Разтягане в студено време, без намерение да оказва никаква полза
Мога да намеря много мнения и някои научни статии за разтягане преди упражнения, така че това вероятно не помага и може да навреди малко. за тази тренировка .
Имам много лоша гъвкавост като цяло и това се отразява на способността ми да тренирам, за да стана по-годен и гъвкав. С други думи, моята гъвкавост е фактор за по-добро здраве.
И така, бих искал просто да правя 10-минутна почивка на всеки час, за да сляза от компютъра си и да се разтегна, което би могло да ми отнеме време по-лесно, отколкото да отделям час на ден.
Не искам обаче да правя нещо, което няма да има ефект и със сигурност не може да има отрицателен ефект. Единствените проучвания, които мога да намеря, са върху ефектите върху тренировката непосредствено след стречинг на студ, но не и върху ефектите от задържането на студ върху дългосрочната гъвкавост.
6 пъти по 10 минути дневно увеличава моето дългосрочно упражнение, или би направил хроника, която отслабва разтегнатите мускули?
По-добре би било да се направи бивш. Ashtenga, включително правилното позициониране, представлява, например 30 минути на ден или може би две сесии от 15 минути на ден?
3 отговора
Ето нещо, което може да помогне малко. От проучване от 2009 г .:
Целта на настоящото проучване беше да изследвайте дългосрочните ефекти на две различни техники на разтягане върху обхвата на движение (ROM) и при скок при падане (DJ). Резултатите на DJ се оценяват с помощта на контактна подложка, свързана с цифров таймер. ROM се измерва с помощта на гониометър. Обучението се провежда четири пъти седмично в продължение на 6 седмици по 10 субекта като пасивно статично разтягане (SS) и върху 9 субекта като разтягане на PNF (CRPNF). Останалите девет субекта не изпълняват никакви упражнения (контролна група). Резултатите от еднопосочния анализ на вариацията (ANOVA) показват, че разликите между групите на DJ не са статистически различни (F (2,27) =. 41, p> .05). Стойностите на ROM бяха значително по-високи и за двете разтягащи се групи, докато не се наблюдава промяна за контролната група. В заключение, техниките за разтягане на статично и проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF) подобриха ROM, но нито едно от упражненията за разтягане нямаше статистически значим ефект върху резултатите на DJ.
Разглеждайки конкретно вашите въпроси:
6 пъти по 10 минути дневно увеличава дългосрочния ми обхват на движение или би отслабил хроничните разтегнати мускули?
Няма доказателства, че разтягането през целия ден ще отслаби мускулите ви. Вижте хората, които ежедневно приемат йога: това е много разтягане и няма признаци за дългосрочна слабост.
По-добре би било да направим бивш. Ashtenga, включително подходящо нагряване, е например 30 минути на ден или може би две 15-минутни сесии на ден.?
Лично аз мисля, че правенето на йога веднъж на ден би било малко по-добре, защото 30-минутна тренировка през деня има много работа. Йога определено би се класирала и това е число, което Американската сърдечна асоциация смята за много полезно .
Накрая бих добавил, че разтягането е нормално и естествено. Животните по еволюционната стълба се разтягат и се чувстват добре. Когато се съмнявате, ако има ход, който можете да направите, той се чувства добре по време и след това, вероятно е нещо добро или поне не е лошо.
Така че причината, поради която обикновено виждаме смесени резултати с разтягане, е, че разтягането често се използва неправилно.
Разтегнете се, за да избегнете нараняване
Когато се разтегнете към ROM, който възнамерявате да използвате в дадена дейност и имате достатъчно мощност върху целия ROM, предотвратете напрежения/дърпания.
Това е така, защото разтягането нулира мускулните оси, като активира защитна мярка за вашите стави, което има нещастния страничен ефект от унищожаването на мускулите. Тъй като мускулът се лекува по-лесно от ставите, това е еволюционна защитна система. Също така, бавните разтягания няма да ви помогнат, ако имате бързо движение.
Повечето хора ще го правят бавно, след което ще действат по-бързо, докато се затоплят.
Разтягане, което увеличава шансовете за нараняване
Когато лежите на ROM, който е по-голям от ROM, който възнамерявате да използвате в дадена дейност или на който и да е ROM, за който нямате подходящата мускулна сила в този ROM, дестабилизирайте ставите си и се оставете отворени за увреждане на ставите.
Кратки участъци vs. дълги сесии за разтягане
За вашите нужди, което е незначително увеличение на ROM, студените сесии могат да работят много добре. Просто не върви твърде бързо. По-специално, опитайте се да раздвижите мускулите си, за да излезете от късите позиции, които получавате от офиса - укрепете подколенните сухожилия, завъртете раменете си, удължаване на гърба и т.н.
Повечето от първоначалните печалби при разтягане всъщност не разтягат мускулите - това е просто да накарате мускулите да приемат разширените позиции, които обикновено могат да заемат, като нулирате настройките за „нормалната дължина“ на мускулния вал. Почти всеки може да постигне нормален ROM за ежедневието по този начин. След като стигнете до упражнения отново, ако искате да направите разделяне или нещо подобно, тогава можете да започнете да разглеждате по-дълги сесии за разтягане, ако е необходимо.
Ефективното увеличаване на мускулите отнема дълъг процес и обикновено не е необходимо, с изключение на определени спортни специализации. Освен факта, че ремоделирането на мускулите отнема време, другият проблем е, че ако се опитате да принудите ROM над това, което мускулите могат да постигнат, сега удължете сухожилието. И за разлика от мускулите, сухожилието, веднъж удължено, не се връща към нормалния си размер - в крайна сметка дестабилизира ставите.