Речник на хранителните вещества от A-Z

A, B, C, D, E - това са не само първите букви от азбуката, но и важни витамини. Но за какво са полезни всички хранителни вещества, които трябва да консумираме всеки ден? И къде са те? Достатъчна причина за проверен4you.de да играе малко от речника и да ви представи крайния речник на хранителните вещества!

Изображение: djama/fotolia.com

Малък съвет предварително: ако ядете здравословна и пълноценна храна и ядете плодове и зеленчуци пет пъти на ден, не е нужно да се притеснявате за хранителните си вещества. Никога не трябва да използвате капсули - освен ако лекарят не ги предпише!

Витамин А се нарича още „витамин за очите“. Името казва всичко: необходимо е за зрението - но и за кожата. Витамин А осигурява клетъчното делене и растеж, което също означава, например, свеж вид, защитена кожа. Ето защо витамин А често се намира в кремовете. Витамин А се намира в храни от животински произход. Растенията съдържат провитамин А, бета-каротин, който придава на морковите оранжевия им цвят. Провитаминът е предварителен етап от действителния витамин, който се създава само чрез преобразуване в тялото, по-точно в червата. Оптимално е да се ядат храни, съдържащи витамин А, заедно с малко мазнини, защото в противен случай те не могат да бъдат усвоени от организма. Затова залейте суровите зеленчуци с няколко капки масло или яжте хляб и масло с него.

Колко ви трябва: около 1 милиграм на ден
Където е, например: моркови, зеле, броколи, спанак, копър, манго, кайсии, черен дроб, риба, масло, сирене

Витамин В 1 (тиамин)

Витамин В 1 е почти универсален: Подобряване на кръвообращението, въглехидратния метаболизъм и подпомагане на храносмилането, но също така и способността да се концентрирате - този витамин ни е нужен за това.

Колко ви трябва: около 1,4 милиграма на ден
Където е, например: Бобови растения като грах или боб, микроби, слънчоглед и кедрови ядки, мюсли и царевични люспи, мускулно месо

Витамин В 2

Витамин В 2 (наричан още рибофлавин) може лесно да се съчетае с витамин В 1: Той поддържа имунната система, осигурява образуването на червени кръвни клетки и е от съществено значение за повечето метаболитни процеси.

Колко ви трябва: около 1,6 милиграма на ден
Където е, например: мляко и млечни продукти, житни люспи, риба, карантия

Витамин В 3 (ниацин)

Ниацинът е истински метаболитен двигател, тъй като допринася за производството на енергия.

Колко ви трябва: около 17 милиграма на ден
Където е, например: гъби, фъстъци, риба

Витамин В 5 (пантотенова киселина)

Този витамин е „средство за облекчаване на стреса“, което стимулира енергийния метаболизъм. До ден днешен не се знае нищо за възможните недостатъци при хората, всеки създава прогнозната нужда.

Колко ви трябва: около 6 милиграма на ден
Където е, например: черен дроб, месо, риба, мляко, пълнозърнести продукти, бобови растения

Витамин В 6 (пиридоксин)

Витамин В 6 задейства пратените вещества в мозъка (като серотонин). И те от своя страна влияят на нашите чувства, наред с други неща. Той също така подпомага изграждането на мускули.

Колко ви трябва: около 1,4 милиграма на ден
Където е, например: млечни продукти, банани, авокадо, агнешка салата, леща

Витамин В 7 (биотин)

Този витамин е по-известен като биотин - вещество, което укрепва кожата, косата и ноктите и следователно е „носител на красота“. Кожата става по-красива, ноктите не се отчупват толкова бързо и косата изглежда по-плътна и блестяща. Отново не се знае нищо за дефицит при хората.

Колко ви трябва: 30 до 60 микрограма на ден
Където е, например: жълтъци, ядки, карантия

Витамин В 9 (фолиева киселина)

Фолатна или фолиева киселина (това е синтетичната форма) - така обикновено се нарича този витамин. Това е особено важно за бременните жени, защото подпомага развитието на нервната система и особено на гръбначния мозък в стомаха на бебето. Например, „отвореният гръб“ е предотвратен. В противен случай този витамин също води до образуването на червени кръвни клетки. Тъй като в Германия често има недостатъчно количество фолат, повечето гинеколози съветват бременни и кърмещи жени да приемат капсули. Повече за това в тази статия.

