Разпознават и предотвратяват недостига на витамини
Към 24 януари 2020 г., 9:07 ч.
Витамините са важни за здравето. Те ни помагат да поддържаме форма и да укрепваме имунната система. Но кой витамин ни помага и как точно? И имаме ли нужда от хранителни добавки или трябва да ядем определени храни? Здравен експерт Dr. Томас Диц знае отговорите.
Защо витамините са толкова важни за тялото
Витамините влияят на нашия ритъм на съня, на метаболизма ни, на нашето настроение - накратко, те са жизненоважни за нас. Телата ни не произвеждат почти всички от тях сами. Следователно здравословното хранене е от съществено значение за набавянето на важните витамини. Комбинацията от различни богати на витамини храни гарантира здравословно снабдяване на тялото ви.
Вашият браузър не поддържа HTML5 видео.
Видеото се зарежда .
Недостиг на витамини: как да се предпазите
13-те различни витамини
Има тринадесет различни витамини. Трябва да ги приемаме отново и отново, защото тялото не може да ги съхранява (с изключение на витамин В12).
The мастноразтворими витамини са витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К. Те се намират предимно в мазнините на храната и могат да се съхраняват в тъканите на тялото ви.
The водоразтворими витамини включват витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6, витамин В7, витамин В9, витамин В12 и витамин С. Тези витамини се намират в течността, съдържаща се в храната.
Витамин А (ретинол)
Какво прави? Освен всичко друго, той е важен за зрението и кожата, както и за зъбите и костите, така че влияе и върху растежа.
В какво е? Той се съдържа в храни от животински произход. Предшественикът бета-каротин се съдържа и в храните на растителна основа. Препоръчват се черен дроб, млечни продукти, яйчни жълтъци и зеленчуци като моркови и спанак.
Ежедневно изискване: 0,8-1,1 mg
Витамин D (холекалциферол)
Какво прави? Укрепва имунната система и поддържа мускулите. Освен това достатъчно калций се съхранява само в костите с достатъчно витамин D.
В какво е? Например в риба, мляко, яйца, авокадо, масло, гъби
Нашето тяло може да произвежда самият витамин D - под въздействието на UV лъчението - т.е. чрез дневна светлина. Тези, които прекарват твърде малко време на открито през деня, могат да страдат от симптоми на дефицит. Излизайте за поне 15 минути през деня - независимо от времето.
Ежедневно изискване: 5 µg
Витамин Е (токоферол)
Какво прави? Той помага на клетките за обновяване и насърчава кръвообращението.
В какво е? Например в растителни масла и мазнини, ядки, пълнозърнести храни
Ежедневно изискване: 11-15 mg
Витамин К1 и К2 (филохинон и менахинон)
Какво прави? Витаминът е важен за съсирването на кръвта, така че тялото може да спре кървенето.
В какво е? Например в зелени зеленчуци, зеле, маруля, кресон, пиле
Ежедневно изискване: 65-80 µg
Витамин В1 (тиамин)
Какво прави? Тялото се нуждае от витамин В1, за да метаболизира въглехидратите и да ги превърне в енергия. Той също така поддържа различни нервни функции.
В какво е? Например в картофи, месо, бобови растения и пшенични зародиши
Ежедневно изискване: 1,0-1,3 mg
Витамин В2 (рибофлавин)
Какво прави? Играе роля в множество метаболитни процеси. Витаминът е важен и за някои протеини в лещата на окото.
В какво е? Например в млечни продукти, пълнозърнести зърнени храни, месо, риба, в тъмни листни зеленчуци
Ежедневно изискване: 1,2-1,5 mg
Витамин В3 (никотинова киселина, ниацин)
Какво прави? Нуждаем се от витамин В3 за множество метаболитни процеси. Той е от решаващо значение за съня, сърдечната функция и заздравяването на нервните клетки
В какво е? Например в бирена мая, риба, птици, яйца, фъстъци, грах
Ежедневно изискване: 13-17 mg
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Какво прави? Важно е за енергийния метаболизъм, особено за загубата на мазнини, за намаляване на умората и за косата.
В какво е? Например в черния дроб, пълнозърнестите зърнени храни, зелето, месото, ядките
Ежедневно изискване: 6 mg
Витамин В6 (пиридоксин)
Какво прави? Той укрепва нервната и имунната система и е необходим за коагулацията на протеините.
В какво е? Например в банани, ядки, пълнозърнести зърнени храни, черен дроб, картофи
Ежедневно изискване: 1,2-1,6 mg
Витамин В7 (биотин, витамин Н)
Какво прави? Важно е за здравето на кожата и косата, както и за метаболизма на въглехидратите и мазнините.
В какво е? Например в яйчни жълтъци, овесени ядки, соя, кафяв ориз, фъстъци
Ежедневно изискване: 30-60 µg
Витамин В9 (фолиева киселина)
Какво прави? Витамин В9 е от съществено значение за съсирването на кръвта в тялото. Той е от съществено значение за клетъчното делене и образуването на нови клетки и също е важен за здравия стомашно-чревен тракт.
В какво е? Например в зелени листни зеленчуци, черен дроб, пшенични зародиши, риба, месо
Ежедневно изискване: 400 µg
Витамин В12 (кобаламин)
Какво прави? Той помага за защита на кръвоносните съдове и сърцето. Той участва в клетъчното делене и образуването на кръв и е важен за нормалната функция на нервите.
В какво е? Например в яйчни жълтъци, риба, черен дроб, млечни продукти
Ежедневно изискване: 3 µg
Витамин С (аскорбинова киселина)
Какво прави? Тялото се нуждае от витамин за изграждане на съединителна тъкан. Той улавя свободните радикали и по този начин поддържа имунната система. Важно е и за здравия зъбен емайл.
В какво е? Например в цитрусови плодове, чушки, домати, шипки, морски зърнастец
Ежедневно изискване: 100 mg
Признаци и причини за недостиг на витамини
Дадените тук стойности на дневните нужди не са верни за всички. Според DGE (Германското общество по хранене) това са ориентировъчни стойности за юноши и възрастни. Нуждите могат да варират в зависимост от ръста, възрастта и теглото.
Ако в организма липсват някои от тези витамини, това може да доведе до психологически промени като умора, но и до депресивни настроения. Други ефекти включват лоша концентрация, нарушена краткосрочна памет или отслабена имунна система и повишена податливост към инфекции.
Предотвратяване на недостиг на витамини
Недостигът на витамини може да бъде причинен от начина на живот, например стрес, много алкохол или никотин. Бременните жени и спортистите обаче също имат повишена нужда от витамини.
Съвети за богата на витамини диета
Недостигът на витамини се елиминира предимно чрез промяна на хранителните навици - често в консултация с Вашия лекар, ако здравните последици вече са настъпили.
Тези, които не искат или не могат да ядат толкова много зеленчуци и плодове, трябва да се опитат да покрият ежедневните си нужди с плодови и зеленчукови сокове. Важно: добавената захар трябва да се избягва. И също така обърнете внимание на това колко естествена захар вече е в сока. Това често се подценява.
Диетичните добавки са добър заместител?
Много хора в тази страна използват хранителни добавки почти всеки ден - защото вярват, че правят нещо добро за тялото си, като компенсират недостига на витамини. Експертите обаче предупреждават, че хранителните добавки не могат да компенсират лошото хранене.
Лекарят винаги трябва да решава кой и кога има нужда от хранителни добавки. Хранителните добавки обикновено са излишни за здравите хора. Тези, които се хранят балансирано, получават всички хранителни вещества, витамини и минерали, от които се нуждае тялото.