Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, съвети; Идеи за диета с ниско съдържание на въглехидрати Кухненски богове
Ниско съдържание на въглехидрати означава малко въглехидрати - и накратко, какво представлява този тип диета. Но ако въглехидратите (накратко "въглехидрати") са изчезнали, какво остава на плочата? Не се притеснявайте: много. Защото диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е свързана с гладуване, а с това да се храните пълноценно и доволни.
Съдържание
И ето как работи
Идеалната смес с ниско съдържание на въглехидрати осигурява максимум 30 процента от калориите от въглехидрати. Основата за това са зеленчуците в изобилие. Тъй като съдържа само няколко въглехидрати и калории, но много жизненоважни вещества и пълнещи фибри. Последните също са сред "въглехидратите", но от бавното разнообразие. Тези "бавни въглехидрати" запълват стомаха, забавят изпразването на стомаха и поддържат нивото на кръвната захар стабилно. Има и добра порция протеин, понякога направен от месо, понякога от риба, понякога вегетариански от яйца и млечни продукти или веган от бобови и соеви продукти. Най-добре е да ги редувате или смесвате, тъй като всеки източник на протеин има различни силни страни. Протеинът е супер засищане и засилва метаболизма.
Черешката на тортата са здравословните, ненаситени мазнини, които се съдържат в растителните масла, ядките и авокадото. Те закръгляват вкуса и увеличават ефекта на ситост. Плодовете с много жизненоважни вещества и фибри също се препоръчват, но съдържат много естествена фруктоза. Ето защо не трябва да ядете повече от една или две порции на ден, предпочитайте плодове с ниско съдържание на захар като плодове, папая или киви и ги комбинирайте с протеини. Това забавя покачването на кръвната захар. Трябва да избягвате всичко, което съдържа много захар и нишесте - особено сладкиши, хляб и други продукти от бяло брашно, картофи и картофени продукти, бял ориз и подсладени напитки.
Чао жажда, здравей загуба на мазнини!
Ако ядем бързо използваеми въглехидрати от сладки и нишестени храни, нивото на кръвната захар бързо се повишава. За да падне отново, тялото ни произвежда много инсулин, който разгражда захарта в кръвта. Резултатът: кръвната захар бързо пада в избата - и следващият глад за храна наближава. Освен това инсулинът се разглежда като „хормон на угояване“, тъй като гарантира, че излишните калории се съхраняват в мастните клетки и изгарянето на мазнините се инхибира. Ако ядете по-малко въглехидрати и разчитате на „бавни въглехидрати“, ще забележите, че досадният глад изчезва. Тъй като умереният прием на въглехидрати връща нивата на кръвната захар и инсулина обратно в баланс и ние се чувстваме сити за дълго време. Ниското ниво на инсулин също гарантира, че мазнините могат да се разграждат от неприятните възглавници. Следователно е особено разумно да се намалят въглехидратите вечер: Това дава на тялото шанса да използва мастните резерви по време на дългата почивка от хранене и да ги разгражда.
По-добре не: Без въглехидрати
Тези, които се справят без въглехидрати, изцяло пропускат много ценни неща като витамини, минерали, биоактивни вещества или фибри (например от зеленчуци). Последните са ефективни помощници за добра фигура. Това е така, защото храносмилането на водоразтворими фибри (напр. Инулин и пектин) произвежда оцетна киселина в червата. Като пратеник в мозъка, това естествено потиска апетита ни.
Експресното готвене стана лесно
Добрата новина: Можете също така да готвите храни с ниско съдържание на въглехидрати с „бързи“ продукти. Със замразени зеленчуци си спестявате неприятностите при почистване и нарязване. Достигнете до чисти зеленчуци, защото готовите подправени смеси обикновено съдържат нишесте и захар. Нежните части са идеални за бързо пържене на месо, птици и риба. Също така предпочитайте тези "естествени", т.е. не предварително подправени или мариновани, тъй като смесите за подправки и маринатите също често съдържат нишесте и захар. Яйцата, тофуто и варените бобови растения от консерва или чаша са идеалните мълниеносни съставки за вегетарианската кухня. Внимавайте с готовите сосове или подправките: те често съдържат скрити въглехидрати. Когато става дума за песто, например, част от сиренето често се заменя с картофено брашно или пшеничен грис. Следователно за готовите продукти винаги изучавайте списъците на съставките и хранителната информация на опаковката.
