Релаксация и упражнения за намаляване на стреса Психични тренировки, пилатес, стрес, тренировки

Преминавате ли директно от ежедневната работа към спорт или тренировки? Често ли пристигате стресирани или ядосани по време на тренировка? Пропуснали ли сте сценична цел и сега тренирате още по-усилено? В прекалено амбициозен спорт сте?

Релаксация

Упражнение за облекчаване на стреса

Задръжте челото и задната част на главата

Погледнете стресиращата/стресова ситуация в ума си, ситуацията, която ви кара да се страхувате/стресирате - може би на платно. И направете рамка около това неподвижно изображение или снимка. От какво е направена тази рамка? Какъв цвят е рамката? Прост ли е или богато украсен? Блестяща ли е рамката? От какъв материал е направена рамката? Квадратна или кръгла е рамката? Забелязвате ли нещо друго? Има ли друга рамка, която да върви по-добре със снимката/снимката? Изберете най-красивата рамка, която можете да си представите! Ако има различна рамка: Ами ако промените формата на рамката? Трябва ли да е по-голям, по-малък, по-широк, по-тесен, по-тежък? Променете цвета на рамката! Сменете декорациите! Направете рамката да изглежда по-трезва или по-въображаема! Може ли някой друг да промени рамката? Може ли някой друг да направи рамка, която харесвате също толкова? Има ли още подробности за рамката, които са важни за вас?

Дишайте дълбоко и дълбоко. Отворете очи и върнете ръцете си надолу. Ситуацията губи ужаса си, стресът намалява.

Тимус чука

(Упражнение от кинезиологията, подобрява притока на енергия в тялото) плюс произнасяне на утвърждения (положителен саморазговор): Прибл. Потупайте гръдната кост в средата на тялото под хралупата на врата за 30-60 секунди или 20 пъти с върховете на пръстите си или с юмрук. След почукване отново сте концентрирани, активирани, по-спокойни и будни. Почукването облекчава стреса. Освен това поставете езика си зад горните зъби на покрива на устата и го задръжте там за около 1 минута.

Алтернативно потупвайте дясното и лявото рамо.

Визуализирайте, напр. Б. Неподвижно изображение или „Красиво място“ чрез нашите 5 сетива (вижте, чуйте, усетете, помиришете, вкусете). Те дават вътрешна сигурност и спокойствие, успокояват страховете и нервността, повишават интелектуалните способности и креативността и имат ефект на изграждане на структурата в мозъка.

Подходи, насочени към дишането, дихателни упражнения

Много хора дишат плитко и бързо, когато са стресирани и притеснени. Симптомите на стрес се увеличават, пулсът се увеличава. Дълбокото коремно дишане поддържа релаксация (за разлика от плиткото, бързо стресиращо дишане). Правилното дишане насърчава доставката на кислород до клетките и отделянето на въглероден диоксид. Пулсът спада, новата енергия се абсорбира и мускулите се отпускат. При дишане в корема стомахът се изпъква видимо навън при вдишване и се връща в изходното си положение при издишване. Носно дишане: Оставете въздуха да тече през дясната ноздра и навън през лявата. Дръжте другата ноздра затворена с палец или среден пръст. Поставете показалеца си върху носа на носа между веждите си. Наблюдавайте въздушния поток през носните проходи.

Спокойната, спокойна музика отпуска. Специалната музика за релаксация трябва да има бавен ритъм, максимум 60 удара в минута: сърдечният ритъм реагира на ритъма и трябва да бъде по-бавен. Не слушайте музикални произведения твърде често, а ги използвайте специално в почивки за релаксация. Също така да се успокоите преди предстоящ стрес и по време на упражнение за визуализация.

Прогресивна мускулна релаксация (според Джейкъбсън)

За по-добро възприемане на мускулното напрежение и за целенасочено отпускане на отделни мускулни групи. Упражненията предизвикват дълбоко отпускане. Също така в комбинация с упражнения за дишане и визуализация.

Съществуват различни други изпитани подходи за релаксация

Кратък сън, мълниеносна релаксация, TrophoTraining®, мощна дрямка; Смейте се, усмихвайте се, забавлявайте се; Релаксиращ масаж, самомасаж, сауна, аромати, вана в джакузи, йога, пилатес, автогенни тренировки, достатъчно сън, фантастични пътувания, EMDR, wingwave®, самохипноза.

Заключение

Всеки спортист и треньор се нуждае от мерки за психическо обучение, които му подхождат индивидуално. Само когато работят добре в ежедневието и тренировките, те могат да бъдат използвани в състезания.

Завършил инженер (FH), самонает треньор и треньор, DVNLP, здравен треньор, спортен треньор на ECA (Master Competence), сертификат. Спортен ментален треньор, бизнес треньор, ECA преподавател и преподавател, преподавател в университета Ансбах и водещ лектор със собствен институт SportNLPAcademy®. Информация: www.sportmentaltraining.eu, www.antje-heimsoeth.de.

Нашият съвет от редакторския екип на Trainingsworld:

Онлайн програма за обучение на йога фасция

Многобройни различни упражнения за холистично обучение на фасцията
Три различни нива на производителност - от начинаещи до йога професионалисти
Уроци по различни теми, свързани с йога и фасции
Съвети за здравословна диета и балансиран начин на живот
Всяка единица под ръководството на йога експерта Катарина Бринкман