Разтягане на врата; Раменни мускули 8-те най-добри видеоклипа за упражнения
Според проучвания на Techniker Krankenkasse всеки четвърти германец прекарва повече от девет часа седнал всеки ден. [1] Проблемите в областта на шийния отдел на гръбначния стълб принадлежат към съвременните широко разпространени заболявания в допълнение към болките в гърба.
Средно 60% от германците се оплакват от повтарящи се оплаквания в областта на раменете и шията, когато работят на компютъра повече от три часа. [2] Сега вземете 8 полезни упражнения за разтягане на областта на врата и раменете и за целенасочена борба с болката.
Нашите мускули на врата и раменете са изложени на много опасности в съвременното ежедневие. Буквално носим товари на раменете си, докато стресът седи на врата ни. Освен притеснения има и физически стрес. Седим твърде много и се движим твърде малко. Ние напрягаме мускулите си или неправилно, или прекомерно.
Нищо чудно, че мускулите на шийните прешлени (шийните прешлени) започват да удрят.
Ако не тренирате редовно мускулите на врата и раменете, мускулите се скъсяват и втвърдяват. Тя вече не може да издържи на ежедневния стрес, затова в тази статия ще ви покажа най-добрите упражнения за разтягане на областта на врата и раменете. Активирайте се срещу болката си и сложете край на това заедно с нас!
С тези гениални упражнения можете да опънете врата и рамото си и да се отървете от болката целенасочено
Много важно, преди да правите упражненията: Моля, винаги се вслушвайте в осъзнаването на тялото си и незабавно спрете упражненията, ако е наистина болезнено. Като цяло трябва да подхождате към упражненията бавно и да се уверите, че дишате равномерно.
1
Най-добрите упражнения за болки във врата
2
16 минути йога: Тази програма облекчава напрежението ви
3
Поставете се за 5 минути: разтягане на раменните и шийните мускули срещу напрежение
4-ти
Без болка за 20 минути: Вашата йога програма за болки във врата и раменете
5
4 прости упражнения за болка в рамото, в които да участвате
6-то
5 брилянтни упражнения за врата с Dr. Инго Фробьозе: Ето как укрепвате врата си!
7-ми
3 бързи упражнения за болка в рамото
8-ми
4 упражнения за разтягане за мобилизиране на мускулите на раменете и врата
Защо страдате от болки във врата и раменете: най-честите причини и целенасочени мерки срещу нея
Дискомфортът в областта на шийните прешлени може да има различни причини. Тук можете да разберете най-честите причини за проблеми с врата и раменете. Има и други причини, които трябва да изясните с Вашия лекар в специални случаи.
Познавате ли себе си в една или повече от причините? Ще ви покажа прости съвети, с които можете да се борите с причините!
1
Не се движите достатъчно
„Движението е част от нашата природа. Пълната почивка е смърт. “- Блез Паскал (френски математик, човек на писмото и философ)
Изпратете тази оферта сега
Бъдете честни със себе си: Колко часа прекарвате седнали всеки ден?
Седенето за дълго време обикновено започва рано сутринта на масата за закуска. След това се качваме в колата, караме на работа и седим там още осем часа. Когато се приберете у дома, може да предпочетете да се отпуснете на дивана, преди да седнете отново за вечеря.
А в края на деня дори не забелязваме колко всъщност сме седнали. Нищо чудно, че напрежението не закъсня.
Опитайте се да правите редовни почивки в ежедневието, особено ако работите в офиса. Отделете време за разходка по време на почивка. Използвайте стълбите вместо асансьора.
С нашата безплатна 5-минутна тренировка можете незабележимо да опънете врата и раменете си в офиса. Има и упражнения за болки в гърба и уморени крака. Изтеглете го по-долу!:)
Освен това трябва да предприемете 10 000 стъпки на ден, за да подобрите здравето си в дългосрочен план. За поддържане на здравето са необходими поне 6000 стъпки. Спортен педагог д-р Ингрид Фрей от университетската болница във Фрайбург. [4]
2
Имате лоша стойка
Почувствахте ли се четящ подзаглавието и изправихте тялото си?
Много хора минават през ежедневието с лоша стойка. През повечето време раменете леко се спускат напред, докато гърбът е леко извит. Това натоварва гръбначния стълб и има отрицателен ефект върху мускулите на врата и раменете.
Особено на бюрото, предната врата и прегърбеният гръб са типични явления, които може би знаете твърде добре за себе си.