Закуска с ниско съдържание на въглехидрати
Най-важните правила с ниско съдържание на въглехидрати
Наситените мастни киселини обикновено не са нездравословни, но са по-малко важни за организма. Можете да ги намерите по-специално в храни от животински произход, като масло, месо и мляко, и да служат на тялото като преки източници на енергия. Когато ядете много наситени мазнини, но използвате по-малко енергия, тялото ви ги съхранява като мастна тъкан
Затова яжте добри мазнини без колебание и задействайте метаболизма си с ненаситени мастни киселини.
Консумирайте протеин
Яжте годни с протеини. Храните, богати на протеини, не само ви засищат бързо и за дълго време, те също ускоряват метаболизма и са от съществено значение за изграждането на мускулите.
Протеините се състоят от аминокиселини. Тук се прави разлика между незаменими и несъществени аминокиселини: Докато неесенциалните аминокиселини могат да се произвеждат от самия организъм, незаменимите аминокиселини не могат да бъдат произведени от самия наш организъм.
Животинският протеин от яйца, месо и млечни продукти ви осигурява "пълен пакет" от незаменими аминокиселини. Но редица растителни продукти също идват с много протеини. Добре известни примери са напр. Леща, киноа, боб, различни семена и ядки (ленено семе, бадеми и др.)
Трябва да избягвате захарта:
Или се справяте без захар, или я заменете, доколкото можете. Разбира се, за да следвате принципа на ниско съдържание на въглехидрати, най-добре би било да изрежете допълнително захар от диетата си.
Разменната борса с ниско съдържание на въглехидрати
Мотото „суап“ вместо „отказ“ е мотото - а с нови съставки можете също така просто да се насладите на старите си любими ястия по начин, съобразен с въглехидратите.
Супи и салати
Месни ястия
Храна
Във всеки супермаркет има доста храни с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ги намерите .
. в зеленчуковия ъгъл:
С изключение на картофите и сладките картофи, всички видове зеленчуци са повече или по-малко подходящи за нисковъглехидратната диета и обикновено също се обработват като фиксирано решение. Плодовете често имат малко по-висок дял въглехидрати, но могат да съдържат до 100 g на хранене (изключения: банан, нар и сушени плодове). Пресните билки са ценни донори на аромат.
. във фризера:
Грахът, спанакът, супата от зеленчуци, карфиолът и тиквата Хокайдо са полезни като зеленчуци. Замразените плодове и замразените билкови смеси също са практични фаворити с ниско съдържание на въглехидрати. Това е придружено от рибни филета и скариди.
. в студените и свежи рафтове:
Яйцата и млечните продукти като сирене, кварк, кисело мляко, заквасена сметана, заквасена сметана и крем крем са основните компоненти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Соевото кисело мляко има своето място тук. Има също студени пържоли, пушена риба, хайвер, тофу и колбаси с вегетариански закуски. Месото (напр. Пилешки гърди, свински гулаш или кайма) е на отделен, обикновено затворен рафт. Има пъстра селекция от сирена (напр. Талер от козе сирене) и разфасовки като печено говеждо на плота за пресни продукти.
. в чаша или консерва:
Пастата Sambal Oelek, къри или лимонена трева светкавично добавят азиатски вкус към всички ястия. Бъбреците и нежният зелен фасул се предлагат в практични малки порции консерви, нахут само в малко по-големи консерви.
В аптеката можете да получите къри паста и кокосово мляко на полезни порции от 200 g. Тук ще намерите и бадеми, соеви люспи, кокосов чипс, ленено брашно и пъстра селекция от ядки. Чай чай и малки чаши нахут също се предлагат тук.
