Редуване на количеството въглехидрати за загуба на мазнини; По-добри или безполезни усилия; мисля
Получих въпрос относно редуването на количеството въглехидрати за загуба на мазнини миналата седмица и реших да засегна тази тема сега.
Моят кратък отговор е следният: Не мисля, че е необходимо да се редуват въглехидратите. Това не води до по-добра загуба на мазнини или подобряване на изпълнението на диетичните тренировки. Мисля, че би било много по-добре, ако ядете едни и същи макронутриенти всеки ден, когато губите мазнини.
Загубата на мазнини се свежда до запазване на калориен дефицит и тренировъчните резултати зависят главно от средното, достатъчно количество въглехидрати, а не от начина, по който ги разпределяте.
Но знам, че вероятно няма да сте доволни от този кратък отговор ... така че ще ви дам и разработения.
Ще обсъдя четири въпроса:
- Какво е редуването на въглехидрати и кои са някои от неговите форми
- Как се сравнява с линейното количество въглехидрати за загуба на мазнини
- Моят опит с редуването на калории и защо не го препоръчвам
- Как препоръчвам да настроите диетата си за загуба на мазнини
Какво представлява редуването на въглехидрати и кои са някои от неговите форми
Редуване на калории означава да имате дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с умерено или ниско съдържание на въглехидрати.
Например, повечето протоколи включват ядене на много въглехидрати в тренировъчни дни и няколко в почивни дни. Други може да ви напътстват да имате три дни с малко въглехидрати, последвани от един с много.
Забележителна разлика между протоколите е, че някои се редуват между въглехидрати и калории, а други поддържат калориите зададени ежедневно. Това е важна разлика.
Ето как биха изглеждали някои протоколи, изразени в цифри:
Можете да видите, че в протоколите, в които калориите се определят ежедневно, мазнините и въглехидратите са обратно пропорционални - което означава, че когато въглехидратите са високи, мазнините са ниски и обратно. В протоколите, които циклират както калориите, така и въглехидратите, мазнините и протеините остават относително еднакви, но въглехидратите варират много между дните.
Така че това означава редуване на калории. Сега въпросът е, трябва ли да го направите? Вижте.
Как да сравним редуването на калории с линейно количество въглехидрати за загуба на мазнини
Редуването на калории обикновено се популяризира като по-бърз начин да загубите мазнини или дори да качите мускули, докато имате недостиг. Тези твърдения са верни, но през повечето време са отвратително преувеличени.
Разбира се, можете да губите мазнини, като редувате въглехидрати, но това работи също толкова добре, колкото и линейно количество, не по-добре. Всеки протокол, който ви поставя на калориен дефицит, ще доведе до загуба на мазнини, без значение как са зададени вашите макронутриенти.
Ето трикът: диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено водят до по-голяма загуба на тегло поради изчерпване на гликогена. Както съм сигурен, че знаете, въглехидратите задържат вода в мускулите ни, така че ако намалите въглехидратите, вие също намалявате количеството задържана вода. Ако ядете малко въглехидрати в продължение на няколко дни, запасите ви от гликоген могат да бъдат напълно изчерпани и това може да ви направи с няколко килограма по-леки веднага. Но е важно да знаете, че загубата на тегло не е мазнина. Веднага щом започнете да ядете повече въглехидрати, теглото ви ще се върне с няколко килограма.
Следователно редуването на въглехидрати не подобрява загубата на мазнини, просто защото дневният дефицит остава същият.
Какво можете да кажете за мускулния растеж?
Основното предимство на редуването на въглехидрати за мускулен растеж е, че денят, богат на въглехидрати, поставя тялото ви в анаболен стадий чрез увеличаване на инсулина. Проблемът с това е, че инсулинът е анаболен само в суперфизиологични количества - тоест чрез инжекции. Не можете да увеличите инсулина си достатъчно, за да станете анаболни, само като ядете повече въглехидрати.
Освен това, ако приемем, че редувате само въглехидрати, а не калории, в богатите на въглехидрати дни пак ще имате дефицит. Калориен дефицит намалява синтеза на протеини, така че всяка полза от излишните въглехидрати вероятно ще бъде отказана.
Във всичко има добри и лоши части
Има един аспект на редуването на калории, който обаче трябва да бъде от полза: попълване на запасите от гликоген за тренировка. Знаем, че представянето в тренировките се подкрепя от въглехидрати, така че ако можете да синхронизирате дните с много въглехидрати с дните на обучение, всички доказателства предполагат, че ще имате по-добро представяне. Трябва обаче да се уверите, че изяждате поне половината от тези въглехидрати преди тренировка - яденето им след тренировка няма да има същия ефект.
