Разтягане Разтягане правилно за по-добро представяне

Разтягането може да подобри представянето ви в тренировките. Ще ви кажем кога е подходящият момент за разтягане, колко често трябва да се разтягате и най-важното как.

Какво е разтягане?

Думата „разтягане“ идва от английското „to stretch“ и означава опъвам, разтягам или опъвам, разтягам. Упражненията за разтягане поддържат гъвкавостта на мускулите и ставите, което е предпоставка за здрава опорно-двигателна система. Разтягането може също да увеличи тренировъчните резултати, да облекчи напрежението и да намали стреса.

Какво се случва, когато се разтегнете?

Всеки мускул има вмъкване и произход. Веднага щом свиете мускула, тези краища, наричани още мускулни вретена, се сближават. Например, по време на упражнението за извиване на крака, подколенните сухожилия са активни. Ако свиете задната част на бедрото, произходът под дупето се доближава до основата на подбедрицата - сгъвате коляното.

При разтягане се случва обратното: The Мускулни вретена на подход и произход отдалечете се един от друг най-много, което го прави Удължаване на мускула идва. Мускулната структура, включително Фасция - съединителната тъкан на мускулите - е опъната за момента на разтягане, хидратирана и еластична. Мускулът може да бъде по-добре снабден с кръв и по този начин да бъде снабден с важни хранителни вещества и кислород. В резултат на това той се регенерира по-бързо и е по-ефективен.

Между другото, честото разтягане не прави мускулите по-дълги, но по-гъвкави в дългосрочен план. Подобно на Обучение за изграждане на мускули тялото се адаптира към тренировъчните стимули. Платът е по-лесен за раздърпване от време на време и след това се връща в първоначалната си форма.

Защо разтягането причинява болка?

Вероятно сте запознати с неудобното придърпване на бедрото, когато навлизате в дълбок удар? Тази болка трябва да предпазва тялото от преразтягане. Защото в дългосрочен план може да увреди вашите връзки и стави. Вместо да увеличавате силата и гъвкавостта си, пренапъването ви прави нестабилни и податливи на наранявания.

Когато мускулите са твърде опънати, рецепторите на мускулните вретена изпращат сигнали към гръбначния мозък. Появява се остра болка. Колкото по-дълго стоите в това положение, толкова по-слаби са сигналите и мускулът се отпуска. Ето защо се препоръчва да държите упражнения за поне 45 секунди, докато се разтягате.

Какви са ефектите от разтягането?

Редовното разтягане може да умре в дългосрочен план Подвижност на ставите подобрете също Укрепване на сухожилията и връзките. Вашето тяло се научава да използва пълния обхват на движение, който му е на разположение.

Това е предимство, за да изведете обучението си на следващото ниво: Колкото по-гладка и икономична работи вашата опорно-двигателна система, толкова по-добра е вашата производителност. С клекове, например, можете да клякате по-дълбоко, с джогинг можете да влезете в спокойно бягане по-бързо, с кикбокс изпълнявате по-мощни удари и ритници. Колко силни са положителните ефекти на стречинга върху вашето представяне, разбира се, е много индивидуално. Стига да не се разтегнете, определено не може да навреди.

Други предимства на разтягането:

Компенсация на дисбаланси
Разхлабете напрежението
Намаляване на стреса
Подобряване на осъзнаването на тялото

Дълго време се смяташе, че разтягането е универсално оръжие срещу болки в мускулите и спортни наранявания. Междувременно шоу Проучвания обратното: упражненията за разтягане за предотвратяване на наранявания нямат доказан ефект. Разтегнатите мускули също не предпазват от натоварвания или възпалени мускули. Това се причинява от претоварване на мускулите, което причинява фини разкъсвания на мускулните влакна. Разтягането не може да предотврати този процес.

По-добро средство за бързо възстановяване е диетата с високо съдържание на протеини и въглехидрати. Достатъчният прием на незаменими аминокиселини е от решаващо значение за тялото ви. Например, опитайте нашите Възстановяване Aminos след всяка тренировка. Това ще зареди мускулите ви и ще бъдете готови за следващата тренировка.

Разтягане: време и честота

Като цяло има два вида разтягане: статично и динамично разтягане. В следващата таблица показваме кой вариант има смисъл за вашия спорт и по кое време:

Статично разтягане	Динамично разтягане
технология	Задръжте позицията за разтягане поне 30 секунди	Нежни, пружиниращи разтягания за 10-15 повторения
предимство	Насърчава гъвкавостта	Насърчава координацията и кръвообращението
недостатък	Прави мускулите по-податливи на наранявания, отслабва скачащата сила	Прекомерното или неконтролирано изпълнение увеличава риска от нараняване
време	Само когато се загрява, след тренировка или като изолирана тренировка	Като част от загрявката или охлаждането
спорт	Бягане, гимнастика, танци, балет, бойни изкуства	Тренировки с тежести, спорт с топка, спринт, плиометрия

За да се възползвате от положителните ефекти, препоръчително е да интегрирате упражнения за разтягане във вашата тренировъчна програма поне три пъти седмично - около 10 до 15 минути на единица.

