Revolution Science Диетични фибри - съществен компонент на здравословното хранене
"Яжте повече фибри!" Често чуваме, че е много важно диетата ни да е с високо съдържание на фибри, колко добре ни се справят, особено когато имаме проблеми с чревния транзит, а на рафтовете на супермаркетите често можем да видим етикети, които твърдят, че продуктът е богат на диетични фибри. . Но какви са тези влакна? Имайте представа защо фибрите са толкова важни във вашата ежедневна диета?
Диетичните фибри са подтип на сложни въглехидрати, които играят важна роля в нашата диета. Фибрите имат значителна енергийна роля, тъй като тяхното храносмилане се постига само частично в тънките черва, вместо това те помагат да се установи чувството за ситост и по този начин да се предотврати преяждането. Освен това фибрите намаляват риска от запек, насърчават елиминирането на токсични продукти от дебелото черво и подхранват чревната лигавица.
Липсата на фибри в ежедневната диета, свързана със заседналия начин на живот, е най-честата причина за хроничен запек, а това от своя страна причинява промени в чревната микрофлора и води до увеличаване на времето за преминаване на червата. Под действието на модифицираната микрофлора поради липсата на влакна, в дебелото черво се образуват остатъци от гниене, съдържащи канцерогенни съединения. Наличието на фибри кара обема на хранителната купа да бъде по-голям и времето за чревния транзит да бъде по-кратко, което намалява шансовете мутагенни, канцерогенни вещества да действат върху чревния епител.
Повечето хора не получават необходимото дневно съотношение на фибри, проучванията показват, че едва достигат половината от нуждите. Това са съответно 30-40 g за мъжете и 20-25 g за жените. Фибрите не се абсорбират в храносмилателния тракт, така че не допринасят за общия калориен прием, но тяхното присъствие стимулира инсталирането на чувството за ситост. Фибрите са несмилаемо съединение, съдържащо се в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
В зависимост от способността на влакната да се разтварят във вода, те са класифицирани като разтворими и неразтворими, като двата вида имат своята роля и значение в организма. Разтворимите фибри помагат за понижаване на серумния холестерол и играят роля за стабилизиране на кръвната захар. Можем да намерим разтворими фибри в овес, боб, плодове и зеленчуци. Неразтворимите фибри, които откриваме в пълнозърнестия пшеница, са свързани с увеличаване на обема на чревната купа, както и с увеличаване на времето за преминаване през храносмилателната система.
Най-добрите източници на неразтворими фибри:
- пшеница, царевица, оризови трици;
- зеленчуци-зеле, карфиол, морков, цвекло;
- ядки, семена;
- пълнозърнести продукти.
Най-добрите източници на разтворими фибри:
- овес, ръж, ечемик;
- плодове - особено банани и ябълки;
- Ленено семе;
- бобови растения - боб, грах.