Разтягане на кръста и таза - Всичко за физическото и психическото развитие
Разтягане на кръста и таза
90% от проблемите с кръста са свързани с бедрените мускули. Всеки набор от разтягания за долната част на гърба и таза трябва да включва упражнения за подколенните сухожилия, както и за слабините и вътрешната част на бедрените мускули.
Огъване на стола
Поставете стол на около 30 сантиметра пред вас. Стой изправен; краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Наведете се напред, като се наведете в кръста, и подпрете дланите си на стол. Опитайте се да държите главата и врата си успоредни на седалката. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Дишайте равномерно.
Докосване на пръстите на краката.
Този участък е подобен на предишния. Правете това упражнение само когато можете лесно да стигнете до пода. Свийте леко коленете, за да облекчите стреса в долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Дишайте равномерно.
Докосване на пода.
Този участък е подобен на предишните два. Изпълнявайте това упражнение само след като лесно можете да стигнете до пода с длани. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Дишайте равномерно.
Докосване на пръстите на краката, докато седите.
Седнете на пода със събрани крака и ги протегнете пред себе си. Наведете се бавно напред, докато почувствате дърпане в долната част на гърба. Не изправяйте коленете си напълно; те трябва да са леко огънати. Не натискайте твърде силно, ако не можете да достигнете пръстите на краката си. Не се принуждавайте да докосвате коленете си с нос - това може да разтегне мускулите на врата и горната част на гърба. Наклонете се колкото можете по-дълбоко. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Дишайте равномерно.
Наклон на глезена.
Разтворете краката си и се наведете до бедрото, което искате да изпънете. Наведете се напред, за да разтегнете вътрешната част на бедрото. Дръжте главата си изправена. Гърбът трябва да е изправен, а коленете леко свити. Не се прегръщайте. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Дишайте равномерно.
Разтягане на единия крак.
Застанете до стена или стол; гърбът е прав. Увийте лявата си ръка около левия крак, за да усетите как се разтяга лявото бедро. Хванете стена или стол с дясната си ръка, ако е необходимо. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Дишайте равномерно. След това повторете упражнението за десния крак. Не поддържайте глезена с другата си ръка - това ще постави стрес върху коляното, рамото и врата. Не изправяйте коляното на опорния крак до края; трябва да е леко огъната.