Разтворими фибри - ефекти, храни и предимства 🥇 Медицина - Фитнес - Диета

Диетичните фибри са материал, който се съдържа във въглехидратите и не може да бъде усвоен от човешкото тяло. Ние получаваме два вида фибри от нашата диета: разтворими фибри и неразтворими фибри.

Повечето храни с високо съдържание на въглехидрати, богати на фибри, съдържат и двата вида, въпреки че храни от един или друг вид са склонни да бъдат по-високи.

Какви са предимствата на разтворимите фибри? Разтворимите фибри привличат вода, създавайки гелообразна консистенция в храносмилателната система, която забавя храносмилането и ви кара да се чувствате сити и „редовни“ между храненията. Той също така насърчава здравето на сърцето и метаболизма .

Храненето с разтворими фибри - които се съдържат в храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове - може да понижи нивата на холестерола и захарта в кръвта и предлага известна защита срещу метаболитен синдром, наддаване на тегло и състояния като диабет.

Структура на длъжността

Какво е разтворими фибри?

Определението за разтворими фибри е влакно, което се разтваря във вода и е вискозно и ферментиращо. Неразтворимите фибри се различават от разтворимите фибри по това, че не се разтварят във вода и остават непокътнати, докато пътуват през храносмилателната система .

Един от начините да разберете дали храната е с по-високо съдържание на разтворими фибри от неразтворимите фибри е добавянето на вода. Ако изглежда, че абсорбира вода и става гелообразен, какъвто е случаят с храни като ленено семе или овесени ядки, тя е с високо съдържание на разтворими фибри.

Предимства на разтворимите влакна

1. Насърчава сърдечно-съдовото здраве

За какво са полезни разтворимите фибри, когато става въпрос за здравето на сърцето? Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на разтворими фибри може да помогне за намаляване на риска от висок холестерол и сърдечни заболявания.

Изследванията свързват разтворимите фибри с ниските нива на общия и LDL холестерола, тъй като разтворимите фибри се свързват с частиците на холестерола и ги изнасят от тялото. Той може също да повлияе на реабсорбцията на жлъчните киселини в червата, които са с високо съдържание на холестерол и се отделят от жлъчния мехур в червата, за да подпомогнат усвояването на мазнините.

Въпреки че има различни видове разтворими фибри, проучванията показват, че няма голяма разлика в това как те влияят положително на нивата на холестерола.

Пример за диета с високо съдържание на фибри, свързана със сърдечно-съдовите ползи, е средиземноморската диета, която включва здравословни храни като зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки.

2. Подобрява храносмилането и насърчава здравето на червата

И двата вида фибри са важни за насърчаване на здравето на червата, предотвратяване на запек чрез издуване на изпражненията, изчистване на храносмилателната система и хранене на полезни "пробиотични" бактерии.

Разтворимите фибри се усвояват?

Разтворимите фибри се считат за пребиотични. Това означава, че те се разграждат от бактерии в дебелото черво. Разтворимите фибри помагат за „храненето“ на полезните бактерии в човешките черва и се ферментират от добри бактерии, които имат много функции за укрепване на здравето.

Този процес на ферментация може да причини газове и подуване на корема при някои хора, но в противен случай това е много здравословен процес.

Кои фибри са най-подходящи за диария? Ако се борите с разхлабени изпражнения, фокусът ви трябва да бъде върху увеличаването на приема на разтворими фибри. Неразтворимите фибри могат да влошат диарията, като увеличат времето, необходимо на храната да премине през червата.

От друга страна, когато се справяте със запек, увеличаването на количеството неразтворими фибри във вашата диета е естествен начин да се обърне проблема.

3. Помага при метаболитно здраве и управление на теглото

Има много доказателства, че диетите с високо съдържание на фибри предпазват от метаболитен синдром, състояние, характеризиращо се с високи мазнини в корема, високи триглицериди, нисък HDL холестерол, високо кръвно налягане, висока кръвна захар и понякога затлъстяване.

Разтворимите фибри, съдържащи се във въглехидратите, правят изпразването на стомаха по-дълго, отчасти чрез абсорбиране на вода в стомаха и червата. Това увеличава чувството за ситост и помага за по-бавното освобождаване на захарта в кръвта.

Тъй като разтворимите фибри могат да насърчат ситостта, те могат да помогнат за контролиране на апетита ви, да намалят апетита или закуските между храненията и да ви помогнат да отслабнете.

4. Помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар

Проучванията показват, че ползите от разтворимите фибри не само понижават холестерола и триглицеридите в кръвта, но и нивата на кръвната захар (захар). Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да увеличи чувствителността към инсулин и да помогне за намаляване на възпалението и предотвратяване на затлъстяването, като и двете са рискови фактори за развитие на диабет тип 2.

