Регенерация 6-те най-големи грешки и какво е наистина вярно
Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивките. Регенерацията е всичко за спортистите. Още по-изненадващо е, че има много заблуди относно почивките в тренировките. Разсейваме най-големите митове - от стречинг до протеинови шейкове!
Здравословният баланс отговаря на силните бицепси: Регенерацията връща тялото ви в баланс след голямо натоварване и в същото време насърчава изграждането на мускули.
Следователно трябва да планирате тренировъчните си почивки също толкова внимателно, колкото и тренировъчната си програма - и да не попадате в тези шест типични капана:
1. Разтягам се редовно, това е достатъчно за регенерация
Разтягането е част от охлаждането, но не трябва да се бърка с регенерацията.
Упражненията за разтягане могат да предотвратят съкращаването на мускулите и да допринесат за гъвкавостта. Няма обаче научни доказателства, че разтягането - нито активно, нито статично - намалява мускулното напрежение и по този начин възстановява вашата работоспособност.
Много ли помага много? Не при разтягане!
Ако прекалите с разтягането след тренировка, притокът на кръв към мускулите може дори временно да бъде прекъснат, така че времето за регенерация да бъде удължено.
Съвет: Интегрирайте фиксиран ден за разтягане във вашия тренировъчен план, например когато посещавате йога или тренирате фасцията си.
2. Болките в мускулите показват само, че тренировките ми са били ефективни
Много спортисти приравняват възпалените мускули с представянето. Според девиза: колкото по-интензивна е болката, толкова по-ефективно трябва да е било обучението. Вместо да се регенерира, контраатака със следващата тренировка.
Възпалените мускули са ясен знак от тялото ви, че се нуждае от почивка, защото е заето с „ремонтни дейности“.
Тези, които постоянно се намесват в този важен процес, бързо ще се борят с последиците от претренирането и ще рискуват наранявания.
3. Трябва да започна от нулата след почивки в тренировките
Работили сте над дефинираното си ядро дълго време или най-накрая сте постигнали напуканите задни части, за които винаги сте мечтали - почивката може само да ви върне назад. Това мислят много спортисти.
Факт е, че ако последният стимул за обучение е далеч в миналото, местните мускули се отдръпват.
„Максималният времеви интервал между две тренировъчни единици трябва да бъде два до три дни“, съветва личният треньор Оливия Едерер от Мюнхен. Но можете и трябва да си позволите този времеви прозорец.
Да не правиш почивки от тренировки е контрапродуктивно
Ако не правите почивки напълно, бързо ще претренирате. И това от своя страна води до значителни загуби на производителност, от умора до сериозни инфекции.
Добрата новина за всеки, който планира по-дълга ваканция или понякога няма фитнес зала зад ъгъла: Всяка форма на упражнения, включително плуване, йога или обиколка с велосипед, ще ви помогне да поддържате нивото си на представяне - и в същото време активно да се отпуснете.
4. Дните за почивка е най-добре да се вземат спонтанно
След интензивна тренировка обикновено мислите ли спонтанно, че утре можете да се поглезите с почивка? Не бива дори да попадате в този капан.
В идеалния случай регенерацията не е спонтанно нещо, което зависи от текущото ви представяне. Планирайте и двете предварително: както интензивността на тренировката, така и дните за почивка.
Най-добре е да отделяте час на седмица, например в неделя, за да планирате следващата седмица на обучение.
5. Между сесиите трябва да има почивка от 48 до 72 часа
Това основно правило опростява вашия план за обучение, но не важи за всички.
Като цяло, колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-дълго е времето за възстановяване.
Ако все още се чувствате изтощени на третия ден и чувствате болки в мускулите, това е знак, че тялото или поне стресираните мускули се нуждаят от повече възстановяване.
Планът за разделно обучение съкращава времето за почивка
Много силови спортисти работят според разделен план за тренировка, за да намалят времето за почивка: Например, тренировката за крака е последвана от тренировка за горната част на тялото на следващия ден.
Важно: Винаги обръщайте внимание на вашето благосъстояние и уважавайте сигналите на тялото си!
Време за възстановяване за силови атлети
Силовите спортисти обикновено могат да запомнят следните времена за почивка, които, разбира се, могат да варират в отделните случаи:
- Тренировка за силова скорост или плиометрия - Необучен: 96 часа, обучен: 72 часа.
- Хипертрофия или тренировки с максимална сила - Необучен: 72 часа, обучен: 36 часа.
- Тренировка за силова издръжливост - Необучен: 48 часа, обучен: 24 часа.
6. След протеинов шейк регенерацията протича сама
Изпийте протеинов шейк след тренировка, готово. Ето как изглежда регенерацията за много силови атлети.
Диетата допринася в голяма степен за възстановяването и повишената работоспособност - а протеините са от съществено значение за това. Но не всичко!
Закуските или шейкове след тренировка в идеалния случай се състоят от 30 процента протеин, 40 процента въглехидрати и 30 процента мазнини.
Протеини, мазнини, въглехидрати: мускулна храна за регенерация
Нашата препоръка: снабдявайте тялото си с всички важни жизненоважни вещества през целия ден. Те включват витамини, протеини (приблизително 1 до 1,2 грама на килограм телесно тегло), дълговерижни мазнини и сложни въглехидрати.
Менюто ви включва например зелени зеленчуци, авокадо, бобови култури като нахут или леща, яйца, био пиле или сьомга, тиква, сладки картофи, цвекло, моркови и пълнозърнести продукти.
Също така пийте много вода, за да помогнете на вашите органи да премахнат отпадъчните продукти и токсини и да набавят важни хранителни вещества там, където са необходими.
Заключение от редакторката FIT FOR FUN Лиза Адриан
Веднъж в тренировъчния поток, почивките не винаги са лесни, знам това от собствения си опит.
Дълго време надвивах тялото си - с шест до седем тренировъчни единици седмично. Загрижеността, че нивото на представянето ми може да стагнира или дори да спадне, беше твърде голяма.
Резултатът: Точно това, от което се страхувах, се е случило. Не можех да се справя с тренировката, бях уморен, изтощен и се чувствах неуравновесен.
Откакто планирам дните си за почивка здраво в тренировъчната си програма и съзнателно обръщам внимание на сигналите на тялото си, се чувствам по-добре. Днес знам, че релаксацията не означава да лежите мързеливо на дивана и да ядете. Ходя на сауна, правя йога или се разхождам и снабдявам тялото си с важни хранителни вещества.
Здравословният баланс и силните бицепси могат да бъдат постигнати само чрез активна регенерация.
Културистите или силовите спортисти НЕ използват тази система, за да съкратят времето за почивка. пълни глупости! Независимо дали тренирам цялото тяло за един ден или всички мускули за 3 или 4 дни (сплит система), мускулът няма ефект върху регенерацията. тя е същата! Сплит системата се използва, защото е невъзможно да се изгради мускул или сила по най-добрия възможен начин с каквато и да е ефективност на тренировка на цялото тяло в продължение на 4-5 часа на ден. Така че разделяте тренировката на по-къси участъци от около 45-90 минути и през това време можете да се концентрирате върху мускулите. След това време едва ли остава енергия за други мускули. Така че дали тренировка на цялото тяло или сплит система. мускулът се нуждае от поне 72 часа, за да се регенерира! Това време обаче се отнася за доста леки спортове като футбол или плуване и други. Професионалисти, както и аматьори в културизма и тренировките с тежести, препоръчват почивка от 4-7 дни. Аз лично тренирам 4 дни (сплит система) и след това отново 4 дни и така нататък. ако не се чувствам чудесно, просто си взимам още един почивен ден.