Поради тази причина мисля, че може да е по-добро от линейното количество, ако се комбинира редуването на въглехидрати с калории. Сега ще кажете: "Какво, по дяволите, сега поддържаш ли въглехидрати?"
Не, мисля, че колоезденето на въглехидрати не прави нищо самостоятелно. Но ако имате диета, която редува калории и въглехидрати, вероятно ще получите по-добра загуба на мазнини и задържане на мускули или дори мускулен растеж.
Например, висококалоричен ден с високо съдържание на въглехидрати също може да създаде по-добра анаболна среда за мускулен растеж. От друга страна, денят с ниско съдържание на въглехидрати, който също има ниско съдържание на калории, може да подобри окисляването на мазнините поради ниските запаси на гликоген. Една такава диета е Lyle McDonald's Ultimate Diet 2.0. Това е може би най-сложната диета, създавана някога и съчетава всякакви нискокалорични дни, метаболитни тренировки, висококалорични дни с високо съдържание на въглехидрати, силови тренировки, всичко това с усилията за постигане на рекомпозиция на тялото. И всички доказателства показват, че тя наистина превъзхожда нормалната диета.
Но въпреки това не препоръчвам редуване на калории или въглехидрати за загуба на мазнини. Защо? Защото дори да е по-голям от линеен брой калории, вероятно е само с
5-10%. И има голяма, голяма разлика между това, което е физиологично оптимално и кое е оптимално в реалния свят.
Моят опит с редуването на въглехидрати и защо не го препоръчвам
Досега установихме, че редуването на въглехидрати не се променя твърде много, без да се редуват калориите. Но диета, при която редувате въглехидрати и калории и ги синхронизирате с тренировъчните си дни, по интелигентен начин, може да бъде по-висока от линейно количество.
Така че трябва да започнем да правим това, ако изглежда превъзходно?
Наистина не мисля, че трябва.
Най-големият проблем при редуването на калории е, че инвестирате твърде много време и усилия за малките ползи, които предлага. Ако трябва да направя диетата си по-малко приятна, да се откажа от социалния живот и да вложа 50% повече време и усилия само за да имам 5% по-добри резултати, няма да го направя. Не си струва.
В реалния свят оптималните диети, които са сложни, дават лоши резултати. Защо? Защото е много трудно хората да ги уважават.
В миналото всеки ден редувах калории и макронутриенти и го правех повече от шест месеца. Не забелязах никакви подобрени резултати, но забелязах много недостатъци:
По този начин нещо, което изглежда превъзходно на хартия, става по-ниско в реалния свят.
Обзалагам се, че някой, който спазва проста диета, която харесва, има по-добри резултати от някой, който е обсебен от всички малки подробности. Може да звучи неинтуитивно, но е вярно.
Как препоръчвам да зададете вашата диета за загуба на мазнини
Така че след цялата тази дискусия за редуването на калории и въглехидрати, в крайна сметка не препоръчвам. Смешно, не мислите ли?
Нека най-накрая да преминем към практическите неща и да ви дадем диетата, която ви препоръчвам да спазвате.
От вашия собствен опит и работа с много хора, най-добрата диета, която можете да следвате за загуба на мазнини, е тази:
Калории за загуба на мазнини:
* Обикновено избирам 24 калории на кг
** Ако сте с наднормено тегло, използвайте обезмаслено телесно тегло вместо общото телесно тегло
макронутриенти:
останалите калории от въглехидрати
Яжте това ежедневно на периодично гладуване и ще губите мазнини без проблеми, докато достигнете желаното ниво на дефиниция.
Твърде просто за вас? Ха! Знам това чувство. Ако смятате, че това е твърде просто, за да работите, направете това, което правите след това. Скоро ще откриете, че простотата е ключът към успеха.
Програма ShredSmart
Стратегиите, споделени в тази публикация, се основават на моята програма за загуба на мазнини, ShredSmart.
Знам колко е разочароващо да си начинаещ и да нямаш представа как да уважаваш своите макронутриенти или как да зададеш план за хранене. Спомням си, с месеци се мъчих да се науча как да се храня в дефицит, без да съм обсебен от него.
Както в тази публикация, ShredSmart ви показва как точно да настроите вашите макронутриенти и ястия да достигнат нисък процент на телесни мазнини и да им се насладите. Щракнете тук, за да научите повече за него.