Рецепта на деня Цял ориз със сардини и пържени зеленчуци
Знаете ли, че оризът, най-популярният вид зърнени култури в света, изхранва повече от половината от световното население? Кафявият ориз, целият, има по-добри качества от белия, белен. Съдържа витамини от група В (особено В6), витамин Е, магнезий, желязо, ниацин, фосфор, калий, селен, цинк и мед. От друга страна, сардините са малка рибка с големи ползи за организма. За разлика от други риби, сардините могат да се ядат с кости, които са особено богати на калций и особено фосфор, изключително важни елементи за здравето на костната система. За здравословна диета, богата на витамини, препоръчваме вкусно ястие, лесно за приготвяне и готово само за 30 минути.
Съставки за 4 порции:
- 400 г кафяв ориз
- 2 супени лъжици зехтин
- подходящ лук
- 3 моркова
- 2 капсикума
- 150гр консервиран грах
- 1 подходяща тиквичка
- 1 скилидка чесън
- 1 консервирана сардина Ева в доматен сос
- 2 дафинови листа
- сол пипер
Начин на приготвяне:
Оризът кипи ал денте, така че зърното да запази своята консистенция и форма. След като заври, изцедете водата и изплакнете под струя студена вода. Паралелно с това пригответе зеленчуците, почистени и нарязани на тънки пръчици, дълги около 5 см.
Нарежете лука на жулиени, а чесъна на ситно. Заедно те се поставят в незалепващ тиган с малко зехтин. След 2-3 минути добавете останалата част от зеленчуците. Оставете заедно за около 12-15 минути, като разбърквате от време на време. Важно е зеленчуците изобщо да не омекнат, за да останат леко хрупкави. В края добавете сардините Ева в доматен сос и подправете със сол и черен пипер на вкус.
В зависимост от предпочитанията ви, оризът се сервира отделно или може да се добави върху зеленчуците, като в този случай сместа се държи на огъня още 5 минути, докато набъбне, покафенее и изсъхне напълно.
Препоръка: Добавете 2 дафинови листа към водата, в която сварявате ориза. Той ще придобие дискретен аромат, но достатъчно, за да го превърне в проста, но вкусна гарнитура.