Размери на порциите Ръчна мярка за енергия - Dagmar von Cramm
Размер на порцията? Ръчна мярка? Енергия? Колко голяма е порцията? Оценете порции за мен или за няколко души? От колко калории се нуждае тялото ми така или иначе?
В супермаркета ни съблазняват всякакви храни. Погледът отзад на опаковката ни показва колко калории носи удоволствието. Често има и информация за порциите, която ни показва колко голяма трябва да бъде порцията. Повечето от информацията често се изчислява твърде малко и пропуска смисъла на реалността. В тази статия ще научите какво е важно по отношение на размера на порциите.
Какво се крие зад енергията?
Колко трябва да ядем и колко енергия се нуждае от тялото ни зависи изцяло от това колко енергия използваме. Нашите дневна консумация на енергия = Оборот на изпълнението се изчислява от Основна скорост на метаболизма умножено по това PAL - стойност (Ниво на физическа активност).
Каква е основната скорост на метаболизма?
The Основна скорост на метаболизма е енергията, която е в пълно спокойствие се консумира за поддържане на телесните функции. Той се влияе, наред с други неща Пол, възраст, телесна маса (Мускулен/мастен състав) и здравен статус. Базалната скорост на метаболизма се дава в kcal и се изчислява от телесната маса в килограми, умножена по 24 часа. Формулата предполага процент на телесни мазнини от 15% за мъжете и 25% за жените. Това е силно опростена Формулата, тъй като предоставя средни стойности, отчита само теглото, а не възрастта или точната телесна маса.
Мъжът с тегло 70 kg е основният метаболизъм = 70 × 24 = 1680 kcal
За жени с тегло 60 kg, базалната скорост на метаболизма = 60 × 24 - 10% = 1296kcal
Какъв е енергийният оборот?
Под Оборот на изпълнението човек разбира Повече търсене на енергия, която се консумира от работа или други дейности - енергията, необходима на тялото, за да работи. Стойността PAL помага тук (Ниво на физическа активност). Базалната скорост на метаболизма се умножава по стойността на PAL и осигурява общата потребност от енергия. Стойността на PAL е само една Насоки. Тялото е различно от човек на човек!
| Вид физическа активност | PAL | пример |
| сън | 0,95 | |
| Само седнало или легнало | 1.2-1.3 | Болни или много възрастни хора |
| изключително заседнала работа с малко или никаква интензивна развлекателна дейност | 1,4-1,5 | Офис работници, прецизна механика |
| Заседнала работа, от време на време допълнителни енергийни разходи за разходки и стоящи дейности, малко или никакво усилено развлекателно занимание | 1.6-1.7 | Лабораторни техници, студенти, работници на поточна линия, шофьори |
| предимно ходене и работа в изправено положение | 1,8-1,9 | Продавачи, сервитьори, механици, занаятчии, домакини |
| физически взискателна работа или много активна развлекателна дейност | 2,0-2,4 | Строителни работници, фермери, горски работници, миньори, състезателни спортисти |
За да получите личната си средна дневна стойност, трябва да присвоите съответната стойност на PAL на вашия 24-часов ден за всеки час, да добавите всичко и да разделите на 24. Този Средна стойност на PAL трябва да се умножите с базалния си метаболизъм. По този начин получавате личните си ежедневни нужди от енергия (приблизително) и получавате ориентировъчна стойност за това колко калории трябва да ядете на ден.
Със среднодневна енергийна нужда на жена от 1600 ккал, изчислявам приблизително:
500 ккал за закуска
600 ккал за обяд
500 ккал за вечеря
Винаги зависи от честотата на хранене. Ако ядете 5 хранения на ден, трябва да коригирате калориите съответно!
Да, знам. Изчисляването на калориите е реално сложно и също не е толкова лесно. Освен това ... кой иска да е постоянно в кухнята с калкулатора? „Размерите на порциите“ са истинско облекчение. Колко плодове и зеленчуци са подходящи? Колко бонбони са добре?
A Насоки да изчислите размера на личните си порции е ръчната мярка.
Каква е ръчната мярка?
Хранителната пирамида на Германското общество по хранене (DGE) има достъп до ръка като мерна единица. Винаги е там и винаги расте с вас. тя е индивидуален Мярка за големи и малки.
Ръчната мярка за зеленчуци
Ръчна мярка за хляб
Ръчната мярка за салата
Следното се отнася за плодове и зеленчуци: Следното се отнася за салати: хляб и зърнени храни трябва
"Предприеме 5 на ден. " Порция маруля на ден, палма или.
С 2 порции плодове, една порция е около 1-2 шепи
и 3 порции зеленчук е 2 шепи
трябва да се яде.
Една порция зеленчуци е
около 1-2 ръце пълни
Ръчна мярка за плодове
Ръчна мярка за ядки
Ръчната мярка за сирене
Една порция плодове е една порция меко сирене За ядки, хапки и
около 1 голяма шепа трябва да бъде средно 2 пръста - важат други сладкиши:
бъдете широки Ако е така, то максимум един
Шепа.
Приблизително 1-3 филийки се изчисляват за порция наденица и около 1 филийка за сирене.
Порцията месо или риба трябва да е с размерите на длан.
Можете да използвате ръчната мярка като поддържа Използвайте за планиране на хранене за един или двама души или за семейството. Но ако сте за няколко Хората готвят, оценяването с помощта на размера на ръката става трудно. Това е където: Претегляне и Измерете. На масата има тенденция да има твърде много храна, което ни кара да ядем „твърде много“.
По този начин определяте размера на порциите
Винаги претегляйте в началото
мерителна чашка и Кухненски везни трябва да бъде вашата константа Придружител в кухнята за да се избегнат разхищаването на храна и гладните гости. Можете да го намерите в таблицата по-долу Помощ.
Размери за сервиране за възрастни. Една порция трябва да тежи около 400-550g, съдържанието на калории варира в зависимост от храната и метода на приготвяне.