Revolution Science Какво казват изследванията за консумацията на кафе - РЕВОЛЮЦИЯ - Осъществено от Валентин
Кафето е една от най-консумираните напитки в световен мащаб.
Всички знаем антиоксидантните свойства на кафето, но също така знаем, че токсичността на дадено вещество се определя от консумираното количество. В умерени количества може да има благоприятни ефекти, но излишъкът може да навреди.
В тази статия разглеждам някои ползи и странични ефекти, които можем да имаме след пиене на кафе, но също така и какво е препоръчителното количество.
Аз лично се обявявам за запален фен на кафето и ежедневната консумация. Вече говоря като наркоман на кафе. 🙁
PS. Ще говоря за пристрастяване към странични ефекти. 🙂
Изследванията обаче казват, че не всички понасяме кафето и нашата генетична конструкция влияе върху ефекта, който консумацията на кафе има върху тялото.
Има хора, които могат да пият кафе и да се наслаждават на полезните ефекти, без да изпитват странични ефекти, но също така и хора, които не понасят кафето и изпитват странични ефекти.
Започвам с положителна нотка, като изброя някои полезни ефекти.
Кафето подобрява нивата на енергия и ни прави по-умни
Това се дължи на активното вещество в кафето, а именно кофеинът.
Кофеинът е може би най-широко използваното психоактивно вещество в света.
След като пие кафе, кофеинът попада в кръвта и след това отива в мозъка, където инхибира невротрансмитера аденозин.
Инхибирането на аденозин води до увеличаване на други невротрансмитери като норепинефрин и допамин, които подобряват концентрацията.
Много изследвания са установили благоприятния ефект на кафето върху когнитивните способности чрез подобряване на концентрацията, паметта, бдителността, настроението и енергийните нива.
Кофеинът помага за изгарянето на мазнини
В производството на добавки за изгаряне на мазнини кофеинът е една от активните съставки.
Има няколко проучвания, които са установили ефекта на кофеина върху метаболизма и са регистрирали повишаване до 29% в скоростта на метаболизма при нормални и 10% хора с наднормено тегло.
Разбира се, съществува и възможността постоянното дългосрочно потребление да намали ефекта.
Друг полезен ефект е увеличаването на физическата работоспособност
Кофеинът стимулира вашата нервна система, която изпраща сигнали до мастните клетки за намаляване на нивата на телесните мазнини, като ги превръща в енергия и повишава нивата на адреналин.
Адреналинът е хормонът, който активира режима „борба или бягство“ и ни подготвя за действие.
Тези ефекти увеличават нивото на физическо представяне с до 12%.
Ето защо е добре да изпиете чаша кафе 30 минути преди тренировка.
Кафето съдържа много хранителни вещества
В допълнение към витамините В2 (рибофлавин), В5 (пантотенова киселина) В3 (ниацин), той съдържа и калий, магнезий, манган.
Няма големи количества, но пиенето на 2-3 чаши на ден помага.
UДруг полезен ефект от пиенето на кафе е, че помага на черния дроб
Черният дроб е невероятен орган със стотици важни функции и оптималното функциониране е от решаващо значение.
Има някои важни заболявания, които могат да увредят черния дроб, някои доста сериозни като: хепатит, заболявания на мастните клетки в черния дроб и някои от тези състояния могат да доведат до цироза.
Кафето може да предпази от цироза - хората, които консумират 4 чаши кафе на ден, могат да намалят с до 80% риска от развитие на тези заболявания.
Кафето може да предотврати депресията и да ни даде усещане за благополучие
Изследване от Харвард, публикувано през 2011 г., установи, че жените, които пият 4 чаши кафе на ден, имат по-нисък риск от развитие на депресия с до 20%.
Сега нека видим какви са страничните ефекти
Безпокойство
По-горе ви казах как кофеинът влияе на невротрансмитера аденозин (този невротрансмитер има ефект на умора), като го инхибира стимулира растежа на допамин и норепинефрин (повишава нивата на енергия).