► Какво можете да направите по въпроса?
Практикувайте добра стойка. Това работи особено добре с йога или пилатес. Но вие също получавате по-добра информираност за тялото с други спортове.
За да ви напомня за добра позиция на тялото отново и отново, можете например да закачите бележка с ключовата дума „поза“ на екрана си. Като алтернатива можете да настроите няколко аларми за смартфони всеки ден, за да ви напомнят за добра стойка. Това ще ви помогне да свикнете с по-добра стойка през първите няколко седмици.
Още един малък съвет: Следващото лесно упражнение за рамо ми помага да се изправя в ежедневието и да разтягам зоната на раменете и врата.
Вместо просто да дръпнете раменете си назад, въртете раменете си обратно в естествената им позиция на раменете. Това се намира под ушите ви. Това предотвратява падането на раменете право напред.
3
Постоянно сте под стрес
Психичният стрес е честа причина за напрежение, тъй като тялото отделя адреналин и напрегна мускулите. Преди векове тази физическа реакция е била необходима, за да се подготви тялото за полет или бойни ситуации - например когато се срещне тигър.
Физическото натоварване по време на битката или полета отново намалява адреналина. В резултат на това мускулите се върнаха в спокойно състояние, ако позицията беше безопасна.
Но днес? Днес буквално „сядаме“ на стрес. На работа например не можете просто да избягате, което поддържа мускулите ви напрегнати. Ако сте постоянно под стрес, има по-голям риск от хронификация.
Освен това се движим много по-малко от нашите предци, но анатомията на човешкото тяло се е променила малко.
► Какво можете да направите по въпроса?
Разработете ефективни методи за релаксация за себе си, за да бъдете по-малко стресирани в ежедневието. Било то медитация, автогенно обучение или определени дихателни техники. За мен медитацията и упражненията работят най-добре. За медитация мога да препоръчам приложението „7Mind“, за да започнете, което можете да изтеглите безплатно от AppStore.
Също така осъзнайте, че стресът винаги е вашата лична реакция на определени събития. Следователно от вас зависи колко сте стресирани. Например, много хора са изцяло стресирани в трафика и стават „уличен холерик“.;) Но носи ли ти нещо? Не мисля така. Вземете съзнателно решение да се отпуснете в такива моменти.
Можете също така да получите полезни незабавни съвети срещу стреса от нашата инфографика „Управление на стреса: 14 антистресови съвета за вашето ежедневие“!
4-ти
Натоварвате тялото си погрешно или едностранно
Ако останете в една и съща поза в продължение на часове (например, докато седите) или ако поставите неправилно напрежение върху тялото си (например като носите раменни торби), ще напрегнете мускулите си.
Тогава имах силно напрежение в рамото дълго време, защото винаги носех чанта за рамо, вместо раница.
► Какво можете да направите по въпроса?
Ако работите на работа, в която сте обект на монотонни последователности на движения, обърнете внимание на компенсиращите движения между тях. Например можете да се разтягате или да се опъвате по-често между тях. Ако работите в офиса, трябва да сменяте позата си по-често. Това е известно още като "динамично седене".
Също така използвайте добре подплатена раница вместо чанти или чанти през рамо. Когато носите тежки предмети, винаги клякайте, вместо да се навеждате при повдигане.
5
Работите на неергономично работно място
Имате ли болки във врата или раменете особено често след продължителна работа на бюрото?
Тогава най-вероятно работите на неергономично работно място. Например, ако бюрото ви не пасва идеално на размера на тялото ви, това лесно може да доведе до напрежение. Ако е твърде високо, например, автоматично издърпвате раменете си нагоре и сядате тесно. Ако е твърде ниско, вие се срутвате.
► Какво можете да направите по въпроса?
Настройте работното си място ергономично. Създадохме най-доброто 144-точково ръководство за вас, с което можете да внесете повече ергономичност във вашия офис. Много е важно да работите на регулируемо по височина бюро. Тъй като можете да го адаптирате оптимално към размера на тялото си и да работите редуващи се изправени и седнали, за да облекчите гръбначния си стълб.
Ергономичният офис стол също е важен за предотвратяване на напрежението. Седалката, както и облегалката и подлакътниците трябва да се регулират гъвкаво.
Също така настройте монитора си така, че горният ръб на екрана да е на нивото на очите или малко под него. Екранна скоба е много полезна за перфектно регулиране на монитора.