Най-важните правила при разтягане:

Избягвайте разтягане в случай на остра мускулна болезненост, наранявания или след особено тежко натоварване.
Винаги се разтягайте върху неплъзгаща се повърхност.
Изпълнявайте движенията бавно и контролирано. Плъзнете се внимателно в позициите, никога рязко.
Продължавайте да дишате равномерно, докато се разтягате. Щом усещането за напрежение отшуми, разтегнете се малко по-интензивно.
Разтягащата болка трябва да бъде поносима при нормално дишане. Веднага щом дишате по-бързо или по-плитко, направете почивка и отпуснете мускулите.

6 метода и упражнения за разтягане

Налични са доста методи за разтягане. Ще ви запознаем с най-често срещаните видове - включително примерни упражнения:

1. Активно разтягане

При активно, статично разтягане заемате позиция за разтягане и я задържате поне 30 секунди (по-дълго) сами.

Примерно упражнение е ударът: Влезте във високите лицеви опори с ръце, разположени под раменните стави. Поставете единия крак до ръката си и спуснете таза. Наведете се леко напред с горната част на тялото, така че да усетите разтягането в предното бедро и да задържите тази статична позиция. Можете да поставите задното коляно на пода или да се подпрете на топката на крака си и да опънете крака си във въздуха.

2. Пасивно разтягане

Пасивното разтягане е друга разновидност на статичното разтягане. Когато се разтягате обаче, вие не задържате крайната позиция сами, но сте подкрепени. Втори човек може да ви тласне по-дълбоко в стойката и да ви стабилизира или да използвате помощни средства.

Примерно упражнение: Седнете на постелката си с възможно най-изправени крака и изправен гръб. Затегнете каишка около пръстите на краката, задръжте краищата и ги дръпнете към себе си, за да усетите разтягането в задната част на краката. Останете в това положение поне 30 секунди.

Най-големият риск при пасивното разтягане надхвърля естествения праг на болката. Затова бъдете особено внимателни тук, за да избегнете преразтягане.

3. Изометрично разтягане

При изометрично разтягане заемате позиция за разтягане и в края на обхвата на движение свивате мускулите си за около 10 до 15 секунди. След това се отпуснете за няколко секунди и повторете разтягането.

Популярно изометрично упражнение е разтягането на гърдите: Изправяте се изправено до стената в позиция на чатала и поддържате едната си ръка върху нея с удължена ръка. Завъртете горната част на тялото в обратна посока, леко се наведете напред. В зависимост от позицията на ръката - по-висока или по-ниска - разтягате различни части на гръдния мускул.

4. PNF (Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване)

PNF е комбинация от пасивно и изометрично разтягане. Техниката първоначално е разработена за рехабилитация на пациенти с инсулт.

Вие сте в поддържана, пасивна позиция на разтягане, т.е. H. имате нужда от съпротива или тренировъчен партньор и следвайте трите стъпки: 1) задръжте-отпуснете, 2) напрегнете-отпуснете, 3) задръжте-отпуснете-напрегнете.

Методът PNF изисква известен опит и следователно е особено подходящ за напреднали спортисти.

5. Балистично разтягане

Балистичното разтягане е динамичен метод за разтягане, при който се движите експлозивно, а не леко подскачащо. Работите енергично и бързо, за да разхлабите мускулите си и да ги направите по-гъвкави малко по малко.

Примерни упражнения са подскачане или скачане на място, редуване на изпадания и кръгове на ръцете. Те са особено подходящи като загрявка, тъй като задействат циркулацията едновременно.

6. Холистично разтягане

Алтернативите на класическите упражнения за разтягане са холистични методи като йога, обучение на фасция и обучение за мобилност, които съчетават статични и динамични елементи. По този начин предизвиквате и развивате тялото си от главата до петите - полезно допълнение към други спортове.

Популярно упражнение за мобилност е Най-голямото разтягане на светове: Направете дълбок удар и се подпрете на пода с противоположната си ръка. Задният крак остава удължен. Избутайте бедрата напред, като държите таза изправен. Завъртете горната част на тялото към отворената страна, протегнете ръката си към тавана и гледайте ръката си. Повторете движението десет пъти от всяка страна.