Колко ви трябва: около 300 микрограма на ден, бременни и кърмещи жени повече
Където е, например: спанак, домати, портокалов сок

Витамин В12

Не на последно място: Витамин В 12, който също е активен в кръвообразуването, метаболизма и нервната система. Между другото, само много строги вегани имат проблеми тук.

Колко ви трябва: около 3 микрограма на ден
Където е, например: риба, месо (особено черен дроб), мляко, яйце, сирене

Кой не знае онези добронамерени думи, когато отново кашляте и подушвате: "Яжте портокал, в него има много витамин С!" Всъщност този витамин е полезен за защитните сили на организма и имунната система. В допълнение, той се счита за натрупващ се витамин, което означава: Съединителната тъкан, хрущялите и костите се нуждаят от витамин С, за да растат; в случай на наранявания, той насърчава заздравяването. Витамин С е доста чувствителен: съдържанието в храната намалява както когато се готви, така и когато се съхранява дълго време.

Колко ви трябва: около 100 милиграма на ден (пушачите дори повече)
Където е, например: Плодове, особено цитрусови плодове, чушки, зелено и червено зеле, кисело зеле, шипка, морски зърнастец

Има интересен феномен с витамин D: прекурсорите присъстват в тялото, за да ги превърнат в ефективен витамин, но той се нуждае от слънцето. Защото само когато слънцето грее, т.е. чрез UV лъчи, химическата реакция започва да натрупва витамин D - но това не означава, че трябва да печете на слънце. Достатъчно е кратко време на чист въздух, но е важно и през зимата! Само след половин час слънчева светлина тялото само произвежда строителния материал; но се съдържа и в някои храни. Витамин D помага, че калцият може да се съхранява - затова е важен за костите и зъбите. Повече информация за витамин D.

Колко ви трябва: 20 микрограма на ден - когато собственото производство на организма не работи
Където е, например: херинга, сьомга, яйчен жълтък

Витамин Е е пазител на клетките и предпазва всяка отделна клетка от атаки от така наречените "свободни радикали". Той е активен в цялото тяло, във всеки отделен орган - също и защото има противовъзпалителен ефект.

Колко ви трябва: около 13 милиграма на ден
Където е, например: растителни масла, пшеничен зародиш, ядки. Пълнозърнести храни, спанак, кейл

Витаминът К гарантира, че кръвта се съсирва и че костите се изграждат.

Колко ви трябва: около 70 микрограма на ден
Където е, например: маруля, спанак, зеле, зеле, домати, зърнени храни, соя, зелен чай, месо

Магнезият е минерал, който е от решаващо значение за мускулния метаболизъм, както и за изграждането на костите и нервната система. Тъй като магнезият играе роля и в растежа на костите, този минерал е много важен и за младите хора. Магнезият също има силно влияние върху храносмилането - твърде малко може да се прояви при запек. Стресът, нездравословното хранене, тютюнопушенето и алкохолът могат да доведат до дефицит.

Колко ви трябва: поне 350 милиграма на ден
Където е, например: пълнозърнести продукти, млечни продукти, банани, плодове, птици, риба, ориз, слънчогледови семки

Калцият е полезен за костите - това го знаете най-късно след рекламите за мляко. Всъщност този минерал е производителят на костите и зъбите.

Колко ви трябва: около 1200 милиграма на ден
Където е, например: Основно млечни продукти, но също и броколи, рукола, лешници или богата на калций минерална вода

Желязото е един от микроелементите и е истинска тежка категория: нищо не работи без желязо. Недостигът на желязо води до анемия; особено момичетата в пубертет са по-често засегнати от менструално кървене, както и бременните жени. Много храни съдържат желязо - но бъдете внимателни: Желязото се нуждае от витамин С, за да бъде абсорбирано оптимално, т.е. плодове или сок с мюсли! Тъй като кафето и млякото могат да блокират усвояването, е важно да се осигури интервал от време.