6-то
Страдате от износване на мускулите на врата или раменете
Износването се случва от време на време поради възрастта, но може да се дължи и на спорт, неправилен или прекомерен стрес. При носене нервните пътища в гръбначния стълб могат да се стеснят. В резултат на това нервните корени се смачкват, което може да причини болка в раменете и шията. [5]
Остеоартритът се проявява особено често, което се дължи най-вече на дългосрочно лошото положение. Дисковата херния също може да е причина за физическо износване в областта на врата или раменете, но това е доста рядко. [6]
► Какво можете да направите по въпроса?
За съжаление, износването под формата на остеоартрит не може да бъде обърнато, но поне може да бъде спряно. В този случай Вашият лекар може да Ви предпише физикална терапия. Освен това трябва да обърнете внимание на здравословната диета и да намалите храните с високо съдържание на мазнини, тъй като те увреждат ставите. Уверете се също, че имате нормално тегло, тъй като наднорменото тегло също може да има отрицателно въздействие върху износването.
7-ми
Страдате от ревматично заболяване
При ревматоиден артрит всеки шести човек също е засегнат от увреждане на шийните прешлени. [7] През повечето време са засегнати горните два прешлена. Дори при възпалителното заболяване анкилозиращ спондилит, болката може да се простира от средата на гръбначния стълб до врата.
► Какво можете да направите по въпроса?
Масажните или топлинните терапии често помагат при ревматични заболявания, тъй като напрежението в засегнатата болка трябва първо да се освободи. [8] Те се предписват редовно от лекаря. Специални терапии за движение, като физиотерапия или гимнастика, помагат по-специално при болестта на Бехтерев.
8-ми
Имали сте дискова херния
Въпреки че дисковата херния в областта на шийния отдел на гръбначния стълб е много по-рядко срещана от тази в лумбалната област, тя се появява понякога при възрастни хора или в резултат на резки движения на главата. [9]
Какво точно се случва с дискова херния?
Междупрешленният диск се състои от вътрешното желатиново ядро, което от своя страна е обгърнато от влакнест пръстен. Фибровият пръстен стабилизира междупрешленния диск. С увеличаване на възрастта междупрешленният диск често не може да абсорбира достатъчно вода, което означава, че желатиновото ядро и фиброзният пръстен губят еластичност. Веднага щом се появят малки пукнатини във влакнестия пръстен, желатиновата сърцевина може да се плъзне и да притисне влакнестия пръстен или дори да пробие. [9] [10] Течността в междупрешленния диск притиска околните нерви в шийните прешлени, причинявайки болка. Сега се говори за дискова херния.
► Какво можете да направите по въпроса?
Дисковата херния обикновено може да се лекува консервативно, т.е. без операция. [9] Например и тук помагат топлинни приложения, физиотерапия, медикаменти или физиотерапия. При 90% от пациентите симптомите изчезват или се подобряват в рамките на няколко седмици. [10]
9
Имате остеопороза
Остеопорозата (загуба на костна маса) е особено често при жените по време на менопаузата. [11] С увеличаване на възрастта костната маса намалява, така че костите могат да пробият и да загубят сила. Това може да причини болки в гърба и шията.
► Какво можете да направите по въпроса?
Здравословната диета и упражненията могат да предотвратят остеопорозата или да забавят процеса. Лекарствата също могат да забавят загубата на костна маса или, ако се лекуват рано, да ги предотвратят.
10
Имате синдром на удар, който е често срещана причина за болка в рамото
При синдром на удара главата на раменната кост на раменната става удря покрива на рамото. Сухожилията, сухожилията и мускулите на ротаторния маншет (група мускули, които обграждат рамото) се захващат, причинявайки болка в рамото, особено при движение.
► Какво можете да направите по въпроса?
Укрепващите упражнения, физиотерапията, студените или топлинни процедури също могат да помогнат при синдром на удара. Операция обикновено не е необходима.
Имате ли други любими упражнения за разтягане на областта на раменете или врата? Моля, оставете ми коментар!
- Споделено досега: 359
- Електронна поща
Искам да направя разлика в света. Дори и да е само малка част. Моето средство за постигане на целта е най-голямата ми страст: писането. С автентични текстове и висококачествено съдържание си поставих амбициозната цел да създавам по-щастлив и здравословен начин на живот. Не само на работа, но и в личния живот. Моите статии трябва да ви предлагат вдъхновение и да ви помогнат да извлечете най-доброто от себе си.