Разтягания По-малко наранявания, повече производителност

Разтягането трябва да ви направи мобилни и да предотврати наранявания. Но фитнес експертите вече са съгласни: разтягането не винаги има смисъл! Кога да се разтягате и кои разтягания са най-ефективни за гърба, краката и стомаха.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Разтягането отдавна се смята за универсално оръжие. Никой не би напуснал фитнеса или спортното игрище, без да се разтегне.

Днес знаем: упражненията за разтягане не винаги са полезни. В някои случаи те дори могат да имат обратен ефект. Ако се разтягате, то трябва да се прави правилно и да е подходящо за спорта.

Разтягане: полезно или не?

Какво точно се случва, когато се разтегнете? Веднага щом влезете в участъка, мускулните краища се отдалечават един от друг, доколкото е възможно. Мускулната структура е опъната, която се връща в изходно положение, когато се отпуснете.

Дължината на мускула винаги остава същата. Само съединителната тъкан на мускулите, фасциите, стават по-гъвкави.

Упражненията за разтягане помагат и там, където не помагат

подобряване на подвижността на ставите в дългосрочен план и укрепване на сухожилията и връзките,
помагат за отстраняване на дисбалансите в краткосрочен план,
Намалете напрежението, болката и стреса.

Упражненията за разтягане не са полезни

за възпалени мускули и разтежения,
като защитна мярка срещу наранявания

Статични или динамични упражнения за разтягане?

С прости думи, има два вида разтягане: статично и динамично.

I. Статичното разтягане насърчава гъвкавостта

При статично разтягане задържате една позиция за 20 до 30 секунди.

Предимство: Насърчава гъвкавостта (тествайте тук колко сте пъргави!)

Недостатък: Прави мускулите по-податливи на наранявания и по-малко ефективни

Подходящ за кои спортове? Дейности, при които се изисква гъвкавост: напр. Б. гимнастика, танци, балет, бойни изкуства като карате и таекуондо

Кога? Само когато се загрява или след тренировка

II. Динамичното разтягане укрепва мускулите

При динамично разтягане мускулът непрекъснато и внимателно се изтегля в дължина от поток на движение - люлеещ се или пружиниращ и след това отново се разхлабва.

Предимство: Насърчава междумускулната координация, т.е.взаимодействието на различни мускулни групи; укрепва противниците (антагонисти)

Недостатък: Ако се прави твърде интензивно, разтягането като загрявка може да увеличи риска от нараняване (особено при тренировки с максимална сила)

Подходящ за кои спортове? Тренировки с тежести и дейности, при които се изисква скорост: напр. Б. Футбол, спринт, плиометрия

Кога? За загряване, като част от охлаждането или спонтанно при спазми

Съвет от личен треньор по лека атлетика Магнус Нерлих от Хамбург

"Казано по-просто: динамично разтягане преди тренировка, статично след тренировка, ако е необходимо. Вдъхновението за динамично разтягане или упражнения за загряване е бързо търсене на" подготвителни движения ". Това са различни движения, които освен всичко друго повишават температурата на основния мускул Те подобряват основните движения и се използват за нервно-мускулно активиране. По различни начини мобилността се увеличава остро, предотвратяват се наранявания и тялото се подготвя за спорт. "

Правила за разтягане

Като основно правило можете да запомните: динамичното разтягане има смисъл като загрявка, статичните упражнения за разтягане никога не загряват.

"В края на краищата топлата гумена лента може да бъде опъната по-добре от студената, нали? Трябва да разтягате мускулите, когато тялото е топло, какъвто е случаят след тренировка", пише легендата на треньора Марк Верстеген в своето ръководство "Core Performance".

Също така важно: Винаги се разтягайте върху неплъзгаща се повърхност.

Междувременно продължете да дишате равномерно. Щом усещането за напрежение отшуми, разтегнете се малко по-интензивно.

Независимо дали сте спортист или не се движите много и седите много в офиса: Редовното разтягане може да помогне за облекчаване на напрежението, да направи ставите и околните структури по-гъвкави и да намали стреса.

По-долу ще ви покажем най-добрите упражнения за разтягане от главата до петите.

Важно: Не забравяйте да загреете преди това разтягане! Задръжте упражненията за 20 до 30 секунди, като същевременно продължите да дишате спокойно.

Разтягания за ръце, гърди и рамене

Разтягане на гръдния мускул: Стоите изправени в стъпка до стената и поддържате едната си ръка върху нея с удължена ръка. Обърнете горната част на тялото в обратна посока и се наведете леко напред (вижте снимката). В зависимост от позицията на ръката - по-висока или по-ниска - разтягате различни части на гръдния мускул.
Разтегнете мускулите на качулката: Застанете на ширина на ханша и заключете ръцете си, дланите обърнати навън. Изпънете ръцете си над главата и ги издърпайте напред, като наклоните леко главата си надолу. Можете да усетите разтягането до раменете.
Изпънете трицепса: Застанете на ширина на ханша, сгънете едната ръка и поставете ръката си между лопатките. Другата ръка хваща лакътната става и внимателно я дърпа.

Упражнения за разтягане на гърба и стомаха

Разтягане в долната част на гърба: За „разтягане на котешка крава“, влезте в четворно положение с раздалечени на раменете колене. Извийте гърба си нагоре (котка) и след това спуснете горната част на тялото надолу към пода (крава), стъпвайки в леко кух гръб.
Разтягане на гръбначния стълб: Легнете по гръб с един крак, сгънат на около 90 градуса в тазобедрената и колянната става. С другата ръка хванете коляното си и го поставете на противоположната страна. Двете рамене остават на земята.
Разтягане на страничните коремни мускули: Застанете малко по-широки от ширината на бедрата и се наведете на една страна, за да можете да подпрете ръката си на глезена. Другата ръка сочи право към тавана, погледът ви следва това движение.

Съвет: Можете да отпуснете съединителната тъкан на мускулите с фасциален валяк. Самомасажът е идеален за горната част на гърба и страничните коремни мускули.

Упражнения за разтягане на краката

Изпъване на прасците: Ходете в стъпка и се подпрете с две ръце на стена или парапет. Задният крак е прав, предният крак е сгънат. Наведете се напред, за да усетите разтягането на прасеца.
Разтягане на предната част на бедрата: Стоите изправени и хващате глезена с една ръка. Издърпайте петата си към дъното. И двете колена са на една и съща височина.
Изпънете адукторите: Седнете изправени със свити крака и стъпалата. Можете да го държите с ръце. Сега нека коленете ви падат навън. Позицията се нарича още "пеперудна седалка".
Разтягане на похитителите: Седите изправени, единият крак е изправен, другият е сгънат, привлечен към горната част на тялото и кръстосан над правия крак. Поставете крака си на нивото на коляното и хванете свития крак с противоположната ръка. Подпрете се с другата ръка и леко завъртете.

Упражнения за разтягане за цялото тяло

Йога е чудесна алтернатива на класическата програма за разтягане. Кликнете тук за нашия 5-минутен „Мобилен поток“. Рутината ви помага да презаредите батериите си, да облекчите напрежението и да изключите главата си.

Обучението за фасция също помага за освобождаване на мускулното напрежение в цялото тяло и за укрепване на съединителната тъкан.