Реалистична загуба на тегло - PDF безплатно изтегляне
1 ^ Реалистично отслабване
2 Колко и за колко време - най-важните фактори! Предпоставката е да няма болести, които да се разглеждат. В зависимост от това дали повече (> 6-8Kg) тегло трябва да бъде намалено или по-малко. В зависимост от броя на вече изпълнените диети или от метаболитния статус. В зависимост от това дали искате да отслабнете с или без упражнения. В зависимост от настоящата стресова ситуация и психологическа устойчивост. В зависимост от настоящата диета.
3 Защо количеството на теглото има значение? Мозъкът регистрира загубата на мазнини и се опитва да възстанови предишното ниво. Ако загубата на тегло е твърде голяма или твърде бърза, метаболизмът ще спре. От около 10 кг загуба на тегло идва първата фаза на платото, в която мозъкът се намесва силно. Кожата и съединителната тъкан отнемат време да регресират. Колкото по-голяма е сумата, толкова повече време отнема. Следователно бързата загуба на тегло работи само при ниска до умерена загуба на тегло?
4 Диетичен опит и метаболизъм? Крайният резултат от повечето диети е йо-йо ефектът, който се основава на намалена скорост на метаболизма. Това остава на това ниско ниво повече от година след диетата, ако не се противодейства от други мерки като напр. Спортът, съответната промяна в диетата и т.н. отново се увеличава. След като метаболизмът е намален, първо трябва да се увеличи, преди да е възможно коригирането на теглото. Колкото повече диети сте работили тук, толкова по-трудно става. Метаболизмът може да се измери с помощта на различни методи. За това използвам индиректна калометрия чрез анализ на дишането или газовете от дъха. Метаболитното слънце и метаболитният въпросник вече помагат за проста предварителна оценка. Те са достъпни за изтегляне.
5 препоръки за тегло и темпо? Разбира се, мога също драстично да огранича приема на храна и напр. пъти не яжте в продължение на 3 дни. Можех да загубя килограм за половината от времето, единственият проблем с това: С такова драстично ограничение на храната тялото главно би загубило мускулна маса. Ние също така съобщаваме на нашето тяло за извънредна ситуация, а именно основно едно: Няма нищо, така че, моля, не използвайте нищо! Метаболизмът отново се регулира надолу! Според DGE (Германското дружество за хранене), в зависимост от първоначалното тегло и заниманията в свободното време, около 0,5-1 кг намаление на мазнините на седмица е здравословно, амбициозно и реалистично.
6 препоръки за тегло и темпо? Тази загуба на тегло обаче не е линейна или постоянна, а по-бърза в началото и по-бавна с увеличаване на продължителността, докато стагнира (плато). Препоръчително е да се работи на фази. Когато се достигне фазата на платото, трябва да се планира фаза на стабилизиране, при която метаболизмът се проверява и се предприемат възможни мерки за подобрения. По правило тук отново се покрива нормалното потребление на калории, коригират се съставът на храната и физическата активност. Ако теглото може да се поддържа в тази фаза, е възможна друга фаза на намаляване. Тогава това ще работи или трябва да работи по-бавно от първото.
7 Как упражненията влияят върху степента ми на отслабване? Трябва да се стремите към дневен енергиен дефицит от около 500 ккал чрез вашата диета, което в идеалния случай достига до около Ккал за седмица. Това съответства на енергийния еквивалент на около 500 g телесни мазнини. С упражнения това може да се удвои! Ако консумацията на енергия се увеличи с няколко часа упражнения, можете да компенсирате грешки в храненето или дори допълнително да увеличите седмичния енергиен дефицит. В идеалния случай се постига загуба на тегло до 1 килограм, 90% от които се дължи на намаляване на мазнините (почивка: мускули). В случай на нетренирана и оптимално изпълнена тренировка, не е необичайно процентът на мускулите дори леко да се увеличи или поне да се поддържа. Това също намалява вероятността метаболизмът да спадне (особено при анаболен стимул за тренировка - т.е. силова тренировка). Следователно успешната (т.е. устойчива и бърза) загуба на тегло работи само с комбинация от диета и упражнения.
8 Стрес и психологическа устойчивост? Вече е известно, че стресът води до освобождаване на кортизол и глад за храна. Психологически стрес, депресия и др. имат същия ефект. Всяка форма на промяна в диетата е синоним на ограничения, които често водят до увеличаване на стресовия фактор. Във фази на силен емоционален стрес и стрес не се препоръчва намаляване на приема на храна като част от диетата. Би било обречено от самото начало. На първо място, нивото на стрес трябва да бъде намалено с по-здравословна диета, по-съзнателно хранене и упражнения. Това често води до първоначална загуба на тегло. Когато моментът е подходящ, отслабването може да се подходи правилно.
9 Отслабване и диета? В случай на силно нездравословна диета, която не само съдържа твърде много калории, но и твърде много захар, мазнини, алкохол и бързо хранене, самото намаляване на количеството калории не е достатъчно. Хранителните навици и вкусовите предпочитания бяха изложени през годините и дори като дете. Промяната на тези средства означава стрес и воля или готовност. Често трябва да се намират решения за ежедневна работа, за да може делът на бързото хранене да бъде намален. (Сандвичите са и бързо хранене) Като първа стъпка е препоръчително първо да размените храната и да я поставите на по-здравословна основа. След това комбинирайте със спорт стъпка по стъпка. Това често води до първоначална загуба на тегло. Ако това работи, загубата на тегло може да бъде принудена правилно.
10 Резюме Според DGE (Германското общество за хранене), в зависимост от първоначалното тегло и заниманията в свободното време, около 0,5-1 кг намаление на мазнините на седмица е амбициозно и реалистично по здравословен начин. Те трябва да се извършват, като се вземат предвид съответните изисквания във фазите на отслабване и стабилизиране. Прибл. По този начин могат да се постигнат 4 кг на месец в дългосрочен план