Редуването на въглехидратите работи ли списанието Therapeutes
Консумацията на въглехидрати е от устата на всички от известно време. Няколко диети са успели да ограничат въглехидратите, а някои дори успяват да ги забранят напълно. (1, 2, 3) Но въртящите се въглехидрати са новата тенденция.
Въпреки че нито един макронутриент не е напълно лош, консумирането на въглехидрати е нещо, което трябва да е подходящо за всеки индивид. (4)
За да оптимизират приема на въглехидрати, някои хора сега са решили да редуват въглехидратите или по-ясно приема на въглехидрати.
Тази статия ще обясни научните причини, поради които някои хора превключват между въглехидрати и как това работи.
Алтернативни въглехидрати, какво означава това?
Редуването на въглехидрати е диетичен подход, което означава, че променяте приема на въглехидрати или дневно, седмично или месечно.
Този процес обикновено се използва за отслабване, поддържане на физическа активност по време на диета или за преодоляване на плато при загуба на тегло.
Някои хора коригират приема на въглехидрати всеки ден, докато други го правят за по-дълги периоди от време и включват диета с ниско съдържание на въглехидрати, умерена или с високо съдържание на въглехидрати.
Ясно е, че редуването на въглехидрати има за цел да запази вашата консумация на въглехидрати, когато ще има най-много ползи и когато е необходимо и почти напълно да изключи въглехидратите, когато не е необходимо. (5, 6)
Можете да редувате въглехидратите по график, който отчита всички важни фактори, като например:
Вашите цели за физическо постигане: някои хора ще намалят приема на въглехидрати по време на диета и след това ще ги добавят отново, когато искат да изградят мускули или да се представят по-добре в спорта.
В дни на тренировка или почивка: популярен подход, когато искате да редувате въглехидрати, е да консумирате много от тях в дните, когато тренирате, а не (или едва ли изобщо) да ги консумирате в дните, когато почивате.
Зареждането ": друг много популярен подход е да се консумира много въглехидрати за един или повече дни подред, за да се "презареди" по време на продължителна диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Събития или състезания: спортистите често се зареждат с въглехидрати точно преди спортно събитие, а много културисти ще направят същото преди фотосесия или състезание.
Видът на обучението: някои хора ще адаптират консумацията на въглехидрати според интензивността и продължителността на ежедневната си тренировка: колкото по-дълга или по-интензивна е сесията, толкова повече въглехидрати ще консумират и обратно.
Скоростта на мазнини в тялото: много хора ще редуват въглехидратите в зависимост от нивото на телесните мазнини. Колкото по-тънки стават и колкото повече мазнини падат, толкова повече въглехидратни дни добавят.
Смяната на въглехидрати всяка седмица обикновено включва два дни консумация на много въглехидрати, два дни консумация на умерено количество въглехидрати и три дни консумация на малко или никакви въглехидрати.
Консумацията на протеини обикновено е една и съща, независимо от фазата, докато консумацията на мазнини трябва да варира едновременно с консумацията на въглехидрати, за да компенсира липсата.
Денят с високо съдържание на въглехидрати обикновено означава консумация на по-малко мазнини, докато дните с ниско съдържание на въглехидрати трябва да включват повече консумация на мазнини.
Редуването на въглехидрати е диетична стратегия, която изисква повече планиране и организация от нормалните диети.
Запомнете: редуването на въглехидрати е подход, който включва адаптиране на консумацията на въглехидрати според няколко критерия.
Алтернативни въглехидрати: какви научни причини?
Редуването на калории е относително нов подход към диетата.
Научните причини за ефективността на редуващи се въглехидрати се основават на биологичните механизми на използването на въглехидрати от организма.
Въпреки това, има малко контролирани проучвания, които директно са наблюдавали редуване на въглехидратна диета. (7, 8)
Редуването на въглехидрати има за цел да приспособи консумацията на калории и глюкоза към специфичните нужди на тялото. Например преди или след тренировка или в дните, когато тренираме много, консумираме повече въглехидрати.
Дните с високо съдържание на въглехидрати също могат да се използват за презареждане на гликоген (сложен въглехидрат) в мускулите и за предотвратяване на мускулния разпад по време на диетата. (9, 10)
Стратегически избраните периоди на високо съдържание на въглехидрати също могат да помогнат за подобряване на функцията на хормоните, които регулират теглото и апетита, лептин и грелин. (11, 12)
Дните с ниско съдържание на въглехидрати променят начина, по който тялото използва храната за енергия, от въглехидрати до мазнини, което подобрява метаболитната адаптивност и способността на организма да изгаря повече мазнини в дългосрочен план. (8, 13)
Друга полза от избора да се редуват въглехидрати е, че тялото се научава да управлява по-добре инсулина. (14)
Дните с ниско съдържание на въглехидрати и дните на консумация на въглехидрати, просто занимаващи се със спорт, помагат за подобряване на чувствителността към инсулин, което е жизненоважен маркер за здравето. (15)
На теория този подход може да увеличи максимално ползите от въглехидратите.
Въпреки че функционирането на тялото подкрепя теорията, че редуването на въглехидрати е добра идея, трябва да бъдете внимателни, тъй като все още не са проведени научни изследвания за този специфичен тип „диета“.
Долен ред: Хипотетично се смята, че редуващите се въглехидрати увеличават предимствата на въглехидратите, като учат тялото да изгаря повече мазнини за енергия. Макар да звучи логично на теория, са необходими повече изследвания, преди да можем да кажем със сигурност.
Може ли редуващи се въглехидрати да ви помогнат да отслабнете ?
Начинът, по който действа променливата въглехидратна диета предполага, че може да помогне при загуба на тегло.
На теория ефективно редуването на въглехидрати помага да се поддържа физическото представяне, като същевременно има същите предимства като нисковъглехидратната диета.
Както при всяка диета, това, което ви помага да отслабнете, е да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко, отколкото тялото ви изгаря с течение на времето. (16)
Ако се редуват въглехидрати в допълнение към диета с ниско съдържание на калории, най-вероятно ще отслабнете.
Въпреки това, малко по-сложният му характер може да затрудни някои хора да се адаптират лесно и да създаде известно объркване за начинаещи.
Напротив, много хора оценяват възможността да променят ежедневието си от време на време, като редуват приема на въглехидрати. По този начин в дългосрочен план това би направило възможно по-доброто адаптиране към диетата и успехът да отслабнете с течение на времето.
В крайна сметка: Редуващите се въглехидрати могат да помогнат при загуба на тегло, стига да продължите да консумирате малко по-малко калории, отколкото е необходимо.