Регенерация за бегачи Прекъсванията ви правят бързи и силни - ПОДХОДЯЩИ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Не ставаш по-бърз и по-силен в маратона, но в тренировъчната почивка след това. Можете да подобрите личните си резултати само с правилната регенерация.
Току-що завършихте интензивно бягане, но искате да продължите да работите в най-доброто си време? Въпреки цялата мотивация, сега е време да излезете от маратонките си и да си починете!
Не се подобрявате по време на бягане, но в почивките между тренировъчните единици - ако почивките за регенерация се използват правилно и оптимално във времето.
Суперкомпенсация: какво е това и как помага на бегачите?
Ефектът от набиране на сила и подобряване на издръжливостта по време на почивки е известен като суперкомпенсация. Зад това стои следната физиологична адаптация:
След напрегнато бягане изтощеното тяло се подготвя, за да може да направи не само толкова, но още повече следващия път. По този начин енергийните запаси се попълват във фазата на възстановяване, над началното ниво. Въпреки това, само след определено време.
Отглеждането над началното ниво чрез почивки
Ако използвате това по-добро начално ниво за следващата тренировка, ще увеличите представянето си. Но ако завържете обувките си за бягане твърде рано, фазата на регенерация се прекъсва, в която тялото става годно за повече.
Резултатът: производителността дори намалява, времената стават по-бавни или тежестите на гири по-ниски. Това явление е известно като претрениране, тялото не може да се справи с корекцията.
След маратон тялото се нуждае от няколко месеца, за да се възстанови напълно
Видът и продължителността на регенерацията са различни - в зависимост от натоварването, нивото на обучение, възрастта и психическото състояние.
Времето за регенерация също определя кои биологични системи са предизвикани: Докато водният дефицит се компенсира в рамките на няколко часа, хормоналната и имунната системи се нуждаят от няколко месеца, за да се възстановят напълно след маратон.
Достатъчното възстановяване не само ви кара да сте в форма, но също така защитава мускулите, сухожилията и ставите. Ако обаче фазата на възстановяване е твърде кратка, спортните травми също могат да бъдат неприятният резултат.
Ето нашите топ 5 съвета за оптимална регенерация за бегачи:
1. Регенерация чрез изчерпване
Бавното бягане е най-добрият начин за започване на бърза регенерация, особено след интензивно натоварване: мускулите се разхлабват и започва психологическа релаксация.
В допълнение, разграждането на лактата, т.е. разграждането на млечната киселина, се ускорява. Но не изчерпвайте повече от 20 минути, за да избегнете допълнителна консумация на енергия.
Темпото трябва да бъде бавно, пулсът трябва да бъде между 60 и 65 процента от максималната сърдечна честота (макс. Сърдечна честота: 220 минус възраст в години).
2. Регенерация чрез сауна и масаж
Регенерацията също може да се ускори и подобри, като отидете на сауна, защото сауната е балсам за душата и мускулите. Топлината увеличава кръвообращението, което означава, че микро-нараняванията се възстановяват по-бързо и разграждането на лактата се ускорява.
В допълнение към сауната или топлината, професионалните масажи също така гарантират, че мускулното напрежение се отслабва по-бързо и уморените мускули отново се събуждат.
Важно: Между тренировката и вземането на сауна трябва да има поне 30 минути!
3. Регенерация чрез хранене
След тренировка тялото изисква храна и течности, за да попълни енергийните запаси в мускулните клетки.
Лесно достъпните въглехидрати като банан и голяма чаша шприц са идеални. Ако не ядете нищо, рискувате допълнително да разградите протеините и имунните тела чрез глюконеогенеза, т.е. образуването на нова глюкоза в клетката.
За да попълните изцяло запасите си от въглехидрати и протеини, разчитайте на пълномаслени ястия с ниско съдържание на мазнини, като риба, картофи, зеленчуци, яйца и нискомаслени кварки.
4. Регенерация чрез сън
Фазата на нощната почивка е много важна за регенерацията. Понастоящем имунната система се възстановява най-добре и растежният хормон HGH е особено активен. В резултат на това протеиновият метаболизъм, който е толкова важен за мускулите, протича с пълна скорост.
Ако спите твърде малко, вие не само сте уморени на следващия ден, но и забавяте фазата на мускулна регенерация.
Въпреки това: Колко сън ви е необходим, варира от човек на човек, но опитайте се да получите поне седем часа. Часовете преди 3 часа сутринта са важни, защото тук HGH се разпределя по-интензивно.
5. Регенерация чрез редуване
Други спортове с различни физически предизвикателства също са подходящи за по-бърза регенерация. Към другите мускулни групи трябва да се обърне съзнателно внимание.
Плуването е много подходящо, както като баланс за спортове за издръжливост, така и за силови тренировки. Тъй като плаваемостта на водата облекчава ставите, а в същото време налягането на водата има и подобен на масаж ефект.
Но спортни игри като футбол или баскетбол или забавени игри като тенис, бадминтон или скуош предпазват от монотонност и поддържат метаболизма на високо ниво. Също толкова ефективни и регенериращи: йога и пилатес.