РИСК ОТ АНЕМИЯ ЗА ВЕГАНИ И ВЕГЕТАРИАНЦИ

как да избегнете анемия, ако сте веган или вегетарианец

Как да избегнете анемия, ако сте вегетарианец или веган?

Анемията често се пренебрегва и много хора (вегетарианци, но също и всеядни животни) живеят с „лека анемия“, без връзката между липса на енергия, затруднена концентрация и диагностика на анемия, която са получили.

Въпреки че в началото симптомите са лесни за пренебрегване и мнозина постепенно свикват със състоянието на умора, анемията може да доведе до сериозни здравословни проблеми и никога не бива да се пренебрегва. Поради начина си на развитие, особено засягаща органите, произвеждащи енергия, и сърцето, анемията се нарича още „тихият убиец“.

Как ви повлиява анемията?

Вашето тяло получава кислород и хранителни вещества там, където се нуждае от тях чрез кръвта.

Когато кръвните клетки са в дисбаланс и начинът на работа на тази система е в дисбаланс.

По този начин клетките не получават достатъчно кислород, необходим за производството на енергия. Енергия, която от своя страна е необходима за ефективното функциониране на клетките.

Клетки, които образуват органи, които са част от системи, като цялата е вашето тяло.

Ето защо не можем да кажем, че анемията засяга само кръвта. Анемията засяга цялото ви тяло, точно защото засяга кръвта.

Какво е анемия?

Анемията се определя като намаляване на хемоглобина и хематокрита под нормата за възрастта и пола.

Хемоглобинът е сложен протеин, който съдържа желязо.

Хемоглобинът е най-важният компонент на червените кръвни клетки.

Червените кръвни клетки се наричат червени кръвни клетки или еритроцити.

Хематокрит е съотношението между обема на еритроцитите и плазмения обем, изразено като процент.

Прочетете повече за видовете анемия и тестовете, необходими за диагностика:

Причини за анемия:

външно кървене (кървене), причинено от менструация, рани или язви
дефицит на желязо (гръбначният мозък изисква желязо за синтезиране на червените кръвни клетки)
хронични заболявания (всяко такова заболяване може да доведе до анемия)
бъбречно заболяване (бъбреците осигуряват жизненоважна подкрепа на гръбначния мозък в процеса на създаване на червени кръвни клетки)
бременност (натрупването на вода и течности по време на бременност разрежда количеството на червените кръвни клетки)
лошо хранене (витамините и минералите са жизненоважни за синтеза на червените кръвни клетки)
лоша веганска или вегетарианска диета
повишено ниво на физическа активност (спортистите и хората, особено жените, които често правят интензивни упражнения, имат повишен риск от анемия).
алкохолизъм и употреба на наркотици (включва намаляване на броя на витамини и минерали).
Други, по-рядко срещани причини са: чернодробни заболявания, заболявания, включващи кървене, таласемия, инфекции, рак, артрит, ензимен дефицит, токсини или наследствени заболявания.

Има няколко вида анемия, които се лекуват по различен начин.

В тази статия ще говорим само за видовете анемия, причинени от лоша диета и какво можете да направите, за да избегнете анемия, ако сте вегетарианец или веган.

Анемия, причинена от неправилно хранене, може да възникне, когато имате недостатъци или малабсорбция на:

желязо
витамин В12
витамин В9 (фолиева киселина)

- анемия, причинена от дефицит на желязо причинява нисък брой червени кръвни клетки - хемоглобинът в кръвта пада под нормалните нива.

- анемия, причинена от дефицит на витамин В12 -мегалобластна анемия - при липса на В12, новите клетки, образувани от нашето тяло, не могат да се разделят ефективно, така че в кръвта се появяват необичайно големи червени кръвни клетки.

- анемия, причинена от дефицит на фолиева киселина (B9) -същата проява като при недостиг на В12 - необичайно големи червени кръвни клетки, които не могат да транспортират ефективно кислорода.

Препоръчителни кръвни тестове за анемия, причинена от недохранване:

Хематология
Феритин (количество съхранявано желязо)
Фолиева киселина в серума
Серумен витамин В12
Хомостицеин (високите нива на хомостицеин в кръвта показват дефицит на В12 или В9.)
MMA- метилмалонова серумна киселина- MMA в кръвта се увеличава, когато нивата на B12 са ниски.

Самодиагностиката на анемия не е показана. След проведените тестове специалистът ще установи причините за анемия, лекарства или добавки. Също така ще трябва да направите някои диетични промени.

Симптоми на анемия

Недостигът на желязо и витамин В12 или В9 причинява различни видове анемия, но тъй като те засягат кръвта, те са сходни:

генерализирано чувство на умора
слабост
раздразнителност
безпокойство
бледа кожа
пожълтяване на кожата
затруднено дишане (невъзможност за дълбоко вдишване)
повишена честота на дишане
стягане в гърдите
слаба или силна болка в гърдите
виене на свят
студени ръце и крака
възпаление на езика
трудности при поддържане на равновесие
изтръпване на ръцете и краката
усещане за леко убождане в ръцете и краката
нисък апетит
подчертан глад за червено месо, колбаси или риба
тъмни столове
уголемяване на далака.

