Революция в тренировките за издръжливост с нисък гликоген
За да подобрите представянето си за издръжливост, трябва да приложите ограничения. Едно от тях е обучението с нисък гликоген. Тук е неговата работа и интересът му.
Когато бягаме, когато караме колело, накратко, когато тренираме в издръжливост, винаги идва момент, в който искаме да напреднем, тоест да вървим по-бързо на дадено разстояние, да отидем по-далеч., По-дълго, по-лесно . Това е още по-вярно, ако правим състезания или дълги състезания.
Има няколко начина да увеличите представянето си за издръжливост. Храната е един лост, а начинът на обучение - друг (двамата работят в синергия). Това, което позволява напредък от страна на тренировката, е това, което ще принуди тялото и мускулите да се адаптират (вижте диаграмата по-долу).
Умножете стреса, за да напреднете
Именно стресът в широкия смисъл подобрява издръжливостта. Това не означава непременно, че трябва да страдате, за да напреднете. Това означава, че трябва да приложите ограничения върху тялото си.
За да напреднете хармонично, е необходимо да провокирате стресове от различно естество: интервални тренировки с висока интензивност, тренировки в топлинни условия, на височина, периодизация по блокове и др. Тренировките с ниско съдържание на гликоген са едно от специфичните тренировки за стрес, наред с други. Внимавайте обаче: всеки реагира по различен начин на различните ограничения на тренировките и трябва да намери правилния баланс между стреса и възстановяването, за да избегне претренирането и да постигне истински напредък.
Какво е обучение с нисък гликоген ?
Този метод включва извършване на тренировки с ниски мускулни запаси от гликоген. Гликогенът е запазената форма на глюкоза в тялото, особено в мускулите и черния дроб. Запасите от гликоген и способността им да бъдат на разположение оказват влияние върху ефективността: колкото повече гликоген е на разположение, толкова по-дълги и бързи могат да бъдат усилията. По този начин изпразването на гликогенови резерви изглежда на пръв поглед неинтуитивно за спортист с издръжливост и затова е ограничение.
Изпразването на мускулите от гликоген се постига чрез периодично намаляване на приема на въглехидрати. Говорим за периодизация на въглехидратите. Внимавайте, тук не става въпрос за спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета (ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини (LCHF)). Тези режими на хранене наистина понякога са трудни за следване в дългосрочен план, от полза за някои спортисти, но не и за всички (те биха могли да бъдат от полза за спортистите с ултра-издръжливост) и изискват доста дълъг период на „кето-адаптация“. Не, става въпрос за разпределяне на въглехидратната дажба по различен и стратегически начин. Този метод, по-лесно достъпен от нисковъглехидратния, научно демонстрира своите предимства. Това е вид периодично ниско съдържание на въглехидрати.
Тренировките с много малко прием на въглехидрати и предварително изчерпване на запасите от гликоген насърчават метаболитните адаптации, които са в полза на производителността и здравето. Това може конкретно да се превърне в извършване на сесия за издръжливост няколко часа след като сте направили сесия с висока интензивност, но без да сте яли междувременно. Това е ограничение (което противоречи на обичайните съвети). Какви са разликите спрямо тренировките на празен стомах ? В последния случай стресът е много умерен, защото само черният дроб е загубил гликогена си през нощта. Резервите на гликоген в мускулите са пълни. Тренирането на изпразнените от гликогена мускули е много по-ефективно, тъй като е по-ограничително.