Регенерация като част от обучението - Running Magazin

Регенерация като част от обучението

Защо има нужда от почивки за регенерация? В съответствие с принципа, че уморените мускули не могат да се тренират и че спортистите рискуват да бъдат преуморени от прекомерни (тренировъчни или състезателни) стимули, възстановяването е на същото ниво като „действителното“ обучение. Между другото, това се отнася и за уморен ум, в резултат на което способността за учене или умствените процеси страдат значително.

Признаци и причини

Следното трябва да се спомене като субективни признаци, които могат да показват прекомерни изисквания:

Спад в изпълнението (дори въпреки щателното изпълнение на плана за обучение)
Загуба на мотивация; Недоволство
Раздразнителност и нервност
повишена податливост на нараняване; Податливост към инфекция и няколко други

Посочените по-горе признаци се причиняват, например, от:

Обучение, което е твърде интензивно или твърде много обучение
Прекъсвания за възстановяване, които са твърде кратки или неправилен дизайн на регенерация
чрез стрес (работа, семейство и т.н.)
Тренировка въпреки болест или нараняване, състезанието е твърде високо

Добре комбинирани

Активното и пасивното възстановяване са двата стълба на регенерацията. Комбинацията от двете е изключително ефективна за бързо връщане на тялото в оптимално енергийно състояние. Обикновено организмът се стреми да влезе в хомеостатично (= балансирано) състояние и то на различни нива като:

Сърдечносъдова система
Киселинно-алкален баланс
Нервно-мускулна система, централна нервна система
Течен и минерален баланс,
Терморегулация

Доказано е, че активното възстановяване значително съкращава процеса на възстановяване и далеч превъзхожда пасивните мерки, но те се допълват разумно.

Но какво принадлежи към активния отдих?

Наред с други неща, лесно бягане (охлаждане), плуване, бавно колоездене (добре на ролката), стречинг, водна аеробика, упражнения за релаксация, малки игри ...

Не на последно място, храненето (важен момент за попълване на енергийните запаси) и накрая техниките за релаксация, преди всичко автогенни тренировки, както и йога, QiGong или прогресивна мускулна релаксация според Якобсен.

Уверете се, че това упражнение не надвишава ограничението от 40 минути и че пулсът е в диапазона от 120–130 удара в минута (по-малко от 65 процента от максималното изпълнение).

Какво е част от пасивното възстановяване?

Вероятно единият или другият мисли първо за сън и вие сте прав (буквално). Той принадлежи към абсолютната пасивна регенерация. Но ние се интересуваме повече от условно пасивните методи. „Условно“, защото тялото реагира активно на стимул. Това включва:

Различни видове бани (вана с прегряване, баня с Кнайп и др.) И душове
Електрическа стимулация и електрическа мускулна стимулация
Сауна, масажи, а също и акупунктура
Термични обработки (облъчване)

Подробното обсъждане на отделните мерки, активни и пасивни, би надхвърлило обхвата на тази статия, така че само няколко важни забележки имат за цел да ви предпазят от претоварване.

Въпреки че регенерацията е индивидуален въпрос, моля, обърнете внимание на следните съвети, ако е възможно:

няма планиране на тренировки без време за регенерация и дни за възстановяване
слушайте тялото си (физически и психически) и отстъпвайте, ако е необходимо
Не увеличавайте веднага квотата или интензивността на обучение, когато има спад в представянето
Аматьорите винаги трябва да обръщат внимание на двойна тежест (работа, семейство, финанси и т.н.)

Какво остава да се каже

И накрая, трябва да се спомене, че в неясни ситуации, както физически, така и психологически, професионалните съвети (медицински, психологически, методически) могат да помогнат за предотвратяване на по-лошо. Подобно признание няма нищо общо със „слабостта“, в края на краищата става въпрос за вашето здраве и качеството ви на живот.

По-подробен поглед върху някои от споменатите методи (напр. Автогенно обучение или акупунктура като мярка за регенерация) и тяхното интегриране в плана за обучение са запазени за допълнителни статии. Желая ви успешен и здравословен сезон.