Този ефект от увеличаване на енергийните нива може също да има нежелан ефект, ако се прояви на фона на стрес. Въпросът е, че когато сте под стрес и пиете кафе, вашият стрес се влошава и може да доведе до безпокойство, проучванията казват, че твърде много кофеин (1000 mg) може да доведе до стрес и възбуда.
Като еталон, чаша кафе Starbucks съдържа 330 mg кофеин.
По-долу ще ви кажа каква е препоръчителната сума. 😉
Друг страничен ефект е безсънието
Известна е способността на кофеина да ни държи будни, знаейки, че това е важно времето през деня, когато пием кафе.
Проучванията показват, че обилната консумация на кафе удължава времето за лягане, докато заспим и влияе върху качеството на съня.
Изследванията казват, че ефектът от кафето (кофеинът остава в системата) може да продължи от 1,5 часа до 9 часа в зависимост от генетичния фактор.
Препоръчва се консумация до 350 mg кофеин на ден.
Изстрел от кафе може да съдържа 350 mg кофеин, така че зависи от концентрацията.
Препоръчително е да пиете 3-4 чаши кафе на ден в по-ниска концентрация или 2 малко по-концентрирани кафета.
Едно кафе сутрин, а другото по обяд.
Разбира се, има хора, които могат да пият кафе след 16:00 и да не влияят на съня, но както ви казах, това зависи от генетичния фактор.
Кофеинът е психоактивно вещество и хората със сърдечни заболявания могат да страдат от аритмии и високо кръвно налягане. Пазете се от тези условия!
Пристрастяване
Тъй като това е психоактивно вещество, което стимулира отделянето на допамин и адреналин, постоянната продължителна консумация може да доведе до пристрастяващо поведение.
Обичаме да пием кафе и това ежедневно поведение е пристрастяващо.
В умерено и не много концентрирано количество е добре, но ефектът, който има върху мозъка, е подобен на този на захарта и други пристрастяващи вещества. Тялото свиква с активното вещество и ефектът постепенно намалява и тъй като искаме същия ефект, увеличаваме концентрацията или дневното количество.
Това поведение може да навреди на организма и излишъкът да стане токсичен.
Изследване на въздействието на кафето върху бдителността и производителността през деня и нощта.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8232842
Естествено изследване на ефектите от еднодневната консумация на чай, кафе и вода върху бдителността, началото на съня и качеството на съня
https://link.springer.com/article/10.1007/s002130000383
Транспорт на кофеин с кръвно-мозъчна бариера: свързано с дозата ограничение на транспорта на аденин
https://www.sciencedirect.com/.../ar.../abs/pii/0024320582907159
Кофеинът и централната нервна система: механизми на действие, биохимични, метаболитни и психостимулиращи ефекти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551
Ефекти на кофеина върху настроението и работоспособността: проучване на реалистичната консумация
https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2
Ефектите от ниските дози кофеин върху човешкото представяне и настроение
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00210835
Нормална консумация на кофеин: влияние върху термогенезата и дневните енергийни разходи при слаби и следобесни доброволци.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
Метаболитни ефекти на кофеина при хората: липидно окисляване или безполезно циклиране?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395
Ефект на кофеина върху метаболитните реакции на липолизата и активираната плътност на потните жлези при човека по време на физическа активност
https://link.springer.com/artic.../10.1007%2Fs10068-010-0151-6
Ефекти на кофеина върху метаболитните и катехоламиновите реакции при упражнения при 5 и 28 градуса С.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8201901
Ефекти от поглъщането на кофеин върху тестовете за упражнения: мета-анализ.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469/
Безопасността на погълнатия кофеин: цялостен преглед.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28603504
Проучването за асоцииране на метаболити на кофеина в целия геном дава нови идеи за метаболизма на кофеина и хранителното поведение на консумация на кофеин.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27702941
Актуализация на механизмите на психостимулиращите ефекти на кофеина.
Ferré S1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18088379
Консумация на кофеин и качество на съня при възрастни в Австралия.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27527212
Хареса ли ви тази статия? Ако искате да получавате интересна информация за храненето и тренировките, абонирайте се за бюлетина Revvolution!