Разтягане на прасците - 9-те най-добри упражнения за разтягане на мускулите на прасеца

Разтягането на прасците е толкова лесно в хола! Предотвратете съкратените мускули на прасеца и нараняванията с тези прости упражнения за разтягане.

Вашите телета могат да направят много. Стоенето и ходенето ги държат под напрежение през целия ден. Можете да го разхлабите с нашите упражнения за разтягане на прасците.

Опитвали ли сте някога да докосвате пода с пръсти, докато стоите и той просто не работи?

Тогава много вероятно имате съкратени мускули на прасеца. Това е напълно нормално, защото всички седим твърде много.

Но изправените и високи обувки също гарантират, че мускулите могат да атрофират.

Днес е моментът да опънете прасците си! С нашите упражнения за опънати прасци можете ефективно да предотвратите скъсяване, наранявания и болка.

Можете да разберете в тази публикация

Най-добрите упражнения за разтягане на прасеца

Подбрахме за вас най-добрите упражнения за вашите прасци. Започвай сега!

Упражнение за разтягане на прасците

Можете да правите това упражнение за разтягане на прасеца наистина навсякъде. Дали в офиса или у дома. Това е просто и много ефективно.

Застанете с лице към стената.
Ръцете ви са изпънати и докосват стената на нивото на раменете.
Дръжте главата и гърба си изправени.
Направете голяма крачка назад с единия крак и пристъпете петата надолу, докато почувствате леко придърпване.
Кракът трябва да е прав, а петата да е плоска на пода.
Сгънете предното си коляно под ъгъл от 90 градуса.
Задръжте позицията за 15-30 секунди.
Повторете упражнението с другия крак.

Изпънете прасците, като докоснете пръстите на краката

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Седнете на подложката за упражнения и изправете краката си.
Свийте единия крак и използвайте пръстите на противоположната ръка, за да хванете върховете на пръстите на удължения крак.
Натиснете коляното на правия крак на пода.
Задръжте напрежението за няколко секунди.
Сега можете да се разтегнете още малко.
Обърнете внимание на дишането си.

Разтегнете мускулите на прасеца

Застанете на ширина на бедрата.
Разтворете малко краката си.
Наведете торса си напред.
Опитайте се да докоснете земята с върховете на пръстите си, доколкото можете.

Не работи? След това започнете да помагате малко с много прост трик.

Хвърлете се, за да разтегнете прасците си

Направете голяма крачка назад с един крак.
Сгъвате малко предния крак.
Опитайте леко да притиснете петата си към пода.
Гърбът е изправен, а ръцете са на бедрата.
Задръжте позицията за 15-30 секунди.

Куче обърнато надолу като упражнение за разтягане на прасците

Всички знаем това упражнение:) Между другото, в йога има много упражнения, които разтягат прасците ви.

Започнете с изправена стойка и леко раздалечени крака.
Наведете се напред и поставете дланите си на постелката.
Поставете дупето си във въздуха. Ръцете и краката трябва да бъдат изпънати. Уверете се, че гърбът ви е изправен.
Опитайте се да докоснете земята с петите си. В началото е малко по-трудно. Но скоро ще ви е по-лесно да разтягате прасците си редовно.

Между другото, гледащото надолу куче разтяга гърба и бедрата ви също. Истински универсал!

Упражнение за разтягане с резистентна лента

С това упражнение можете ефективно да опънете прасците си.

Легнете по гръб и изправете краката.
Завийте лентата около единия крак и използвайте ръцете си, за да я издърпате към себе си.
Уверете се, че краката ви са изправени.
Спуснете го отново и повторете упражнението отново.
След това сменяте краката.

Ефективно упражнение за разтягане на прасеца

Застанете на ширина на ханша и направете лека крачка.
За целта леко огънете единия крак, а другия изпънете напред.
Върховете на предния ви крак трябва да сочат нагоре.
Бавно огънете торса си надолу и хванете пръстите на краката.
Задръжте разтягането за 15-30 секунди.
Повторете упражнението с другия крак.

Поставете горната част на тялото на бедрата като упражнение за разтягане

Коленичете на подложката за упражнения и се изправете с единия крак.
Легнете с горната част на тялото на бедрото и хванете коляното с ръце.
Бавно избутайте крака напред, докато усетите разтягането на мускулите на прасеца.
Първо, разтегнете се, доколкото можете. Дори ако все още не можете да докоснете земята с петата си. След около 10 секунди просто се разтягате още малко и след това отново навлизате малко по-дълбоко.
Петата трябва да остане на земята.
Задръжте позицията, след това сменете краката.

Изпънете прасците си с помощно средство

По време на кратка почивка на стълбите можете да участвате в това упражнение за разтягане:) Можете също така да използвате бордюр или като мен плоча. Основното е, че имате рейз.