Хранителни тенденции
артишок радват гастрономите с орехово-ароматния си вкус, нисковъглехидратните готвачи с малкото си въглехидрати и специалистите по хранене с всичките си вътрешни ценности: сферичните или овални пъпки от цвят на магарешки бодил са богати на витамин С, калий и магнезий. Цинаринът е името на горчивото вещество, което прави тръпчивия вкус и също така подпомага черния ни дроб в работата му. Артишокът може да има положителен ефект върху нивата на кръвната захар и холестерола. Големият „Camus de Bretagne“ е идеален за скубане и потапяне, докато по-малките италианци могат да бъдат задушени цели.
авокадо е нашият фаворит в нисковъглехидратната кухня! Тъй като ви зарежда само с няколко въглехидрати (9 g на 100 g) и съдържа ненаситени мастни киселини, които са ценни за нашето благосъстояние: най-фините мазнини! Той също така осигурява витамини (особено А, С, Е и витамини от група В), много калий и вторични растителни вещества. Можете да разпознаете идеално узрелите плодове по стикера „готови за консумация“, твърдите като камък могат да бъдат опаковани във вестник у дома.
Бебешки листа Нискокалоричните и нисковъглехидратните хартии са пълни с вкус. В супермаркета ще намерите различни смеси: обикновено се включват бебешка манголд и нежни листа спанак, понякога и ядливи цветя. Можете да получите пикантен билков микс на зеленчуковия пазар. Бебешките листа не трябва да се почистват,
но винаги внимателно измити и предени на сухо, особено ако ги купувате в пластмасови опаковки. Те могат да бъдат замърсени с микроби, дори ако изглеждат апетитно свежи.
Бери Със своето ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 10 g на 100 g), те са идеални за диета с ниско съдържание на въглехидрати - енергийни пакети с ниско съдържание на фруктоза, но с високо съдържание на здравословни фибри, витамини и минерали като калий или калций. Техният растителен пигмент, от който къпините и боровинките са получили много, укрепва имунната ни система и освен всичко друго трябва да противодейства на стареенето на клетките. Насладете се на плодове, прясно набрани от региона: ягоди от май до август, малини, боровинки и касис през лятото и къпини до средата на октомври. И извън сезона, те са достъпни за нас замразени.
Тъмен шоколад е единственият, който нисковъглехидратните готвачи могат да улеснят живота, тъй като съдържат малко захар. Колкото по-тъмно, толкова по-ниско съдържание на въглехидрати съвместимо и благородно: Делът на какаовата маса и какаовото масло трябва да бъде най-малко 70%. Добрият шоколад има своята цена, защото се състои от особено висококачествени сортове какао. Освен това евтините шоколади често съдържат обикновена растителна мазнина вместо какаово масло. Можете също така да намерите кувертюр с високо съдържание на какао в магазините за здравословни храни.
нар е доста захар и следователно по-богата на въглехидрати екзотика. В малки количества обаче можете да се поглезите с искрящите ядки, които гъделичкат небцето с кисело-сладкия до горчив аромат. В крайна сметка те носят със себе си и жизненоважни вещества като калий, витамини от група В и желязо. Високото съдържание на антиоксиданти оправдава репутацията му като райска суперхрана. За да стигнете до семената, четвъртете плодовете по дължина, след което те могат просто да бъдат извадени.
Едамаме Предястие за суши, модерен любимец на готвача, супермодел закуска! А малките зелени соеви ядки със своя сладък, ядков вкус също са добре дошли в нисковъглехидратната кухня. Защото, както всички бобови растения, те съдържат въглехидрати (10 g на 100 g), но те предимно под формата на пълнещи фибри. Всъщност те са малки протеинови пакетчета, пълни с много витамини (особено А и Е), както и калций и желязо. Най-добрият начин за получаване на шушулки с едамаме е замразяването в азиатския магазин, а в по-големите супермаркети можете да получите и предварително освободени, предварително сварени замразени ядки.
пчелен мед Състои се главно от плодове и гроздова захар, така че съдържа много въглехидрати, но също така и минерали и витамини, макар и в минимални количества. Това, което все още говори в полза на меда: Той повишава нивото на кръвната захар по-бавно от захарта. Като истински натурален продукт, той предлага по-вълнуваща гама от вкусове и следователно може да се дозира по-пестеливо. Предпочитайте сурово, т.е. H. не се загрява, а се центрофугира и филтрира мед директно от пчеларя.
