Разтягане на 3 грешки, които почти всеки прави ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ
Разтягане Как да подобрите тренировката си чрез разтягане
Едва ли има други неща, които да имат толкова много различни мнения от разтягането. Някои боб, други държат, някои не мислят за това (което не е разумно). Някои се разтягат преди, други след тренировка. Йогите се кълнат, че се разтягат, огъват и огъват във всички посоки. А други мислят, че могат да се справят без да се разтягат изобщо - да, това разтягане всъщност намалява производителността.
Дотук, толкова объркващо. Поне при групи от бегачи изглежда има мълчалив консенсус: когато не бягате, застанете на единия крак в кръг и изпънете бедрата на другия, свит крак. „Докато джогирате, разтягането е едно от нещата, което мнозина правят, без наистина да знаят защо“, казва учителят по йога Хи Ким. В тази статия той ще ви помогне да внесете повече яснота в тайната на добрата програма за разтягане за развенчаване на най-често срещаните грешки.
- План за обучение от 52 страници като PDF
- не се изисква оборудване
- за начинаещи и напреднали потребители
- всяко упражнение е обяснено подробно със снимка
- Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
- Повече информация
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
В тази статия:
Какво е разтягане?
Разтягането е свързано с подобряване на подвижността на мускулите. Определението за мобилност е доста гъвкаво. Някои могат лесно да се навеждат с прав гръб и да хванат собствените си пръсти, други мислят, че изпитват разтягаща болка само като гледат.
Това се дължи главно на факта, че имаме различни физически изисквания. Но добрата новина е: мобилността може да бъде обучена. Например чрез редовно разтягане.
Защо разтягането е важно?
Въпросът е, защо трябва да отделяте време за това, когато вместо това можете да работите върху силата, издръжливостта или правилната техника за любимия си спорт? Отговорът е прост: „Координация и биомеханика!“, Казва учителката по йога Ким.
„С редовното разтягане тренирате тялото си, наред с други неща, да разгражда инхибиращите рефлекси и по този начин да увеличавате обхвата си на движение.“ Изследванията също така показват, че редовното разтягане подобрява спортните постижения, минимизира риска от наранявания и насърчава вниманието по време на тренировка.
Какво точно се случва, когато се разтегнете?
„Не съм толкова гъвкав" - популярно оправдание, ако изпитвате затруднения с правилното упражнение за разтягане. Това всъщност е само още една причина да се разтягате редовно. Колко гъвкава е ставата се определя от формата на костите Ето защо раменната става например е много по-гъвкава от тазобедрената.
Всяка става е заобиколена от връзки и мускули, които са предназначени да стабилизират ставата при движение. Ако мускул (агонист) е напрегнат, противникът (антагонист) извършва контрадвижение (разтягане). Съкратените мускули ограничават тази подвижност, отпуснатите я увеличават.
По време на разтягане или йога, произходът и вмъкването на мускулите се разкъсват, така че обхватът на движение да се увеличи. Ограничаващият фактор обикновено е сковаността на мускулите, а не ставата. Всеки, който усеща придърпване на ставата по време на разтягане, рискува да преразтегне връзките, което би дестабилизирало ставата.
Ами ако имам болка по време на разтягане?
„За съжаление еволюцията е снабдила тялото ни с рецептори, които могат да направят преживяването при разтягане неудобно: сухожилни органи на Голджи и мускулни вретена“, казва учителката по йога Ким.
Те изпращат сигнал до гръбначния мозък, когато са опънати, за да ви предпазят от наранявания, причинени от преразтягане и задействат така наречения рефлекс на разтягане в случай на внезапни удари. „Ето защо е важно да задържите позицията малко по-дълго, когато се разтягате, дори ако тя може да бъде напрегната“, обяснява експертът. Ако задържите разтягане поне 45 секунди, мускулното вретено изпраща все по-малко сигнали и мускулът се отпуска.
В дългосрочен план това усилие ще се изплати, защото колкото по-често правите мускулите си наистина дълги, толкова по-малко те възпрепятстват мускулните си опоненти в напрежението.
Какво още носи разтягането?
Много мускулни клетки се припокриват, когато са в покой. Докато се разтягате, припокриването намалява и мускулните влакна стават по-дълги. При редовно разтягане тялото ви се учи стъпка по стъпка да използва пълния обхват на движението. Резултатът е по-плавни движения и по-икономични, по-ефективни тренировки.
Освен това разхлабването на мускулите има и психически компонент. Докато бавно се разтягате през рутинното си разтягане, ще усещате повече в тялото си и ще развиете по-добра информираност за тялото с течение на времето. Това превръща напрегнатата тренировка в внимателна работа.
3 грешки при разтягане, които ще съсипят тренировката ви
Колкото и разумно да е, разтягането може да бъде и контрапродуктивно. Това се случва, когато се разтягате неправилно или при грешни условия. Ето 3-те най-често срещани грешки при разтягане:
1. Разтягане с разминаване
Всеки вид движение крие известен риск. И както при всяко друго движение, правилното изпълнение може да сведе до минимум риска от разтягане.
