното тегло и седмичния обем на тренировката върху риска от болка и нараняване за минимални обувки, едва наскоро стигна до доста ограничителни резултати по отношение на положителните свойства на такива обувки. Констатациите на изследователите от Университета на Южна Австралия в Аделаида:

По-високото телесно тегло (от 71 килограма) увеличава риска от нараняване при обувки с боси крака, особено за коленете, пищялите и прасците. Този риск се удвоява отново от тегло от 86 килограма - за тестовия период от 26 седмици той е бил 68 процента за боси крака от 86 килограма. В сравнителната група с конвенционалните обувки рискът е бил само 22 процента.
В допълнение, бегачите с боси обувки се оплакват от болка много по-рано (от седмица 7), а по-голяма болка в глезените, прасците, пищялите и коленете се съобщава и на по-големи разстояния (от 35 километра на седмица).

Следователно обувките с боси крака са подходящи само за бегачи с по-ниско телесно тегло - изследването показва тегло от 57 килограма или по-малко в това отношение - ако рискът от нараняване ще бъде устойчиво намален. За всички останали класове тегло, ако изобщо е препоръчително постепенно да свикнете с промененото чувство за бягане.

Трябва също да се отбележи, че проучването се основава на обучени бегачи. Като отправна точка и за привеждане на долните крайници до натоварване, би било препоръчително предварително да се използват обувки с най-малко леки амортисьори. Ако вече има сериозни разминавания или дори ортопедични проблеми, обувките с боси крака също могат да ги влошат. Следователно те трябва да се носят само при определени условия и с голямо внимание.