Намерете малка кота, като стъпало или стъпало.
Застанете на него с изправени крака.
Върнете единия крак назад, така че само върховете на пръстите на краката ви да докосват стъпалото.
Натиснете петата надолу, докато усетите разтягането.
Задръжте разтягането за 15 секунди и повторете упражнението за разтягане на прасеца с другия крак.

Това упражнение е част от нашата тренировка, която ви помага да докосвате пръстите на краката с върховете на пръстите си.

Защо трябва да опъвате прасците си

Телетата ни са под напрежение през целия ден. Ако не разтегнем прасците, това може да доведе до здравословни проблеми. Те са особено забележими в мускулите на прасеца и ахилесовото сухожилие.

Едностранните натоварвания водят до скъсяване на телесните ни мускули. Резултатът е несъвместимостта на стъпалата, коленете и таза.

Разтягането на прасците увеличава еластичността на мускулите и съединителната тъкан. Ще станете по-малко склонни към наранявания като скъсани мускулни влакна или разтежения.

За какво са ви необходими вашите мускули на прасеца

Нуждаем се от мускулите на прасеца, за да стоим, да ходим, да скачаме, да се изкачваме или дори да се спускаме надолу.

Телецният мускул ни позволява да огъваме коляното. Както при изкачването на стълби, той може да огъне подбедрицата до бедрото или, както при клякането, бедрото до подбедрицата.

Основната функция на мускулите на прасеца е да върти стъпалото. Тя е отговорна и за движенията в глезена при ходене или скачане.

Как да забележите скъсяване на прасците

За да знаете дали мускулите на прасеца са съкратени, можете да направите прост тест.

Отидете боси или с чорапи в дълбок клек. Дръжте петите си на земята. Ако дупето ви дори не се доближава до петите, имате скъсени прасци.

Съкратените прасци са показани от болка в коляното с чувство на натиск в капачката на коляното. Но също и чрез напрежение в тазобедрената става и таза, което може да стимулира кухия гръб и да предизвика проблеми с опашната кост.

Ако прасците ви са скъсени, това също може да доведе до напрежение в гръдния отдел на гръбначния стълб и врата. Там скъсяванията гарантират, че гърбът ви се огъва. Получавате заоблен гръб.

Както можете да видите, много е важно да поставите разтягане на прасеца в тренировъчния си график. В противен случай можете да получите проблеми по цялото тяло.

Кога и колко често да опъвате прасците си

Не разтягайте прасците веднага след тренировка с тежести. След тренировката си оставете да минат поне 24 часа, преди да започнете да разтягате прасците си. Защото след силови тренировки мускулните ви влакна са повредени и първо трябва да се възстановят.

Най-добре е да включите упражнения за разтягане на прасците в разгряването си. За това са ви необходими 3-5 минути. Задръжте всяка позиция за максимум 30 секунди.

Отделете време за упражненията за разтягане на прасеца два до три пъти седмично. Ако прасците ви са силно скъсени, трябва да ги разтягате ежедневно.

При спазми разтегнете прасците за 30-45 секунди, за да се отървете от болката.

За да подгреете за пилатес или йога, също е достатъчно, ако опънете прасците си за около 45 секунди.

Важно: Загрявайте мускулите си преди всяко разтягане. Мускулите се снабдяват с повече кръв и упражненията са по-лесни за вас.

Как разтягането на прасците ви помага за облекчаване на възпалените мускули и напрежения

Мускулните щамове обикновено възникват от неправилен стрес. Напрегнатите мускули са пренапрегнати. Това се случва главно поради липса на загряване или претоварване.

Ако имате напрежение, определено не трябва да се разтягате. Направете почивка и дръжте крака си неподвижен. Охладете засегнатата област с лед или хладни опаковки, докато подуването отшуми.

Опасност: Термичните процедури трябва да се избягват, ако имате напрежение.

Когато болката отшуми малко, започнете отново леко да движите прасеца. Така че може да се регенерира по-бързо. След няколко дни мускулът се възстанови и можете бавно да започнете да тренирате отново.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Упражненията за разтягане също помагат за разхлабване на напрегнатите или твърдите мускули. Особено след усилена тренировка сте склонни да се напрягате.

Дали разтягането на прасците помага срещу болки в мускулите, все още е въпрос на дебат. Ако помогне, това ще осигури само минимално облекчаване на болката.

Опасност: Останете в една позиция за максимум 20 до 30 секунди. Определено не повече. В противен случай ще дразните твърде много мускулите си.

Нашето заключение

Трябва редовно да опъвате прасците си. Вградете упражненията за разтягане във вашата загрявка. По този начин можете да подобрите мобилността си и да предотвратите наранявания. Уверете се, че правите упражненията бавно.