Симптомите на тежка анемия са много плашещи.

Има много случаи, в които хората с вегетариански или вегетариански начин на живот са се отказали от този начин на хранене, защото са били уплашени от симптомите на тежка анемия.

Тези симптоми могат да бъдат избегнати с промени в начина на хранене и с помощта на качествени добавки (и за това е важно да знаете какво да правите, за да избегнете анемия, ако сте вегетарианец или веган). Но решението да се откажем от този начин на живот винаги е лично решение, което трябва да уважаваме.

1. Избягвайте фактори, които могат да блокират усвояването на хранителни вещества от храната или добавките

2. Яжте храни, богати на желязо

Препоръчителната дневна доза желязо за мъже и жени в менопауза е 8 mg желязо на ден.

За фертилни жени с редовен менструален цикъл това е 18mg на ден.

За веганките и вегетарианките RDA се увеличава почти двойно (1,8), тъй като желязото се абсорбира по-малко от неживотински източници. Ако сте вегетарианец, трябва да консумирате около 32 mg желязо на ден (1,8 * 18), а мъжете трябва да консумират 14 mg желязо на ден (1,8 * 8).

Когато нивата на съхраняваното желязо (феритин) намаляват, тялото усвоява желязото по-ефективно, дори желязо от не-хем източници. Ето защо, въпреки че вегетарианците препоръчват почти двойна консумация на желязо, този брой може да е малко по-малък.

Как да се уверите, че получавате достатъчно желязо от храната:

хидратация, ферментацията и покълването увеличават процента на абсорбираното желязо от храната.
Желязото се усвоява по-лесно, ако храната се консумира под формата на сок прясно или смути.
Абсорбцията на желязо се увеличава значително, когато ядете храни, богати на Витамин С по едно и също хранене (идея: изстисквайте лимонов сок навсякъде, където ядете.) Храни, богати на витамин С: броколи, брюкселско зеле, карфиол, чушки, грах, пъпеши, цитрусови плодове, гуава, папая, ягоди, киви и т.н.
Бета каротин от жълтите, оранжевите и червените плодове и зеленчуци също помага за усвояването на желязото.
бобови растения (боб, нахут, леща, сушен грах) са добри източници на желязо.
Моласеле те са добър източник на желязо.
Използвайте за готвене чугунени съдове - когато кисели храни (като доматен сос) се приготвят в чугунени съдове, те поглъщат малко количество желязо по време на готвене.

Храни, богати на желязо:

кафяв ориз
пълнозърнест хляб
пшеничен зародиш
трици
слънчогледови семки
Соево мляко
боб, нахут, леща, сушен грах
тофу
спанак
тиквени семена
зелен боб
цвекло
зелен грах
картофи
Диня
листни зеленчуци

Ако трябва да прибегнете до добавки, обърнете внимание на формата на желязо в добавката, която сте избрали. Една форма, считана за безопасна за добавяне на желязо, е железен или карбонилен.

Добавките с желязо трябва да се пазят от деца.

В случай на желязо е важно да се избягват както недостатъци, така и излишък. Тялото не може ефективно да премахне излишното желязо и прекомерната консумация може да доведе до токсичност. Първите симптоми на токсичност са болки в стомаха и чувство на повръщане и гадене. Пазете се от прекомерни дози желязо в добавки, особено добавки, които носят желязо под формата на хем или железен (!)

3. Яжте храни, богати на витамин С.

Витамин С играе много роли в организма. В този случай се интересуваме от факта, че той помага за усвояването на желязото и допринася за образуването на здрави кръвни клетки.

Анемията, косвено причинена от дефицит на витамин С, се появява, когато вашата диета не включва достатъчно храни, богати на витамин С.

RDA за витамин С е минимум 75 mg за жените и 90 mg за мъжете. Нуждата се увеличава по време на бременност (80 mg) и кърмене (115 mg).

Добавете поне 35 mg, ако сте пушач. Тютюнопушенето намалява нивата на витамин С в тялото с до 30%, така че пушачите трябва да увеличат приема на храни, богати на витамин С или да добавят, ако е необходимо.

Витамин С не може да бъде токсичен, като излишъкът се елиминира с урината.

Храни, богати на витамин С:

цитрусови плодове
пипер
пипер
пресен зеленчуков сок
спанак
броколи
карфиол
домати
ягоди
горски плодове
пъпеш
ананас.

добавка с до 2000 mg (между 500-2000 mg) аскорбинова киселина се счита за безопасно. Препоръчително е да изберете буферирана форма на витамин С.

