Размер на порцията; en f; r 18 плодове и зеленчуци; se - основни неща - 2020

Съдържание

Един голям банан
Осем големи ягоди
Две големи сливи
32 грозде
Половин чаша стафиди
Малка ябълка
Цяла праскова
Чаша портокалов сок
Три пръчки броколи
12 бебешки моркови
Голям домат
Чаша зеленчуков сок
Голям сладък картоф
Голямо класо царевица
Две големи стръкове целина
Две чаши сурови зелени
Чаша варени зеленчуци
Голям червен пипер

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) определя размера на порциите за една чаша за повечето плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците обаче не винаги се вписват добре в мерителна чашка и има разлики в обема. Научете за приблизителните размери на сервиране за 18 различни плодови и зеленчукови продукти въз основа на препоръките ChooseMyPlate.gov.

Един голям банан

Един голям банан (дълъг около осем инча) е еквивалент на една порция плодове. Бананите са богати на калий, магнезий, витамини от група В, витамин С и фибри. Средно голям банан има около 100 калории и е идеален за следобедна закуска.

Осем големи ягоди

Ако изядете осем големи ягоди, ще получите плодове за един ден. Ягодите са с високо съдържание на витамин С и калий, а също така и с ниско съдържание на калории. Порция ягоди е под 50 калории. Добавете нарязани ягоди към вашата зърнена закуска, за да започнете деня отдясно.

Две големи сливи

Две големи сливи се броят за една порция плодове и те са отличен източник на калий и витамин А. Две порции сливи имат няколко грама фибри и около 60 калории, което ги прави чудесни като нискокалорична сутрешна закуска .

32 грозде

Яденето на 32 грозде трябва да се брои за една порция плод. Гроздето съдържа малко желязо и калий, а 32 грозде са по-малко от 150 калории. Съхранявайте малко грозде във фризера и ги яжте като освежаваща закуска.

Половин чаша стафиди

Стафидите са като гроздето, но без вода, така че хранителните вещества и калориите са концентрирани. Половин чаша стафиди съдържа около 200 калории. Добавете стафиди в купа или добавете овесени ядки или други горещи зърнени храни.

Малка ябълка

Малка ябълка (малко под три инча в диаметър) се счита за сервиране на плодове. Ябълките имат калий, витамини и около три грама фибри, а малка ябълка има около 75 калории. Една ябълка е перфектната закуска за ядене от ръка.

Цяла праскова

Цяла праскова (малко под три инча в диаметър) също се брои за сервиране на плодове. Прасковите са добър източник на калий, магнезий и витамин А. Голяма праскова има около 70 калории и е вкусна като лека закуска или като добавка към прясна салата.

Чаша портокалов сок

Портокаловият сок е отличен източник на витамин С, фолиева киселина и калий. Но както при повечето плодови сокове, съдържанието на калории е малко високо. Една порция е осем унции (една чаша) и има 120 калории. Насладете се на чаша сок със закуска или обяд.

Три пръчки броколи

Броколите са отличен източник на витамини, минерали, фибри и редица антиоксиданти, които могат да бъдат полезни за вашето здраве. Три 5-инчови пръчки броколи имат около 30 калории, така че направете обилна порция броколи за вечеря.

12 бебешки моркови

Морковите са известни като източник на витамин А. Дванадесет бебешки моркови имат над 16 000 международни единици витамин А. Те също са богати на минерали, фибри и добър източник на фолиева киселина, всичко за около 40 калории. Сервирайте бебешки моркови със сос от хумус или олекотена салата.

Голям домат

Доматите са богати на витамини А и С и калий, а също така са отличен източник на ликопен и фибри. Голям домат (с диаметър около три инча) има около 35 калории. Насладете се на прясна филийка домат върху салата или сандвич.

Чаша зеленчуков сок

Зеленчуковият сок, включително доматен сок, е богат на витамини и минерали. Една порция е равна на осем унции или пълна чаша. Следобед изпийте чаша зеленчуков сок за бързо вземане.

Голям сладък картоф

Голям сладък картоф е с диаметър повече от два инча. Сладките картофи са богати на витамини А и С, минерали и фибри. Голям сладък картоф има около 125 калории. Сервирайте сладък картоф като основно ястие и гарнирайте с боб и броколи.

Голямо класо царевица

Голямото класо от сладка царевица е дълго поне осем инча. Сладката царевица е отличен източник на калий и магнезий, а също така е богата на витамини и фибри. Също така се счита за пълнозърнест и идеално се съчетава с всяка вечеря.

Две големи стръкове целина

Целината е отличен източник на калий и фибри. Две големи стъбла (дълги около 11 до 12 инча) имат общо 20 калории. Хапете целина като лека закуска или добавете към супа или салата.

Две чаши сурови зелени

Тъмнозелените листни зеленчуци са богати на минерали, витамини и фибри и са изключително нискокалорични. Например, две чаши суров спанак имат само 14 калории. Използвайте купчина вкусни тъмни зелени като основа за страхотна здравословна салата.

Чаша варени зеленчуци

Готвените зеленчуци са заредени с витамини и минерали, както и с антиоксиданти, които могат да имат ползи за здравето. Готвенето концентрира зелените. Така че една порция варен спанак е една чаша. Сервирайте сотиран спанак или швейцарска манголд следващия път, когато вечеряте.

Голям червен пипер

Червените чушки са с високо съдържание на витамин С, заедно с останалите витамини и калий. Голям червен пипер е с диаметър около три инча и дължина около четири инча.