Разтваряне на калории във въздуха - „Термичният ефект на храната; Център за чудо
Неделя, 14 юни 2020 г. Флориан Флайшер
Термичен ефект на храната - изгаряйте калории чрез интелигентен избор на храна
Кой не го мечтае? Хранене без напълняване. Празнувайте с пълно удоволствие и не трябва да се чувствате виновни. Пържолата не каца на бедрото, а просто се разтваря във въздуха в стомаха. Пуф! Фигурата на плажа е запазена!
Но всички чудодейни диети и хранителни добавки, които обещават подобни ефекти, са предимно само резултат от интелигентен маркетинг, който се опитва да извади парите от джоба ви. Хапчета за отслабване, изгаряне на мазнини по време на сън, блаблабла ... Това, което звучи твърде добре, за да е истина, обикновено е. Въпреки това все още има малък проблясък на надежда! Термичният ефект на храната!
Упражнение за храносмилане
Термичният ефект на храната или накратко TEF описва топлинния ефект на храната и енергийните нужди в резултат на храносмилането. По-просто казано, това означава, че някои храни изискват от храносмилателния ни тракт да свършат повече работа от други, оставяйки на тялото по-малко енергия/калории от консумираното по време на хранене.
За да разберете този процес, трябва да знаете, че не всички хранителни компоненти имат еднакъв брой калории. Разбира се, 500 грама фъстъчено масло имат повече калории от същото количество ориз, тъй като един грам мазнина има енергийно съдържание 9,3 kcal, докато един грам въглехидрати осигурява само 4,1 kcal. В същото количество високомасленото фъстъчено масло има значително повече калории от ориза, който се състои почти изключително от въглехидрати.
Всеки, който смята, че мазнините са враг на всяка диета поради високото си съдържание на калории, сериозно се заблуждава. Както мазнините, така и въглехидратите и протеините са изключително важни за вашето здраве и добре функциониращ метаболизъм. Тези три хранителни компонента също са обобщени под термина „макронутриенти“, тъй като осигуряват на тялото енергия и „строителни материали“. Тук се появява термичният ефект на храната, който преобръща сметката с главата надолу и може да ни помогне да преобразуваме калориите в горещ въздух.
Подобно на въглехидратите, протеинът има енергийно съдържание от 4,1 kcal на грам. При смилането на протеини обаче тялото трябва да свърши много повече работа, за да разгради хранителното вещество до отделните му аминокиселини и да ги направи използваеми за по-нататъшна обработка в нашия организъм. За да направи това, тялото от своя страна консумира енергия, така че между 20-30% от калориите, доставяни от протеина, се губят и се трансформират в „горещ въздух“ или топлина. В случай на мазнини, тази загуба на енергия, причинена от храносмилателната работа, е само 0-3%. За въглехидратите е 5-10%.
Образно казано, можете да си представите, че тялото ви може да използва само 75% от филето от пуешки гърди, за да осигури енергия, въпреки че сте яли 100% от него. Звучи, че сега бихте могли да ядете с 25% повече, нали? Но внимавай! Защото, както казах, това, което звучи твърде добре, за да е истина, най-вече е така.
Правилното разпределение на хранителните вещества - ключът към успеха на диетата
За да се възползвате от топлинния ефект на храната и нейните калорични ефекти, изборът на храна трябва да е много богат на протеини. Така че, ако се надявате да използвате TEF, за да увеличите консумацията на калории, за съжаление значително ще надцените действителния ефект от този ефект. За спортисти, които ядат много богати на протеини диети за поддържане на мускулите, TEF може да бъде умен малък инструмент за увеличаване на консумацията на калории. Ние обаче говорим за хора, които консумират около 2-3g протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За обикновения потребител или средния спортист, който се занимава с отдих, приемът на протеин от 0,8-1,5 g протеин е напълно достатъчен, дори по време на диета.
Следният пример за изчисление осигурява яснота:
За мъж, който тежи 80 кг и консумира 80 г протеин на ден, това води до прием на калории от 328 ккал (прием на протеини)
80 х 4,1 ккал = 328 ккал
Ако сега смятате, че 20-30% от него се губят чрез TEF, остават поне 230 kcal, които тялото може да използва за енергийно снабдяване и като "строителен материал".
328 kcal x 0,7 = 230 kcal
Всъщност, благодарение на TEF, вие спестихте само 98 kcal.
328 kcal (енергийно съдържание преди TEF) - 230 kcal (енергийно съдържание съгласно TEF) = 98 kcal (енергийни загуби поради TEF)
Тези почти 100 ккал на ден всъщност не са много в чинията. Това е еквивалентно на около 30 грама ориз или една супена лъжица фъстъчено масло.
Заключение
Всеки, който е бил на диета по-дълго и/или е на високо протеинова диета, всъщност може да спести няколко калории с помощта на топлинния ефект на храната. Това обаче работи само при внимателен подбор на храна и за съжаление също ви изкушава да броите калории. Последното често е първата стъпка в хранителното разстройство и поради това не трябва да се оперира за по-дълъг период от време.
Спортистите с повишени нужди от протеини могат да вземат предвид TEF при планирането на диетата си, но не трябва да очакват твърде много от този ефект. За повечето любители на хобито и свободното време обаче топлинният ефект на храната е по-скоро странична бележка, без много практическа употреба.