Разтегнете се надясно, когато трябва

Понастоящем ефективността на разтягането се поставя под съмнение от някои технически или научни ръководители. Този спор за съжаление води до дестабилизиране на спортистите, които вече не знаят на кой път да се обърнат.

Изглежда ни интересно да се върнем към основни данни, които оправдават различните методи за разтягане, и да съсредоточим анализа си върху реалните ползи, които можете да извлечете от тях. Но все пак трябва да се запитаме: „ефективен върху какво? ".
Ако ви кажат „разтегнете се, ще бягате по-бързо!“ ". Това е, което би накарало повече от една усмивка! И все пак ...
Освен добре познатия ефект на възстановяване, някои участъци имат реална ефективност за подобряване на нивата на производителност.

РАЗЛИЧНИ ВИДОВЕ

а) Предварителен съвет:
Някои очевидни факти заслужава да бъдат запомнени, защото на практика те не винаги се зачитат.
На първо място, сесията за разтягане винаги трябва да бъде предшествана от загрявка. Мускулите трябва да са топли, за да ги подготвят да легнат, за да подобрят своята еластичност. Ако разтягането е част от фазата на загряване, то трябва да бъде предшествано от фаза на джогинг или няколко тренировки. Студеният мускул не е гъвкав и се разкъсва, причинявайки нараняване.

Движенията от типа „пролет“ трябва да се избягват, защото генерират рефлекторни реакции, противоположни на желаните действия.

Разтягането трябва да бъде безболезнено. Това не им пречи да донесат известна чувствителност на съответните мускули във връзка с упражняваното напрежение. Но чувствителността не означава болезненост.

Това се съчетава със спокойно дишане, с разтягане предимно във фазата на издишване. Контекстът трябва да бъде спокоен, благоприятен за концентрация и за психологическото въздействие, което ще обсъдим по-долу.

б) Пасивно или активно разтягане ?

- Пасивното разтягане е най-познатото и практикувано. Принципът е прост: разтегнатият мускул е в покой. Разтягането трябва да е достатъчно дълго (1 минута). Целта е по същество възстановяване.

- Активното разтягане е от различен тип: Една от теориите се основава на принципа, че релаксацията на даден мускул се благоприятства от едновременното свиване на мускула антагонист, това чрез въвеждане в действие на оригинална рефлекторна дъгова неврологична (миотатна). По този начин разтягането на подколенните сухожилия ще бъде подобрено чрез едновременното свиване на квадрицепсите.

Има вариант, който може да се нарече тензоактивно разтягане, за което самият разтегнат мускул е свит. Това може да изглежда глупаво, тъй като свиването на мускулите непременно води до скъсяване. Това е, което оправдава достатъчно кратко разтягане (10 до 15 секунди), за да не бъде травмиращо. Освен това свиването остава слабо и не води до (или малко) изместване на сегмента на крайника. Ефективността е преди всичко в подготовката за усилията и търсенето на ефективност.

в) Верижни аналитични участъци ?

Аналитичното разтягане се практикува все по-рядко, поне в спортната практика.
Принуден да осъзнае, че е изключително, че спортният жест призовава само изолиран мускул. В допълнение, повтарянето на позите на всеки разтегнат мускул изолирано прави сесията твърде дълга и досадна.

С право трябва да предпочитаме разтягането в глобалната мускулна верига, особено посочено в пълния спорт, триатлон par excellence. Те спазват определен баланс и синергия на действие на мускулите по отношение един на друг.

Например тренировката ви по колоездене не работи само с краката и таза. Други механични натоварвания се появяват главно в гръбначния стълб, лумбалния, но също и цервикалния (особено при използване на удължител). Сесията за разтягане не трябва да се ограничава до долните крайници, а трябва да се простира през цялата задна верига до врата, според специфични упражнения.

За да илюстрира друг пример за глобално разтягане на веригата, стойката, показана по-долу, е особено подходяща при колоездене, тъй като позволява разтягане на квадрицепсите, свързани с латероторакалните мускули, раменете и горните крайници. Лесно е да си представим, че даваме относително предимство на квадрицепсите след тренировка по колоездене, като се има предвид съществената двигателна роля, която представлява.

Но трябва също така да имаме предвид, че раменете и горните крайници, чрез опорната си точка на кормилото, участват в баланса на мотора и в предаването на мощност. За разлика от другите (и много) пози за разтягане на квадрицепс, срещани в някои водачи, този позволява да се интегрира отвор на гръдния кош, раменния пояс и горните крайници, като по този начин се освобождава сковаността, произтичаща от това усилие, като същевременно се зачита спецификата на дисциплина.

Това упражнение, разбира се, ще бъде свързано с други пози на задната верига на долните крайници.

г) Защитете гърба си !

Един от приоритетите остава специалното внимание, което трябва да се обърне на правилното положение на гръбначния стълб. Травматичният риск е много реален. Гърбът ви вече е бил подложен на огромно натоварване по време на вашата тренировка, не добавяйте допълнителна доза към него чрез разтягане !

Принципът е прост: за всяка позиция се запитайте в коя позиция е гърбът ви? Той винаги трябва да остане прав, да избягва прекъсвания, извивки и лошо контролирани странични наклони. Допускат се аксиални ротации, ако са придружени от едновременно удължаване на гръбначната ос, при строго поставяне на гърба спрямо долните крайници. Тези ротации отговарят на диагоналната или спиралната ориентация на определени мускулни влакна.