Правилата за разтягане са прости: ако боли, прекалили сте. Леката „болка, която се чувства добре“ е абсолютната граница тук. Неправилната амбиция може да доведе до неправилно подравняване с преразтегнати връзки или изкълчени стави. Внимавайте да не разтегнете мускула над естествената му степен.
2. Разтягане в неподходящо време
Една от най-големите грешки при разтягане не е как да се разтягате, а кога. Обширното статично разтягане преди тренировка може да има отрицателно въздействие върху вашето представяне и вашата тренировка, защото: „Краткосрочният ефект от статичното разтягане е намален мускулен тонус.“ Разтегнатите мускули не могат да бъдат напрегнати толкова бързо и енергично. Затова е препоръчително да се загреете преди тренировка динамично разтягане (виж по-долу).
3. Грешното разтягане
Не всяко разтягане е същото като разтягането. Някои упражнения са подходящи за леко разхлабване и загряване на мускулите, други бавно ги правят дълги. За да увеличите максимално предимствата на разтягането, изборът на правилния тип разтягане в точното време е от решаващо значение.
Какво е статично разтягане?
Статичното разтягане е това, за което повечето хора се сещат, когато мислят за разтягане. Какво се случва в класа по йога Ин, когато задържате позиция в продължение на минути, вдишвате дълбоко в участъка и правите мускула наистина дълъг.
Тези участъци са много релаксиращи и намаляват мускулното напрежение. Следователно те не трябва да се изпълняват преди тренировка, а след това или като отделна единица за мобилност.
Какво е динамично разтягане?
Докато статичното разтягане отпуска мускулите, динамичното разтягане ги поставя в работен режим. Динамичното разтягане в оживено движение като скачане, подскачане и люлеене са идеалното загряване преди тренировка. Фокусът е повече върху мобилизирането на цялото тяло и по-малко върху един мускул.
Какви други методи за разтягане има?
Първо предупреждение: Не измисляйте идеята да комбинирате статично и динамично разтягане едно с друго, т.е. люлеене в статично разтягане. Този метод от 80-те години отдавна се оказа неефективен.
По-разумен вариант на статично разтягане е това, което е известно като "подпомогнато разтягане" или "активно статично разтягане". Мускулът, който всъщност трябва да се разтегне, е напрегнат. Това стимулира сухожилния орган на Голджи и мускулът получава сигнал от гръбначния мозък за отпускане. Мускулът се отпуска и разтягането се задълбочава.
Трябва да правите тези разтягания редовно
Динамично разтягане: Тези упражнения ви подготвят за тренировка
1. Махането на крака разхлабва бедрата и бедрата
Докато стоите на единия крак, люлеете динамично другия крак напред-назад. Останете развълнувани в горната част на тялото и размахвайте ръце в противоположни посоки. Сменете краката след 10 повторения.
2. Котка-крава затопля гърба и врата
Влезте в четворно положение. Ръцете ви изправени, раменете точно над китките, коленете под бедрата. При вдишване наклонете таза напред, спуснете корема към пода и дръпнете раменете назад. Издишвайки, вие се закръгляте в гърба си, притискате ръце и колене в пода и привеждате брадичката си към гърдите си. Продължаване на движението с дишане плавно.
3. Обръщането настрани мобилизира гърба и гърдите
В четворно положение сгънете лявата си ръка и донесете пръсти до лявото ухо. Сега обърнете горната част на тялото наляво, а левият лакът сочи към тавана. Върнете се в изходна позиция. Преминете на другата страна след около 10 повторения.
Статични разтягания по дължина: В тези пози можете да останете по-дълго и да разтегнете мускулите си бавно
1. Дълбокото огъване разтяга задната част на бедрата
Когато стоите изправени, повдигнете ръцете си право над главата. Докато издишвате, бавно сгънете горната част на тялото напред и надолу. Оставете главата, раменете и врата да увиснат. Ако можете, хващайте краката си.
2. Ниският бял дроб разтяга тазобедрените флексори
В кучето, гледащо надолу, направете крачка напред с десния крак и поставете крака си отвън до дясната си ръка. Поставете лявото коляно на пода и изправете горната част на тялото. Вдигнете ръцете направо над главата си и бавно се спуснете в участъка на бедрата. Ако искате повече, наведете горната част на тялото напред и поставете предмишниците си на пода.
3. Конците разтягат раменете и хълбоците и отпускат гърба
Когато стоите на четири крака, потапяте дясната си ръка под горната част на тялото от лявата страна, докато не можете леко да отпуснете лявото рамо и слепоочието си на земята. Сега лявата ръка се движи напред на върха на пръстите, докато ръката е напълно изпъната. Дръжте таза си вертикално над коленете.
Разтягането помага. Най-голямата грешка, която можете да направите, е да пренебрегнете напълно разтягането. Ако използвате правилния тип разтягане в точното време, ще подобрите тренировъчните си резултати в краткосрочен план и ще останете по-гъвкави в дългосрочен план.