Разликата между диетата Кето и диетата с ниско съдържание на въглехидрати - Myprotein Blog
Грант Кох
Спортен диетолог и сертифициран треньор по културизъм/Публикувано на
Споделете тази страница.
Няма съмнение, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, както и диетата Кето, която включва висок прием на мазнини, стават все по-популярни сред тези, които се опитват да се отърват от няколко упорити килограма. И двете диети станаха известни през последните години. Но каква е разликата между диетите с ниска карта и кетогенните диети?
Кой ще ви помогне най-много в битката ви с излишни килограми? Както диетата Кето, така и диетите с ниска карта са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, но те имат различни правила, когато става въпрос за неща, които ги правят ефективни.
За да разсеем мистерията и митовете около тези диети, решихме да се задълбочим малко в науката зад тях, както и да идентифицираме техните ползи и потенциални рискове.
Какво представлява кето диетата?
Кетогенната диета (Кето) е хранителен подход, който включва висок прием на мазнини, умерен протеин и много ниско съдържание на мазнини. Кето диетата принуждава тялото да влезе в състояние, наречено кетоза, така че да произвежда кетони, които се превръщат в гориво, когато запасите от глюкоза са много ниски. Кетоните се появяват чрез изгаряне на мастната тъкан и чрез процеса на преобразуване, който се извършва в черния дроб, стават кетонни тела.
Най-често срещаният подход към диетата Кето включва прием на 70% мазнини, 25% протеини и само 5% нетни въглехидрати. Последният термин, нетни въглехидрати, се отнася до броя, получен при изваждане на влакната от общия погълнат въглехидрати.
И така, как би изглеждала кето диетата в реалния живот?
Ако човек трябва да яде 2000 калории на ден, тогава отделният хранителен прием на макроелементи ще бъде както следва: 156 грама мазнини (70%), 125 грама протеини (25%) и 25 грама въглехидрати (5%).
Но защо се интересуваме от кетоните и как те ни помагат? Просто е! Те действат като резервна система за тялото, когато то не получава храни с висока енергийна стойност, като въглехидрати.
Предпочитаното гориво за мозъка и нервната система е глюкозата, която обикновено се намира в доста големи количества в тялото. В случая с диетата Кето такъв нисък прием на въглехидрати води до изчерпване на глюкозните резерви в организма.
Това принуждава тялото да започне да използва мазнините като основен източник на енергия. Мазнините обаче не преминават през мозъчната бариера, което би означавало, че без помощта на кетони цялата система ще спре.
Кетоните обаче са в състояние да достигнат до мозъка и да му осигурят горивото, от което се нуждае, за да функционира.
Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Тук идва частта, при която нещата стават малко объркващи. За разлика от диетата Кето, диетите с ниско съдържание на въглехидрати нямат ясна дефиниция и също толкова ясно съотношение на разпределение на макроелементите.
Консенсусът казва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва висок прием на протеини - между 1,4 и 2,2 грама протеин на килограм - умерен прием на мазнини и по-ниски въглехидрати от обичайната средна стойност. Този прием на въглехидрати обаче ще бъде по-висок от този, за който говорим в случая с диетата Кето.
Това може да означава, че приемът на въглехидрати в случай на такава диета може да варира между 50 и 150 грама на ден, в зависимост от индивида, неговите характеристики и тегло.
Например за жена от 50 килограма прием на 130 грама въглехидрати на ден би означавал умерен прием, може би дори висок. От друга страна, ако вземем една и съща стойност, 130 грама въглехидрати и се отнасяме за мъж от 100 килограма, тогава този прием става нисък.
Нисковъглехидратните диети също използват мазнини като гориво, но не изключително. Те също така използват протеини и въглехидрати до известна степен.
Счита се, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага за справяне с глада, поддържа ниски нива и предотвратява съхранението на въглехидрати - което може да доведе до загуба на тегло. Това, което всъщност се случва, е, че имайки по-малко възможности в диетата, като до голяма степен изключва макронутриент, може да е по-лесно да се поддържа калориен дефицит. Защото в крайна сметка именно калорийният дефицит е отговорен за загубата на тегло, а не за управлението и съхранението на въглехидратите.
Диета Кето Vs. диети с ниско съдържание на въглехидрати
Кето диетата е агресивен подход към нисковъглехидратната диета и изисква много по-голяма твърдост по отношение на приема на хранителни вещества (макронутриенти). Твърде много протеини могат да развалят кето диета и тъй като приемът на въглехидрати е много нисък, няма гъвкавост. Човек, който участва в такава диета, може да се нуждае от тестове за ниво на кетон, за да провери дали е в кетоза или не. По този начин говорим за прилагането на определен начин на живот.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати изисква малко повече гъвкавост, защото позволява по-голям прием на идеи. По този начин диетата с ниско съдържание на въглехидрати също позволява включването на храни като плодове в диетата, консумацията им не е възможна в случая на Кето подхода. Освен това диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-богата на протеини и по-лесна за поддържане в дългосрочен план.
По отношение на спортните постижения има малко доказателства в подкрепа на едната или другата диета в сравнение с тези с високо съдържание на въглехидрати. Спортът за издръжливост ще разчита повече на мазнините като основен източник на енергия, но веднага щом интензивността се увеличи, въглехидратите стават необходими.