Кокосово мляко Разбира се, в кухнята с ниско съдържание на въглехидрати е позволено да се появява неподсладено. Съдържанието им на въглехидрати - подобно на съдържанието на мазнини - обаче не е еднородно (обикновено 15 g на 100 g). Обърнете внимание на етикета! Всичко се свежда до съотношението на кокосова пулпа и вода. Колкото по-малко вода, толкова повече въглехидрати и мазнини съдържа и толкова по-интензивен е вкусът!
Маслини Плодовите зеленчуци се берат, когато не са узрели, меките, ароматни и дълбоки тъмни са напълно узрели. Но маслините се различават не само по вкус и цвят, но преди всичко по енергийното си съдържание: Ако зелените маслини имат около 140 kcal и 13 g мазнини на 100 g, черните маслини обикновено надвишават и двете стойности. Само когато става въпрос за въглехидрати, те си приличат: както зелено (3 g/100 g), така и черно (5 g/100 g) са абсолютно съвместими с ниско съдържание на въглехидрати.
Кралски стриди Малко въглехидрати, без мазнини, висококачествен протеин - както всички гъби, кралските стриди са добре дошло допълнение към кухнята с ниско съдържание на въглехидрати! И вкарайте там с техния интензивен аромат, който се доближава до манатарките. За разлика от редкия „Цар на гъбите“, който се появява едва в края на лятото и есента, можете да си набавите кралски стриди през цялата година. Близките роднини са стриди и особено ароматните кестени или лимонови стриди, които можете да намерите предимно в магазините за здравословни храни.
Киноа Супер гранулите от Южна Америка съдържат висококачествен протеин (повече от ориз) и значително количество желязо и магнезий. Благодарение на много фибри те ви карат да се чувствате сити. За съжаление, те не са любими за диетата с ниско съдържание на въглехидрати, когато се ползват направо. Тъй като псевдозърното съдържа - почти като истинско зърно - над 60 g използваеми въглехидрати на 100 g. Затова се наслаждавайте само на суперхрана в малки количества!
Йерусалимски артишок съдържа само 4 g въглехидрати на 100 g - нищо чудно, че пръстеновидните възли се наричат още диабетични картофи. В зеленчуците от Южна Америка има и инулин. Това влакно има положителен ефект върху нивата на кръвната захар. За сурови зеленчуци измийте добре клубените на артишок, измийте ги, настържете ги с кожата и сервирайте с дресинг.
соев сос Дори да има вкус предимно солен, любимата ни азиатска подправка може да съдържа захар и по този начин нежелани въглехидрати. Обърнете внимание на списъка на съставките: Ако са споменати карамел, изкуствени аромати или захар, можете да оставите бутилката на рафта. За кухнята с ниско съдържание на въглехидрати е най-добре да си купите сос, приготвен по традиционния начин, като се използват само соя, вода и сол, без пшеница и който е успял да развие своя пълноценен вкус и типичен цвят чрез бавно узряване. Соевите сосове, приготвени без пшеница, се наричат още тамари.
Орехови ядки Малки захранващи блокове са скрити под твърдата обвивка, щедро снабдени с протеини, омега-3 мастни киселини (повече от рибите), минерали и витамини от група В. Витамин Е също е включен. Така че мощните ядра могат да втвърдят нашата имунна система и нервите ни. Интересно за готвачите с ниско съдържание на въглехидрати: орехите - както всички ядки - са с ниско съдържание на въглехидрати, но благодарение на мастните киселини, които те засищат добре, струват злато в случай на глад и внасят хрускане и порция вкус "умами" в храната ви.
Черно зеле Изящният роднина на кале е от Италия и е отглеждан там още през римските времена. Вече можете да получите „cavalo nero“ в тази страна на зеленчукови пазари и в био магазини и обикновено се продава на пакети. Със своето значително съдържание на калций и витамини, южняците - като нашите силни, зелени зимни зеленчуци от север - са сред новите суперхрани. И с около 4 g въглехидрати на 100 g, както всички видове зеле, той е отличен в нисковъглехидратната кухня. Благодарение на фибрите той запълва, но е с ниско съдържание на калории.