Риск от загуба на мускули - затова редовните силови тренировки са толкова важни

Добре тренираните мускули стабилизират стойката, облекчават ставите и предотвратяват физически оплаквания като болки в гърба. За това мускулите трябва редовно да се тренират. Нашето тяло постоянно разгражда мускулите, които не използваме, за да спестим енергия. И там стигаме до темата. Обясняваме ви кога се извършва мускулен разпад, как можете да тествате силата си с прост тест и защо е толкова важно да укрепите мускулите чрез подходящи силови тренировки.

Свързано с възрастта мускулно разпадане

Доста страшно: свързаната с възрастта загуба на мускулна маса започва още на 30-годишна възраст, ако не предприемете контрамерки под формата на силови тренировки. В зависимост от възрастта ни, тогава губим средно 0,5–1% от мускулната си маса всяка година. До 80-годишна възраст 30-40% от мускулите се разграждат - загубата на сила в краката е особено висока с възрастта. Ако има по-дълъг престой в болница, силата изчезва още по-бързо. Когато загубата на мускулна маса е прекомерна в напреднала възраст, това се нарича саркопения.

Загуба на мускули чрез заседнал начин на живот

Ограниченията за движение и липсата на сила в напреднала възраст често са свързани с два други фактора в допълнение към биологично предизвиканата мускулна загуба: небалансирана диета и заседнал начин на живот. Прекалено удобно ни е, седим прекалено много и предпочитаме да вземем колата, вместо да ходим. Разбира се, голяма част от мускулите остават неизползвани.

Който няма достатъчно мускулна сила с напредване на възрастта, губи подвижност. Без достатъчно мускулна маса дори кратките разходки или изкачването на стълби стават физическо предизвикателство. Проблемите с гърба и ставите често се добавят към ограничената подвижност. Освен това сте по-податливи на падания и счупване на кости.

Така работи тестът за изправяне

Всеки може да провери дали мускулите му все още са достатъчни в напреднала възраст с прост тест у дома, тест за изправяне. За целта седнете на стол с кръстосани ръце и пет пъти станете от стола. Ако ви трябват повече от 10 секунди за това, може да нямате достатъчно мускулна сила.

Разстройство на мускулите, свързано с болестта

В случай на продължително заболяване, операция или нараняване неизбежно трябва да си вземем почивка от тренировките. Не е хубава идея, защото след една до две седмици тренировъчна почивка започва процесът на мускулно разграждане (това е и причината, поради която тренировъчната почивка трябва да бъде ограничена до максимум една седмица поради липса на време или мотивация). Колко бързо можете да се възстановите от такъв заседнал период зависи, наред с други неща, от зависи и от физическото състояние. С други думи: Ако вече сте тренирали добре и сте имали мускулни резерви, можете да се справите с интервенции или терапии по-добре от нетренирани хора. По принцип загубата на мускулна маса е по-бърза от натрупването: може да отнеме шест седмици или повече, докато мускулната маса, загубена за една до две седмици, се натрупа отново. Ако си направим дълга почивка от тренировките, бързо забелязваме във всекидневието, че ни липсва мускулна сила. Вече не сме толкова подвижни, ежедневните движения са по-трудни за нас.

Противодействайте загубата на мускули с тренировки с тежести

Най-добрата рецепта за загуба на мускули: силови тренировки

Добрата новина: Можете да компенсирате загубата на мускули с редовни упражнения и упражнения. Трябва обаче да правите нещо повече, отколкото да се разхождате всеки ден. Мускулите трябва да бъдат специално предизвикани, за да не намаляват допълнително. Именно поради тази причина е толкова важно в напреднала възраст да правите редовно тренировки с тежести. Мнението, че тогава трябва да се тренира само издръжливост, отдавна е остаряло. Силовите тренировки носят всякакви ползи за опорно-двигателния апарат, за здравето и благосъстоянието, предпазват костите и ставите и са от голямо значение за предотвратяване на падането.

Колко често и колко интензивно тренирате?

Ако отдавна не сте направили нищо за мускулите си, първо трябва да потърсите лекар, който да провери вашата индивидуална устойчивост. С редовни кратки тренировъчни единици мускулите могат да бъдат оптимално поддържани или подобрявани на всяка възраст. Тези, които тренират веднъж седмично, запазват съществуващите мускули. Ако искате да изградите мускули специално, трябва да тренирате 2-3 пъти седмично. Също така е важно не винаги да тренирате с еднакви тежести по навик, а по-скоро да се увеличавате с времето. За да се възстановят достатъчно мускулите, същите мускули не трябва да се тренират в последователни дни. Или си правите почивен ден, или редувате тренировка за горната и долната част на тялото. Тук можете да намерите нашия план за обучение за изграждане на мускули за начинаещи. Ако мускулите са добре укрепени, можете да работите с нестабилни повърхности, за да насърчите баланса и координацията.

Следното се отнася за тренировъчни почивки поради заболяване: Ако е възможно, трябва да се опитате да правите леки фитнес тренировки с по-малка интензивност по време на тренировъчни почивки. Ако имате счупен крак, през това време можете да направите тренировка с тежести за горната част на тялото.

Още повече съвети срещу загуба на мускули

Ядките са добър източник на протеини.

В допълнение към тренировките с тежести, важна е балансираната и богата на протеини диета. Добри източници на протеини в диетата са нискомаслено месо, риба, млечни продукти, бобови растения и ядки. В идеалния случай протеинът се разпределя равномерно през целия ден и не се консумира само в едно хранене. В противен случай: обърнете внимание на регенерацията и достатъчно сън и избягвайте стреса, алкохола и цигарите.

Може да се интересувате и от:

План за обучение за изграждане на мускули
Тренировка за издръжливост или тежести - това, което ви държи по-дълго млади?
Бъдете здрави с 10 000 стъпки на ден
Защо регенерацията е толкова важна при тренировките с тежести
5 фитнес мита за силови тренировки