Колко ви трябват: момчета 12 милиграма на ден, момичета 15 милиграма.
Където е, например: пълнозърнести продукти (особено непознати сортове като амарант), леща, боб, ядки и ядки, сушени плодове, месо (особено мускулно месо, особено говеждо месо), яйца

Йодът е микроелемент, който до известна степен задвижва щитовидната жлеза. Това от своя страна регулира енергийния баланс, растежа, използването на храната и телесната температура. Германия е (все още) една от областите с йоден дефицит, поради което много производители използват сол, обогатена с йод за своите храни. Много фуражи също са обогатени с този елемент, така че млякото и яйцата сега съдържат значително повече йод, отколкото в миналото.

Колко ви трябва: около 200 микрограма на ден
Където е, например: риба и други морски животни, месо, йодирана готварска сол, мляко и млечни продукти

Незаменими мастни киселини

Яденето на твърде мазнини ви прави дебели. Но все пак мазнините са жизненоважни. Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини (незаменими мастни киселини). Наситените мастни киселини могат да бъдат намерени например във пържени картофи, шоколад, чипс или колбаси - те трябва да се използват пестеливо. От друга страна, не можете да минете без ненаситените мастни киселини - те смазват двигателя на живота, особено клетките.

Колко ви е необходима: приблизително 30 процента от приема на калории на ден е предназначен за мазнини (приблизително 1 g на килограм телесно тегло), като две трети от тях трябва да бъдат мононенаситени и полиненаситени мастни киселини
Къде се намират: растителни масла (рапично, зехтин), ядки, слънчогледови и тиквени семки, ленено семе, мазни морски риби (като сьомга, скумрия или херинга)

Фибри

Фибрите може да звучат тежко, но улесняват ходенето до тоалетна: защото са полезни за храносмилането. Те се намират само в малко преработени растителни храни. Самите те практически нямат хранителна стойност, те се екскретират до голяма степен неразградени. Но те стимулират дейността на червата. Освен това тези влакна имат и други предимства; например, те понижават нивото на холестерола и поддържат нивото на кръвната захар постоянно. Важно е да дъвчете добре храни с високо съдържание на фибри и да пиете достатъчно. В противен случай това може да доведе до доста неудобно метеоризъм.

Колко ви трябва: Около 30 грама на ден
Където се намират, например: зеленчуци, особено зеле и бобови растения като грах и боб, плодове (особено директно под кожата), пълнозърнести продукти и зърнени храни (особено трици и ленено семе), също като олигофруктоза напр. Б. в кисели млека

Протеините са протеини, които са градивен елемент във всяка отделна клетка. Така че нищо не работи без протеини. Почти няма функция на тялото, която да не се нуждае от протеини - като се започне от структурата на клетките и метаболизма до транспорта на кислород в кръвта. Има много различни видове протеини, които се поглъщат с храната, чрез хитри комбинации, напр. Картофи с яйце или зърнени храни с мляко, става още по-добре. Но не трябва да е повече от 1,8 грама на килограм телесно тегло.

Колко ви трябва: около 60 грама на ден
Където се намират, например: месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, бобови растения, пълнозърнести продукти

въглехидрати

Въглехидратите са всеобхватни: всички процеси в тялото, които консумират енергия, изискват въглехидрати, т.е.захар и нишесте. Независимо дали бягаме, мислим или виждаме - въглехидратите винаги участват. Но това не означава, че трябва непрекъснато да хапвате сладкиши - напротив. По-логично е да се ядат така наречените полизахариди (нишесте). Тялото ги консумира постепенно, много бавно, така че въглехидратите да са винаги на разположение. Глюкозата осигурява енергия за кратко време, но след това нивото на кръвната захар спада много бързо, тъй като се отделя твърде много инсулин. По-добре би бил банан, който съдържа както „бързи“, така и „бавни“ въглехидрати. И тъй като запасът от въглехидрати сутрин е празен, тялото се нуждае от добра закуска. Това е единственият начин да активирате метаболизма си отново - и да изразходвате прилично количество калории.

Колко ви трябва: около 50 процента от дневния ви прием на калории, но максимум една пета от него като захар. Внимание, това често вече се съдържа в порция зърнени закуски (т.е. люспи, вдишвания, пръстени.).
Където се намират, например: зърнени храни, пълнозърнести продукти, хляб, сладкиши, ориз, тестени изделия, картофи, плодове, зеленчуци