Това, което също стана популярно, е подходът "влак ниско", както и подходът "възстановяване на ниско". Те изискват от спортист да тренира в диета с ниско съдържание на въглехидрати или да следва процеса на възстановяване, без да осигурява на тялото въглехидрати. Това ще принуди тялото да стане по-ефективно при използването на мазнини като гориво.
Тъй като тренировъчните показатели често са по-ниски, когато спортистът няма достатъчно глюкоза в системата, важно е планирането да бъде възможно най-точно. В този смисъл времето за тренировка ще бъде максимално близко до последното хранене с въглехидрати.
От друга страна, тези ситуации не се отнасят за кето диетата и отнема време да се произвеждат кетони и кетонни тела, което може да се счита за по-малко практично за спортисти с добри резултати.
Какви са ползите от диетата Кето?
Повечето хора, които успешно са възприели диетата Кето, са установили, че силното чувство на глад, което са имали преди, е намаляло по пътя. Това се дължи на кетоните и ефекта им върху апетита, но не всеки изпитва същото чувство на ситост.
Кето диетата „предпазва“ протеините от процеса на изгаряне, който организмът извършва, за да получи енергия. По този начин те могат да бъдат използвани от мускулите. Въпреки че Кето диетата не е най-добрият начин за увеличаване на мускулната маса, тя може да се използва успешно за нейното поддържане.
Засега няма съществени доказателства за въздействието, което Кето диетата оказва върху спортистите с добра производителност.
Последните клинични проучвания обаче са фокусирани върху ефекта на диетата Кето и кетоните върху неврологичните разстройства.
Безопасно е да се каже, че докато диетата Кето може да се поддържа, без субектът да се чувства лишен от макронутриент или въглехидрати, това може да бъде вариант, който да обмислите.
Какви са предимствата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може лесно да помогне на този, който я поддържа, да поддържа калориен дефицит, без да следва калорийния прием на запетая. Проучванията показват, че като ограничават група храни, хората са склонни да ядат по-малко калории средно. Това се превръща в постигане на дефицит и автоматично чрез загуба на тегло. Така че, такава диета може да бъде добра за тези, които искат да отслабнат или да „дефинират“.
Заедно със загубата на тегло често забелязваме подобрение в общото здравословно състояние. Трябва да се спомене обаче, че калоричният дефицит води до загуба на тегло независимо от хранителния подход. Диетата с ниска карта може да бъде диференцирана по фактор, наречен устойчивост.
Говорим и за високо протеинова диета. Богатите на протеини храни често са пълни, така че чувството на глад може да се появи по-рядко. Освен това протеините подхранват мускулите.
Какви са рисковете от диетата Кето?
Кето диетата не поставя ограничение за приема на наситени мазнини. Те са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Съществува и потенциален риск за хора, които вече са с наднормено тегло и се доближават до кето диета, както и калориен излишък. Това ще означава още по-голямо увеличаване на приема на наситени мазнини, така автоматично и риска от сърдечни заболявания и наддаване на тегло.
Тези рискове могат да бъдат сведени до минимум чрез калориен дефицит, но би било добре повечето мазнини да идват от ненаситени източници.
Тези противопоказания са често срещани и при други диети и понастоящем няма конкретни проучвания за ефектите на Кето диетата върху хората в гореспоменатите категории.
И накрая, подходът на Кето може да доведе до дефицит на фибри, витамини и минерали, тъй като понякога приемът на зеленчуци може да бъде твърде нисък.
Когато някой започне кето диета, е необходим период на приспособяване. Това може да означава преминаване през междинен етап, характеризиращ се с ниско ниво на енергия и сънливост, до началото на кетозата.
Какви са рисковете от диетите с ниско съдържание на въглехидрати?
Както казах по-горе, диетите с ниско съдържание на въглехидрати нямат много точна дефиниция и приемът на въглехидрати може да бъде между 50 и 150 грама на ден, в зависимост от характеристиките на всеки субект. В случай на по-нисък прием на въглехидрати, рисковете могат да бъдат подобни на тези при диета с кето, тъй като ниският прием на въглехидрати означава и намален прием на плодове и зеленчуци.
Също така, в случай на диети с ниско съдържание на въглехидрати можем да говорим за по-малко здравословен избор на храна (напр. Повишен прием на наситени мазнини).
Досегашните проучвания предлагат смесени заключения относно отговора на въпроса „Здравословна ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати?“, Тъй като резултатите се влияят и от излишък или калориен дефицит.
Съобщение „Вземете у дома“
Повечето диети могат да работят, стига субектът да е в състояние да ги поддържа успешно. По този начин факторът, свързан с устойчивостта, е може би най-важният.
Кето и нисковъглехидратните диети обикновено се използват за отслабване и в този случай могат да работят много добре.
Най-важното предимство може да бъде, че те спомагат за намаляване на апетита и глада. Кето и нисковъглехидратните диети обаче не са идеални за спорт с висока производителност и висока интензивност.
За здравите хора и двата подхода са безопасни и не водят до повече рискове от другите диети. Всяка диета може да бъде нездравословна, когато изборът на храна не е правилен.