Релаксационни упражнения за бременни жени
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Тялото на бременната жена претърпява поредица от промени по време на бременност. През последните два тримесечия на бременността може да се появи и болка в гърба (кръста) поради хормонални и физически промени.
Хормоните по време на бременност отпускат ставите и омекотяват тазовите връзки. Също така, когато плодът расте, центърът на тежестта и положението на тялото се променят.
За да намалите болките в гърба, предлагаме поредица от упражнения, които могат да ви помогнат да отпуснете мускулите на гърба си по време на бременност.
Упражнение бр. 1
1. Легнете по гръб с рамене до пода, краката са събрани и коленете повдигнати.
2. Завъртете коленете си на една страна, докато почувствате разтягане в мускулите на гърба.
3. Задръжте позицията за няколко секунди.
Упражнение бр. 2
1. Седнете на колене с длани на пода.
2. Отпуснете гърба си, без да го повдигате прекомерно и дръжте главата си на гърба.
3. Дишайте редовно; вдишвайте, като попивате гърдите и свивате коремните мускули, така че да изправите гърба си.
4. Отпуснете се, след това повторете движението.
Упражнение бр. 3
1. Седнете, залепвайки крака.
2. Натиснете петите си и поставете дланите си на коленете.
3. Избутайте коленете навън с длани, докато почувствате съпротива в дланите си.
4. Задръжте позицията за няколко секунди.
Упражнение бр. 4
1. Легнете по гръб с рамене до пода, краката са събрани и коленете повдигнати.
2. Кръстосайте ръце върху корема и запазете равновесие, като се подпирате на лактите.
3. Дишайте и повдигайте раменете си от пода, доколкото можете, стягайки коремните мускули.
4. Отпуснете се, след което възобновете движението.
Упражнение бр. 5
1. Седнете със свити колене и с длани, опряни в пода.
2. Стегнете коремните мускули, като изправите гърба си.
3. Опирайки се на дланите си, опитайте се да повдигнете торса си от пода, доколкото можете, като държите гърба изправен.
4. Отпуснете се и след това повторете упражнението.
Упражнение бр. 6
За да станете от леглото, напрегнете коремните си мускули, за да стабилизирате гръбначния си мозък, след това сгънете коленете си и се търкаляйте (без да въртите гръбначния мозък) до ръба на леглото.
Използвайте двете ръце, за да се изправите.