Разтворим срещу неразтворими фибри

В сравнение с разтворимите фибри, неразтворимите фибри са по-препоръчителни за облекчаване на запек, защото добавят насипно състояние към изпражненията и помагат на стомашно-чревния тракт да храни храната.

Неразтворимите фибри също помагат за премахването на канцерогени и нездравословни частици от стомашно-чревния тракт. Ето защо може да помогне за предотвратяване на дивертикулит, сърдечни заболявания, диабет и дори рак на дебелото черво.

Неразтворимите фибри не могат да бъдат напълно разградени или усвоени в стомашно-чревния тракт. В резултат на това някои хора вярват, че калориите от влакнести храни не трябва да се "броят" към дневния им калориен прием.

Някои от най-неразтворимите фибри включват пшенични трици, овесени трици, боб, бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Някои от неразтворимите фибри, включени във вашата диета за здравето на храносмилането и други ползи, са бамя, зелен грах, цвекло и репички.

Топ 20 разтворими фибри

Колко разтворими фибри на ден се препоръчва?

USDA препоръчва възрастните мъже да получават поне 30 грама фибри на ден, а възрастните жени се стремят към 25 грама или повече. Проучванията обаче показват, че повечето американци обикновено получават по-малко от 15 до 16 грама от фибрите през повечето дни.

Не е нужно да мислите твърде дълго за това колко грама получавате от всеки вид фибри, стига да ядете разнообразни храни с високо съдържание на фибри и да не се борите с постоянна диария или запек.

Въпреки това, ако се нуждаете от помощ за понижаване на LDL холестерола, ще искате да се съсредоточите специално върху увеличаването на приема на разтворими фибри.

Консумирането на пет до 10 грама разтворими фибри на ден е доказано, че спомага за понижаване на нивата на LDL холестерол.

Чудя се дали картофите са с високо съдържание на разтворими фибри? Бананите са разтворими или неразтворими фибри?

Нека да разгледаме този топ 20 списък с разтворими фибри:

Семена от бълхи
ленено семе
Маракуя
Пълнозърнести храни като ечемик, овесени трици, амарант и др.
Леща и други бобови растения като зелен грах
Фасул, включително черен, бъбречен, бял, лима и морски боб, едамаме и др.
Тофу и темпе (ферментирали соеви продукти)
авокадо
Брюкселско зеле, зеле, броколи и други кръстоцветни зеленчуци
сладък картоф
аспержи
Цвекло
Сушени смокини, сливи, кайсии и фурми
Портокали и нектарини
Круши
Ябълки
Праскови
Моркови
Царевица
Ядки макадамия

Добавка и дозировка

В идеалния случай ще получите необходимите фибри, като се храните с диета, пълна с разнообразни необработени растителни храни. В някои случаи обаче разтворимата добавка с фибри може да бъде добро допълнение към вашата диета, за да предотврати запек или диария.

Добавките от влакна се предлагат в различни форми: прахове, хапчета, дъвчащи таблетки или капсули, вафли, шоколади и други.

Терминът "функционални влакна" сега се използва за описване на влакна, които са извлечени, произведени или синтезирани от растителни или животински източници и след това добавени към преработени храни.

Едно от най-популярните разтворими фибри е обвивката на псилиум, която може да се комбинира с вода и да се приема през устата, за да подпомогне храносмилането, управлението на холестерола и др. Psyllium е разтворимо влакно, получено от семенните обвивки на растения от рода Plantago.

Влакната като Metamucil и Konsyl се произвеждат главно с псилиум. Други добавки с разтворими фибри се произвеждат със съставки като прахообразна целулоза, гуарова гума, пектин, акациеви влакна и пшеничен декстрин.

Най-добре е да започнете с ниска доза добавка от фибри и постепенно да увеличавате, ако е необходимо. Количеството фибри в различните добавки варира в зависимост от продукта. Затова прочетете внимателно препоръките за дозиране.

Предпазни мерки

За да предотвратите храносмилателни проблеми, включително газове или запек, най-добре е постепенно да консумирате разтворими фибри и да пиете много вода.

Възможно е добавките с фибри да взаимодействат с определени лекарства, като: Б. чрез понижаване нивата на кръвната захар и блокиране на абсорбцията на някои лекарства.

Ако приемате някое от следните лекарства, говорете с Вашия лекар, преди да вземете разтворими фибри:

Лекарства за холестерол
Варфарин (Coumadin)
аспирин
Лекарства за припадъци