Ресурсно обучение или многокомпонентно обучение - как да тренирате ефективно силата си, тренировка с тежести,
Въпросът колко комплекта трябва да завършите във вашето обучение, за да можете да реализирате целите си, често се обсъжда много емоционално. В този пост бихме искали да ви дадем преглед на различните концепции за обучение и да ви помогнем да отговорите на въпроса как можете ефективно да тренирате силата си.
Голямо разнообразие от цели са свързани със силовите тренировки. Докато някои спортисти искат да подкрепят представянето си в съответния спорт, други искат да оформят тялото ви. Намаляване на теглото, изграждане на мускулна маса или просто чувство за добро са цели, които са тясно свързани със силовите тренировки. Оптималният обем на тренировка за постигане на различните цели е обект на спорни дискусии в теорията и практиката на силовите тренировки от години.
Какво означава „оперативно обучение“?
В зависимост от целта съществуват методи на обучение, които се различават в дизайна на интензивността на тренировката, обема и честотата. Натоварването и броят на повторенията определят желаните корекции. Правилното коригиране на тези параметри е решаващият фактор за ефективността на вашето обучение и постигането на вашите лични цели.
Независимо от целите на тренировката, често се обсъжда въпросът дали трябва да се изпълняват няколко сета като част от силова тренировка или е достатъчно да се овладее само един сет. Има фитнес студия, в които аварийното обучение е здраво закрепено и в което само на членовете се препоръчва да извършват по един комплект на устройство или В някои случаи е разрешена само такава форма на обучение.
Разграничението трябва да е правилно!
Терминът „оперативно обучение“ се използва двусмислено в литературата в този контекст. От една страна, има вариант на определяне на тренировъчна сесия с по един тренировъчен комплект за упражнение като аварийно обучение, докато друго определение говори само за такава тренировъчна форма за един тренировъчен комплект за мускулна група. Ако разгледате по-отблизо тези дефиниции, броят на тренировъчните комплекти описва обхвата на тренировъчната сесия. Степента на натоварване трябва да се основава на тренираните мускули и не може да се основава на отделните упражнения. Следвайки този ред на мисли, аварийното обучение трябва да се разбира като специална форма на обучение, при което дадено упражнение се изпълнява само с един набор за мускулна група. Така че не винаги е случаят на истинско оперативно обучение, когато се използва този термин.
Правилата за оперативно обучение
При ограничаване на оперативното обучение също става проблематично, ако сложни упражнения, напр. Б. да бъдат направени със свободни тежести, тъй като те обикновено са многочленени. Но дори и на машини се случва, че при упражнения с много стави винаги се обръща внимание на множество мускулни групи. Ако z. Ако например правите упражнение за широкия мускул на гърба (Musculus latissimus dorsi), то обикновено включва упражнения за дърпане, като гребане с теглене на кабел или класическо изтегляне на лат. По време на тези упражнения флексорът на ръката винаги се използва интензивно, тъй като участва активно в движенията. Ако сега включите друго упражнение за флексора на ръцете, строго погледнато, тези мускули вече не са завършили тренировка само с един набор. По-скоро те бяха силно използвани в 2 различни упражнения. Поради 2-те стимула, действителната дефиниция на „аварийно обучение" вече не е валидна за такава последователност от упражнения. (1) Ако има ясно разграничение, условията за даден вид обучение трябва да бъдат ясно определени в съответствие с правилата за „аварийно обучение"! Следователно трябва да стане ясно, че
- използват се само едноставни упражнения,
- само едно упражнение на мускул и тренировка е планирано и
- при упражненията мускулите се тренират независимо от другите мускули.
Кой тип обучение всъщност е по-ефективен?
Привържениците на тренировки само с едно изречение предполагат, че достигането на определен стимулов праг веднъж е достатъчно, за да предизвика развитието на мускулна сила. (2) Отбелязва се, че следващите изречения повтарят стимула с висок праг на напрежение, но без такъв за да има допълнителен ефект на корекция. В допълнение, привържениците на оперативната подготовка твърдят, че извършването само на един тренировъчен набор позволява на спортистите да имат по-висока интензивност, тъй като познаването на последващите усилия вече води до нежелание в първия тренировъчен набор.
Всички тези теории обаче се основават на много разклатени основи. Проучванията, на които се основават тези предположения, показват най-вече еквивалентността на единични и многокомпонентни тренировъчни програми по отношение на увеличаване на силата. Не. Фактът, че няма разлики между двете форми на обучение в проучванията, може да се дължи на факта, че продължителността на проучването е твърде кратка. Но да се прави заключение за по-голямото въздействие на полевите тренировки само от това е погрешно.
Предимствата на многокомпонентното обучение
Почти всички изследвания, в които може да бъде показана еквивалентността на двете философии на обучение, показват методологически слабости. Една точка на критика е преди всичко продължителността на проучването, което обикновено трае само няколко седмици. Ако след това се тестват нетренирани субекти, едва ли е изненадващо, че няма големи разлики между методите на обучение в рамките на краткия период от време. Това е така, защото за начинаещи, увеличаването на силата през първите няколко седмици на обучение може да се обясни главно с подобрена координация. Тези корекции са независими от броя на изреченията. След по-дълги периоди на тренировка структурните промени в мускулите все повече играят решаваща роля. Следователно по-дългосрочните проучвания неизменно виждат многократното обучение като предимство. Отново и отново тези предпоставки се игнорират в сравнителните изследвания. В резултат на това често трябва да се правят изявления за ефективността на обучението по разгръщане, без действително да се извършва. Правилната оценка на измерените ефекти става невъзможна.
По-малко време за обучение, без дългосрочни ефекти
Приведете вашите методи на обучение и цели
Съвет за книга от Trainingsworld: това научно обосновано ръководство е изчерпателното ръководство за обучение за максимизиране на мускулната маса и сила. Той се занимава с всички аспекти на оптималното развитие на силата и изграждането на мускулите, обяснява важни термини и концепции, обсъжда всички приложими тренировъчни устройства, включително гири, TRX или BOSU, обяснява значението на всяка мускулна група и показва хранителни стратегии, които ефективно подпомагат загубата на мазнини и изграждането на мускулите. Обяснените в снимки и текст 381 упражнения обхващат 13 мускулни групи и цялото тяло. Правилната техника е показана за всяко упражнение, адаптирана към съответния вид съпротива, независимо дали става въпрос за свободни тежести, оборудване за тренировка или ваше собствено тегло. Можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon.
Съвети за обучение
- Тренирайте с няколко сета на упражнение
- Трябва да практикувате сложни упражнения в началото на вашата единица
- Подравнете броя на изреченията с вашата тренировъчна цел
- Периодизирайте силовите си тренировки и разграничавайте различните фази на тренировка
Препратки:
1. Състезателен спорт, 1999, том 29 (3), стр. 9-11
2. Състезателен спорт, 1998, том 28 (3), стр. 50-51
3. Изследване на тримесечието за упражнения и спорт, 2002, том 74 (4), стр. 485-488
4. Journal of Strength and Conditioning Research, 1998, том 20 (6), стр. 22-31
Технически език:
Максимална сила - възможно най-голямата сила, която нервно-мускулната система на човек може произволно да упражнява срещу съпротива
Силова издръжливост - описва способността на нервно-мускулната система да произвежда възможно най-голямата сума импулси за дадено време - най-много 2 минути - срещу съпротивление, което съответства на повече от 50% от максималната сила
Скоростна мощност - описва способността да се развие възможно най-голям импулс за наличното време