4. Яжте храни, богати на фолиева киселина (витамин В9)

Фолиевата киселина, известна като фолиева киселина или витамин В9, е необходима за копиране на ДНК, когато се създават нови клетки (поради което се препоръчва добавяне на фолиева киселина по време на бременност.) Необходим е за създаване на здрави нови кръвни клетки.

Хранителни източници на фолиева киселина:

бобови растения (нахут, леща, боб, сушен грах, соя)
цели зърна
спанак
аспержи
брюкселско зеле
броколи
авокадо
ядки
семена
цвекло
яйца
млечни продукти

Фолатът се нуждае от витамин С и желязо, за да се усвои ефективно.

Препоръчителната фолиева киселина RDA е 400mcg както за жени, така и за мъже.

RDA се увеличава, когато жената е бременна (600mcg) или кърми (500mcg).

Ако се получава от храна, няма количество фолат, което да създаде токсичност.

Може да причини токсичност, когато идва в прекомерни количества от добавки или храни, обогатени с фолиева киселина.

5. Добавка с витамин В12

Витамин В12 е известен като енергиен витамин и тялото ви се нуждае от този витамин за голям брой жизнени функции. Сред тях: производство на енергия, образуване на кръвни клетки, синтез на ДНК и репродуктивно здраве.

Дефицитът на В12 също е опасен, тъй като първите симптоми се появяват късно (до 5 години след инсталирането). Веднъж инсталиран, този дефицит може да има сериозни последици.

Как да станем дефицитни на витамин В12?

1) липсата или недостатъчните му количества в диетата

2) невъзможност за усвояване на този витамин от храните, които ядете.

Витамин В12 се синтезира в дебелото черво в присъствието на полезни бактерии.

Абсорбцията на B12 зависи от наличието на вътрешен фактор - гликопротеин, чиято функция е да улесни стомашно-чревната абсорбция на витамин B12 в червата.

Всеядните също могат да развият дефицит на В12, когато имат небалансирана диета или след прилагане на антибиотици, действия, които причиняват ниски нива на чревната микрофлора.

Най-добрите хранителни източници на В12 са животински продукти (месо, риба, органи, млечни продукти, яйца.)

За съжаление, B12 не може да се получи от растителни източници (спирулина, хлорела, бирена мая, мед, ферментирали храни), които съдържат псевдовитамин B12 или твърде малки количества B12, за да бъдат значителни.

Обикновено се препоръчва да се приемат 2-3 µg на ден, а Центърът за безопасност на храните и приложно хранене САЩ препоръчва за диета от 2000 kcal на ден от 4 до 7 µg на ден (за възрастни и деца от 4 години и нагоре).

Веганското общество на Обединеното кралство и Комитетът на лекарите за отговорна медицина препоръчват те да присъстват постоянно в диетата на веганите. храни, обогатени с витамин В12 или да добавите към диетата добавка дневно (по-ниска доза)/седмично (по-висока доза) с витамин В12. Предпочита се сублингвална форма.

За по-добро усвояване на В12, което изисква добро чревно здраве, се препоръчва храните с пробиотичен ефект и тези с пребиотичен ефект да присъстват постоянно в диетата.

Храни с пробиотичен ефект:

туршии
кисело мляко
кефир
мътеница
ферментирало краве сирене
микроводорасли
темпе
тофу
мисо
подсилено соево мляко
Чай от комбуча.

Храни с пребиотичен ефект:

лук
праз
цикория
глухарче
артишок
аспержи
чесън
банани.

Според VeganHealth.com всички тези храни се препоръчват за богата и разнообразна диета, но не и за способността да добавяте B12 към вашата диета.

Ако сте веган, постоянното добавяне на витамин В12 е необходимо и полезно.

Заключение:

Чудите се как да избегнете анемия, ако сте вегетарианец или веган?

Балансираната и разнообразна диета ще ви помогне да избегнете анемията и нейните неприятни симптоми.

Ако сте анемични, е необходимо да коригирате недостатъците чрез правилно хранене и добавки.

Можете да изберете сложна добавка, която съдържа както желязо, така и витамин С, В12 и В9.

Яжте храни, богати на желязо, витамин С, фолиева киселина и витамин В12 и избягвайте факторите, които водят до тяхната малабсорбция.

Препратки:

Бренда Дейвис, Везано Мелина - „Ставам веган“, изчерпателно издание, Книгоиздателска компания, 2014 г.

Подобни публикации

КАКВА Е ТАЙНАТА НА ЗДРАВОТО ХРАНЕНЕ?

КОЛКО ПЕЦА ЗА ФАТЕР?

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: "ДОБРИ" МАЗНИНИ, "ЛОШИ" МАСТНИЦИ

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: КАКВИ СА ПРОСТИТЕ И СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

Карина Бадеа - диетолог. Треньорът променя хранителното поведение. Специалист по вегетарианско и веганско спортно хранене. NLP съветник.